Krajo
ULUBIONE ĆWICZENIA ARNOLDA
Austriacki Dąb dzieli się efektywnymi ćwiczeniami, które przeszły próbę czasu, Mr.Olympia 1970-75, 80
Jeśli mógłbyś dostać się do mózgu jednego z czołowych kulturystów świata i wybrać wszystko co on wie na temat treningu, diety oraz ergogennego wspomagania w trakcie przygotowań do zawodów to zapełniłbyś tymi wiadomościami książkę wielkości Encyklopedii Współczesnej Kulturystyki napisanej przez Arnolda Schwarzeneggera. Ten znakomity kulturysta a obecnie popularny aktor razem z Billem Dobbinse, redaktorem M&F przygotowują nowe wydanie najlepiej sprzedającej się książki w 1985 roku, którą każdy ćwiczący powinien mieć w swojej bibliotece. W sumie ponad 600 stron zawierających najbardziej wyczerpujący przewodnik po kulturystyce jaki kiedykolwiek został wydany wzbogacony setkami klasycznych i współczesnych ilustracji. Nowa Encyklopedia Współczesnej Kulturystyki to prawdziwe bogactwo informacji.
M&F w części ćwiczeniowej rozpisanej na 350 stron pokazał m.in. 6 ulubionych ćwiczeń Arnolda, które rzadko można gdzie indziej oglądać
Wyciskanie Arnolda
Cel ćwiczenia: Rozwijanie przednich i środkowych głów mięśni naramiennych. To najlepsze ćwiczenie na barki jakie znam i zawsze je stosuję w swoim treningu. Używając sztangielek, które opuszcza się przed sobą uzyskuje się duży zakres ruchu.
Wykonanie:
1. W pozycji stojącej z łokciami przy tułowiu chwyć sztangielki i unieś je na wysokość barków tak, aby palce dłoni byty skierowane do ciebie do tyłu.
2. Równym tempem wypchnij sztangielki ponad głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane ramiona, podczas wyciskania sztangielek obracaj dłonie tak, aby w końcowej fazie ruchu palce byty skierowane do przodu.
3. W szczytowym punkcie powtórzenia wstrzymaj na moment ruch, po czym opuść sztangielki do pozycji startowej. Nie nastawiaj się na wyciskanie za wszelką cenę zwłaszcza kiedy zaczynasz się już chwiać i oszukiwać. Ruch powinien być dokładny i w pełni kontrolowany. Unikając blokowania ramion ponad głową utrzymujesz cały czas napięcie w ćwiczonych mięśniach. Wykonywany ruch całkowicie angażuje przednie i środkowe głowy mięśnia
Uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu
Cel ćwiczenia: Rozwój całego bicepsa w maksymalnym zakresie ruchu. Jest ono szczególnie efektywne, ponieważ zadaje bicepsom wielkie naprężenia rozciągające. Również ze względu na kąt biceps musi być w pełni napięty, aby poradzić sobie z sita ciężkości.
Wykonanie: Do ćwiczenia zastosuj zwykłą ławeczkę płaską i jeśli to konieczne ustaw ją na podporach w celu ustawienia jej wyżej.
1. Ułóż się plecami na ławce trzymając w każdej dłoni sztangielkę. Kolana zgięte, stopy oparte na ławce. Pozwól sztangielkom zwisać w dół (ale nie dotykając podłogi). Palce dłoni mają być skierowane do przodu.
2. Z łokciami umieszczonymi w jednym miejscu uginaj ramiona i przenoś sztangielki w kierunku barków utrzymując dokładną formę ruchu. Następnie opuszczaj sztangielki do dołu w kierunku podłogi cały czas oporując ruch napiętymi mięśniami
Prostowanie tricepsów na nieruchomym drążku
Cel ćwiczenia: Pełne rozciąganie i rozwijanie mięśni tricepsów. Stosując to ćwiczenie możesz w bardziej bezpieczny sposób niż przy innych ruchach rozciągać swoje tricepsy.
Wykonanie:
1. Zamocuj nieruchomo drążek na wysokości talii. Umieść na nim nachwytem dłonie w rozstawie równym mniej więcej szerokości barków. Zablokuj ramiona w celu zrównoważenia ciężaru ciała i cofnij stopy do tylu aż przyjmiesz pozycję jakbyś miał zamiar wykonywać pompki na drążku.
2. Zginając ręce w łokciach opuszczaj ciało w ten sposób, aby twoja głowa przemieściła się pod drążek tak nisko jak tylko to możliwe. Kiedy poczujesz maksymalne napięcie w rozciąganych tricepsach użyj ich siły i unoś ciało do pozycji startowej do wyprostowanych, zablokowanych ramion.
Przenoszenie sztangi przy ugiętych ramionach
Cel ćwiczenia: Ćwiczenie dolnych partii najszerszych grzbietu i mięśni zębatych. Rozciągane są również mięśnie piersiowe.
