Prosze o ocene planu i wskazowki

Wszystkie cwiczenia maksymalny ciezar jakim daje rade lub 2 pierwsze serie mniejszym, 2 kolejne wiekszym ciezarem.

poniedzialek (klatka, biceps):

klatka plasko 4s x 8p
klatka skos 4s x 8p
rozpietki hantlami lawka plasko lub na maszynie siedziac 4s x 8p
biceps ze sztanga 4s x 8p
biceps hantlami (uchwyt mlotkowy) 4s x 8p na kazda reke



wtorek (barki):

sztanga za glowa na siedzaco 4s x 8p
sztanga przed glowa na siedzaco 4s x 8p
unoszenie hantli na boki z przytrzymaniem (2sek) 4s x 8p
unoszenie hantli do przodu z przytrzymaniem i z wygieciem nadgarstkow 4s x 8p

sroda (triceps)

unoszenie hantli za glowa 4 x 8s na reke
unoszenie 1 duzego hantla za glowa (obie rece) 4s x 8p
wyciag - sciaganie drazka na doł przed siebie (obie rece)4s x 8p
maszyna - prostowanie reki na wysokosci glowy 4s x 8p (stojac tylem do maszyny)

czwartek (plecy)

sciaganie drazka za glowe 4s x 8p
sciaganie drazka przed glowe 4s x 8p
maszyna - w sklonie podnoszenie ciezaru do klatki 4s x 8p
maszyna - siedzac sciaganie ciezaru znad glowy do ud wyprostowanymi rekoma 4s x 8p

piatek (klatka, biceps) - nie zawsze, czasem wolne

lawka plasko wyciskanie waskim uchwytem 4 x 8
biceps sztanga nachwytem 4 x 8

Do tego brzuszki na lawce codziennie wieczorem, ilosc w zaleznosci od zmeczenia:)

sobota, niedziela wolne.

Zalezy mi glownie na tym zeby przybrac cm w gornych partiach czyli na masie (miesniowej oczywiscie) i zeby nie schudnac bardziej "u gory". W tym kierunku prosze o porady. Z brzuchem jakos walcze:)





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 95

Wzrost: 182

Cel treningowy: Rozbudowa gornych partii miesni

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka prosta/skos. Maszyna wielofunkcyjna np rozpietki, modlitewnik, wyciag, duzo cwiczen na plecy, nogi. Hantle.

Dieta: Taka zeby nie przytyc:) Sporo piersi z kurczaka, jogurtow naturalnych, platkow owsianych.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: tylko witaminy

Zmieniony przez - t84 w dniu 2009-03-19 22:17:52

Zmieniony przez - t84 w dniu 2009-03-19 22:20:34

Zmieniony przez - t84 w dniu 2009-03-19 22:21:48

Poniedziałek
Klata + Biceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie góra 12/10/8/6
Rozpiętki 12/10/8/6
Brama ściąganie linek przed sobą 12/10/8/8

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/6

Wtorek Plecy + Triceps
Ściąganie drążka do karku na wyciągu 12/10/8/6 (ewentualnie podciąganie na drążku do karku max)
Ściąganie linek do tułowia 12/10/8/6
Martwy ciąg 12/10/8/6
Ściąganie drążka na bramie (do ud, że tak powiem- na motyla) 12/10/8/6

Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6 (mogą być pompki na poręczach)
Wypychanie w dół na bramie (nie mam pomysłu jak to inaczej ująć) 12/10/8/6
Ściąganie linek w dół na bramie 12/10/8/6

Czwartek Nogi + Brzuch
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Wyprosty nóg na maszynie 12/10/8/6
Zgięcia nóg na maszynie 12/10/8/6
Wspięcia na palce ze sztangą 12/10/8/6

Brzuszki 6x 25 (nogi założone na sztandze)
Brzuszki 5x 25 (na ławeczce do brzuszków)
Podciąganie nóg do tułowia w zwisie na drążku 5x 12
Unoszenie nóg do pionu leżąc na ławeczce 5 x 20

Barki + przedramiona
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (lekki skos) 12/10/8/6
Unoszenie ramion ze sztangielkami przed siebie 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6

Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 4 x 15
Uginanie nadgarstków ze sztangą 4 x 15


A ja polecę ten trenindżek :d Oczywiście ze zmniejszającą się liczbą powtórzeń zwiększamy ciężar. Polecam czasami zamienienie jakiegoś ćwiczenia na inne.

Zmieniony przez - Bzyq416 w dniu 2009-03-19 22:25:33

Przez 3m-ce ćwiczysz tym planem?

Jeśli tak to poczytaj o FBW i radziłbym się przerzucić na taki rodzaj treningu.


Pzdr