3 DNIOWY PLAN NA MASE. POMOCY !

Witam. Chciałbym, żebyście mi pomogli ułożyć 3-dniowy plan na mase, z uwzględnieniem sprzętu jaki posiadam: Ławka pozioma, skośna ( w górę i w dół ), ławka do brzuszków, modlitewnik, maszyna do wyprostów nóg, wyciąg dolny, drążek do podciągania ( taki w futrynie ), no i oczywiście gryfy: łamany, prosty i dwa małe gryfy na hantle. Za 2 tyg. zaczynam swój drugi cykl kreatynowy i pragnę mieć PORZĄDNY PLAN TRENINGOWY. Moim dotychczasowym planem ( pon: klata tric brzuch, śr: plecy bic brzuch, pt: barki nogi brzuch ) ćwicze już 4 miesiące, ale chyba czas go zmienić, żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy:

Trening dla początkujących --- > SPIS TEMATÓW ---> i sam se ułóż chłopcze.

LoL 4 miesiące i już jesteś po jednym cyklu i chcesz zaczynać kolejny?


Powodzenia życze


Plan dzielony, czyli tzw. split nie jest dla początkujących, więc uważałbym te Twoje 4 miesiące za stratę czasu i pieniędzy.



Pozdrawiam

Nie zgadzam się z Twoim stwierdzeniem Inarusbox, że te 4 miechy to strata. Od tego czasu biore ponad 20kg wiecej na klate i przybrałem sporo na masie, zresztą wszyscy których znam zaczynają od takich dzielonych treningów i jest ok.

Spróbuj czegoś takiego:

Pon
klatka + biceps
Śr
barki + kaptury + nogi
Pt
plecy + triceps


Brzuch ćwicz co 2 dni


Ćwiczenia sam ułóż. A co do cyklu. Pamiętaj o diecie. Suplementy na drugim miejscu. Moim zdaniem w twoim wieku kreatyna to nie dobre rozwiązanie. Gainera jakies wybierz jako uzupelnienie diety jezeli chcesz cos brac

Spoko,a znalazłem jeszcze coś takiego, ciekawe czy to dobre ?? co myślicie ??
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 12, 10, 8powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek( Arnoldki ) 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

Kaptury:
1. Szturgsy sztangą- ile serii i powtózeń ??

środa

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.
4. Martwy ciąg 3x 12, 10, 8

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

Strugsy - 4 serie (10,8,8,6)

Co do tego drugeigo planu poczekajmy jak reszta się wypowie. Ja osobiscie mam plan 4 dniowy

Dobra, bo zależy mi na czasie to całkiem serio poskładałem sobie do kupy taki oto plan i proszę oceńcie go czy jest w porządku, bo chciałbym od jutra nim ćwiczyć :)

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps + przedramie
Klata:
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-10-8-6 powt.
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-10-8 powt.
superseria:
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-12-12 powt.
4.Przenoszenie hantli- 3x 12-12-12 powt.

1.Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie hantli o kolano lub na modlitewniku - 3x10p(jeden ciężar)

1.Uginanie nadgarstków podchwytem- 4x 12,10,8,6 powt.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem- 4x 12,10,8,6 powt.

Środa - barki + nogi

1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) 4 x 12, 10, 8,6 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.
5. Szturgsy- 3x 12,10,8 powt.


1. Przysiady ze sztangą na barkach(lub hantelkami) 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.
5. Wspięcia na palcach - 5x20p (jeden ciężar)

Piątek- Plecy+Triceps

1.Podciągnie na drążku - 3x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

1.Francuskie leżąc do czoła 3x 12, 10, 8 powt.
2. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10, 10, 10 powt. (jeden ciężar)

No i brzuszki na ławeczce skośnej do brzuszków po każdym treningu 3 serie 30-25-20 powt.