mam 17 lat i potrzebuje planu na rzeźbę i siłę .

Zerknij na to:
https://www.sfd.pl/SEEEZON_-_opracowanie_najczęściej_zadawanych_pytań_dot._supli_i_treningu_by__knife_-t421024.html
Przeczytaj w tym opracowaniu pkt.3 -> łatwo znajdziesz bo jest tam jedyne zdjęcie w art - masz tam okłady opis czym się kończy robienie "rzeźby" bez wyrobionej już masy mięśniowej - właśnie ona przez najbliższy czas powinna cię interesować -> chcesz rosnąć beztłuszczowo -> dodaj także aeroby, interwały.
Pozdro

5 razy w tygodniu
Trening w tygodniu A B A B A

Trening A
10 minut rozgrzewki
1.--> Przysiad 3s. 12-10 powt.
2.--> Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt.
3.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt.
4.--> Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc 3s. 12-10 powt.
5.--> Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt.

Trening B
10 minut rozgrzewki
1.--> Martwy ciąg 3s. 12-10 powt.
2.--> Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s. 12-10 powt.
3.--> Pompki na poręczach 3s. MAX
4.--> Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt.
5.--> Wyciskanie Francuskie siedząc 3s. 12-10 powt.

Poprawcie co według was powinienem zmienić

Jeśli już chcesz tego typu plan to:

Trening A
10 minut rozgrzewki
1.--> Przysiad 3s. 12-10 powt. OK
2.--> Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt. OK
3.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt. OK
4.--> Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc 3s. 12-10 powt. ZAMIAST TEGO WYCISKANIE NA BARKI, MOŻE BYĆ Z KLATKI
5.--> Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt. TO TEŻ ODSTAW DAJ JAKIEŚ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (PODCHWYT/NACHWYT/NEUTRAL)

Trening B
10 minut rozgrzewki
1.--> Martwy ciąg 3s. 12-10 powt. OK
2.--> Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s. 12-10 powt. OK
3.--> Pompki na poręczach 3s. MAX NIE MAX TYLKO 12-10 I WERSJI NA KLATĘ A NIE TRICEPS
4.--> Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt. cOŚ NA BARKI
5.--> Wyciskanie Francuskie siedząc 3s. 12-10 powt. WYRZUĆ I DAJ JAKIŚ RODZAJ PODCIĄGANIA INNY NIŻ W A

ok dzięki za podpowiedz a czy dobra ilość dni czy za dużo?

3 dni to jest max dla Ciebie, czyli przykładowo:
A-Wolne-B-Wolne-A-Wolne-Wolne-B-Wolne-A-Wolne-B- itd

ok dzięki