Wykonanie:
1. Połóż się na plecach na ławce poziomej mając sztangę na podłodze za głową. Wyciągnij się do tyłu i chwyć gryf sztangi.
2. Z ugiętymi ramionami unoś sztangę i przenoś ją ponad głową na wysokość klatki. Opuszczaj sztangę powoli do pozycji startowej bez dotykania nią podłogi, czując przy tym maksymalne rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu. Kiedy używam dużego obciążenia potrzebuję kogoś, żeby mi usiadł na kolanach w celu zrównoważenia ciężaru i abym mógł włożyć cały wysiłek jedynie do podnoszenia sztangi.
Odwrotne wzniosy łydek
Cel ćwiczenia: Rozwijanie przednich partii podudzia. Wielu kulturystów z dobrze rozwiniętymi łydkami zapomina o mięśniach z przodu podudzia, zwłaszcza o mięśniu piszczelowym sprawiającym wrażenie, że noga jest znacznie większa.
Wykonanie:
1. Stojąc na piętach na podporze opuszczaj palce stóp tak nisko jak się da.
2. Następnie unoś je do góry napinając przy tym jak tylko to możliwe mięśnie przednich partii podudzia. Rób około 20-30 powtórzeń z ciężarem własnego ciała. Dla odmiany możesz podłożyć palce pod niewielki talerz w celu dostarczenia ćwiczonym mięśniom dodatkowej porcji napięcia.
Poprzeczne ściąganie wyciągów na ławce poziomej
Cel ćwiczenia: Rozwijanie i definicja środkowych i wewnętrznych partii mięśni piersiowych.
Wykonanie:
1. Połóż się na plecach na ławce umieszczonej pomiędzy dwoma dolnymi wyciągami. Schwyć dłońmi uchwyty wyciągów i przenieś je razem do siebie, trzymając je ponad sobą na wyprostowanych rękach. Palce dłoni skierowane do wewnątrz.
2. Uginając nieco łokcie opuszczaj ręce po obu stronach szerokim łukiem aż mięśnie piersiowe nie zostaną całkowicie rozciągnięte. Przenoś ręce z powrotem do pozycji startowej po tym samym łuku. W szczytowej możesz się zatrzymać albo kontynuować ruch krzyżując nieco ręce w celu wytworzenia maksymalnego napięcia w mięśniach piersiowych.
Austriacki Dąb dzieli się efektywnymi ćwiczeniami, które przeszły próbę czasu, Mr.Olympia 1970-75, 80
Jeśli mógłbyś dostać się do mózgu jednego z czołowych kulturystów świata i wybrać wszystko co on wie na temat treningu, diety oraz ergogennego wspomagania w trakcie przygotowań do zawodów to zapełniłbyś tymi wiadomościami książkę wielkości Encyklopedii Współczesnej Kulturystyki napisanej przez Arnolda Schwarzeneggera. Ten znakomity kulturysta a obecnie popularny aktor razem z Billem Dobbinse, redaktorem M&F przygotowują nowe wydanie najlepiej sprzedającej się książki w 1985 roku, którą każdy ćwiczący powinien mieć w swojej bibliotece. W sumie ponad 600 stron zawierających najbardziej wyczerpujący przewodnik po kulturystyce jaki kiedykolwiek został wydany wzbogacony setkami klasycznych i współczesnych ilustracji. Nowa Encyklopedia Współczesnej Kulturystyki to prawdziwe bogactwo informacji.
M&F w części ćwiczeniowej rozpisanej na 350 stron pokazał m.in. 6 ulubionych ćwiczeń Arnolda, które rzadko można gdzie indziej oglądać
Wyciskanie Arnolda
Cel ćwiczenia: Rozwijanie przednich i środkowych głów mięśni naramiennych. To najlepsze ćwiczenie na barki jakie znam i zawsze je stosuję w swoim treningu. Używając sztangielek, które opuszcza się przed sobą uzyskuje się duży zakres ruchu.
Wykonanie:
1. W pozycji stojącej z łokciami przy tułowiu chwyć sztangielki i unieś je na wysokość barków tak, aby palce dłoni byty skierowane do ciebie do tyłu.
2. Równym tempem wypchnij sztangielki ponad głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane ramiona, podczas wyciskania sztangielek obracaj dłonie tak, aby w końcowej fazie ruchu palce byty skierowane do przodu.
