Trening Na Masę dla EKTO. ćwiczenia złoże?kilka partii na 1 treningu?

Witam.

Pomimo, że na forum jest X tematów o treningach na mase to postanowiłem założyć nowy, ponieważ mój przypadek jest raczej rzadki. Na początek krótkie info o mnie: 185cm wzrostu, waga 72kg, staż 16 miesięcy z przerwami, klate:108kg, 0% tkanki tłuszczowej oraz wąskie bary.
Tak więc jak napisałem w temacie chodzi mi o trening na masę. Czy ktoś byłby w stanie mi doradzić jak w końcu mam ćwiczyć żeby zacząć nabierać masy, siła idzie dobrze ale od kilku miesięcy nie przytyłem nawet 0,5kg ;/? O ile wyczytałem dla ektomorfików trzeba trening złożony i ćwicząc na każdym treningu te same partie mięśni tylko inne ćwiczenia. I teraz w tym problem nie wiem czy tak mam zrobić i co z czym połączyć. Czy mógłby mi ktoś podesłać przykładowy trening albo po prostu ułożyć? A i to nie ten dział w sumie ale odrazu spytam: jaką nadwyżke kcal powinienem dać w diecie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 185

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 16

Uprawiane inne sporty: NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia.

Dieta: w trakcie układania...

Przeciwskaznania medyczne: uczylenie na kwas salicylowy.

Zażywane suplementy: NO BURST

Wydaje Ci sie i Twoj przypadek jest jednym z najczestrzych na tym forum. Poszukaj o trningu FBW

Staz na silowni podales w miesiacach?


pozdrawiam

Tak staż w miesiącach. Juz sam nie wiem czy lepszy dla ektomorfika jest trening dużymi ciężarami i mało powtórzeń, raz w tygodniu każda partia czy może wszystkie partie na jednym treningu po 2 ćwiczenia (ile serii?), tylko że co trening inne ćwiczenia. Czytajac o ekto. raz zalecają ten pierwszy a raz drugi to który w końcu?

W tym temacie znajdziesz plan i dokladny jego opis. Wypowiedzi Traktora:
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html


pozdrawiam

Jeżeli chcesz nabrać masy i jesteś ekto to najlepszy będzie dla ciebie FBW - tak zwany trening cąłościowy.
Na jednym treningu ćwiczysz całe ciało.
A na masę to duży ciężar i mało powtórzeń.
Tu masz link do artu o FBW. Poczytaj sobie. Bo bez wiedzy na ten temat nic nie osiągniesz.
Nawet dam ci 2 tematy.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html


Pozdrawiam

Zmieniony przez - Reflection w dniu 2009-03-23 14:59:42

A więc daje swój nowy plan FBW na mase do oceny:

Poniedziałek, Piątek:
KLATA:
-skos ze sztangą 3s: 12,10,8
-rozpiętki na hantlach 2s: 12,10
BARKI:
-wyciskanie hantli na siedząco 2s: 12,10
-2super serie: zataczanie okręgów rękami z chwilowym przytrzymaniem hantli z przodu na wyprostowanych rękach(8powt z zataczaniem do tyłu i 8powt do przodu.), a następnie typowe unoszenie hantli w bok i przytrzymanie na górze - 8powt.. mam nadzieje że mniej więcej rozumiecie. (polecam)
TRICEPS:
-pompki na poręczach 2s: 12,10
-unoszenie hantla zza głowy 2s: 10,10
PLECY:
-podciąganie na drążku na tył: 2s: 12,12
-martwy ciąg 2s: 12,10
BICEPS:
-sztanga łamana podchwytem na stojąco: 2s: 12,10
-hantelka na modlitewniku: 2s: 12,10 (24,20 na oba bice)

Środa:
KLATA:
- Ławka płaska: 2s: 12,8
- hantle na skosie: 2s: 12,10
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 2s: 12,10
- tył barków na maszynie (nie wiem jak nazwać to ćwiczenie. ściąga się tak łopatki na lekko ugiętych łokaciach mniej więcej na wysokości ramion) 2s: 12,10
TRICPES:
- sztanga łamana na leżąco do czoła: 2s: 12,10
- sztanga w wąskim chwycie: 2s: 10,8
PLECY:
- podciąganie na drążku na przód: 2s: 12,12 (nachwytem oczywiście)
- tak jak brzuszki tylko że twarzą do podłogi (na dolne plecki): 2s: 12,12
BICEPS:
- młotki hantelkami: 2s: 12,12
- sztanga łamana nachwytem: 2s: 12,12

Krótki opis o mnie znajduje sie na samej górze. Celem jest oczywiście MASA. Proszę o skomentowanie i ewentualne poprawki.