3. W szczytowym punkcie powtórzenia wstrzymaj na moment ruch, po czym opuść sztangielki do pozycji startowej. Nie nastawiaj się na wyciskanie za wszelką cenę zwłaszcza kiedy zaczynasz się już chwiać i oszukiwać. Ruch powinien być dokładny i w pełni kontrolowany. Unikając blokowania ramion ponad głową utrzymujesz cały czas napięcie w ćwiczonych mięśniach. Wykonywany ruch całkowicie angażuje przednie i środkowe głowy mięśnia
Uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu
Cel ćwiczenia: Rozwój całego bicepsa w maksymalnym zakresie ruchu. Jest ono szczególnie efektywne, ponieważ zadaje bicepsom wielkie naprężenia rozciągające. Również ze względu na kąt biceps musi być w pełni napięty, aby poradzić sobie z sita ciężkości.
Wykonanie: Do ćwiczenia zastosuj zwykłą ławeczkę płaską i jeśli to konieczne ustaw ją na podporach w celu ustawienia jej wyżej.
1. Ułóż się plecami na ławce trzymając w każdej dłoni sztangielkę. Kolana zgięte, stopy oparte na ławce. Pozwól sztangielkom zwisać w dół (ale nie dotykając podłogi). Palce dłoni mają być skierowane do przodu.
2. Z łokciami umieszczonymi w jednym miejscu uginaj ramiona i przenoś sztangielki w kierunku barków utrzymując dokładną formę ruchu. Następnie opuszczaj sztangielki do dołu w kierunku podłogi cały czas oporując ruch napiętymi mięśniami
Prostowanie tricepsów na nieruchomym drążku
Cel ćwiczenia: Pełne rozciąganie i rozwijanie mięśni tricepsów. Stosując to ćwiczenie możesz w bardziej bezpieczny sposób niż przy innych ruchach rozciągać swoje tricepsy.
Wykonanie:
1. Zamocuj nieruchomo drążek na wysokości talii. Umieść na nim nachwytem dłonie w rozstawie równym mniej więcej szerokości barków. Zablokuj ramiona w celu zrównoważenia ciężaru ciała i cofnij stopy do tylu aż przyjmiesz pozycję jakbyś miał zamiar wykonywać pompki na drążku.
2. Zginając ręce w łokciach opuszczaj ciało w ten sposób, aby twoja głowa przemieściła się pod drążek tak nisko jak tylko to możliwe. Kiedy poczujesz maksymalne napięcie w rozciąganych tricepsach użyj ich siły i unoś ciało do pozycji startowej do wyprostowanych, zablokowanych ramion.
Przenoszenie sztangi przy ugiętych ramionach
Cel ćwiczenia: Ćwiczenie dolnych partii najszerszych grzbietu i mięśni zębatych. Rozciągane są również mięśnie piersiowe.
Wykonanie:
1. Połóż się na plecach na ławce poziomej mając sztangę na podłodze za głową. Wyciągnij się do tyłu i chwyć gryf sztangi.
2. Z ugiętymi ramionami unoś sztangę i przenoś ją ponad głową na wysokość klatki. Opuszczaj sztangę powoli do pozycji startowej bez dotykania nią podłogi, czując przy tym maksymalne rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu. Kiedy używam dużego obciążenia potrzebuję kogoś, żeby mi usiadł na kolanach w celu zrównoważenia ciężaru i abym mógł włożyć cały wysiłek jedynie do podnoszenia sztangi.
Odwrotne wzniosy łydek
Cel ćwiczenia: Rozwijanie przednich partii podudzia. Wielu kulturystów z dobrze rozwiniętymi łydkami zapomina o mięśniach z przodu podudzia, zwłaszcza o mięśniu piszczelowym sprawiającym wrażenie, że noga jest znacznie większa.
Wykonanie:
1. Stojąc na piętach na podporze opuszczaj palce stóp tak nisko jak się da.
2. Następnie unoś je do góry napinając przy tym jak tylko to możliwe mięśnie przednich partii podudzia. Rób około 20-30 powtórzeń z ciężarem własnego ciała. Dla odmiany możesz podłożyć palce pod niewielki talerz w celu dostarczenia ćwiczonym mięśniom dodatkowej porcji napięcia.
Poprzeczne ściąganie wyciągów na ławce poziomej
Cel ćwiczenia: Rozwijanie i definicja środkowych i wewnętrznych partii mięśni piersiowych.
Wykonanie:
1. Połóż się na plecach na ławce umieszczonej pomiędzy dwoma dolnymi wyciągami. Schwyć dłońmi uchwyty wyciągów i przenieś je razem do siebie, trzymając je ponad sobą na wyprostowanych rękach. Palce dłoni skierowane do wewnątrz.
2. Uginając nieco łokcie opuszczaj ręce po obu stronach szerokim łukiem aż mięśnie piersiowe nie zostaną całkowicie rozciągnięte. Przenoś ręce z powrotem do pozycji startowej po tym samym łuku. W szczytowej możesz się zatrzymać albo kontynuować ruch krzyżując nieco ręce w celu wytworzenia maksymalnego napięcia w mięśniach piersiowych.
Krzysztof Piekarz
Anonim
hartge
