Standardowa wycinka FBW/HIIT - prosze o poprawki

Witam

Kończę właśnie masówke i rozpoczynam wycinke. W trakcie wcześniejszych redukcji stosowałem FBW 5x5 z zadowalającym skutkiem. Ale postanowiłem co nieco pokręcić sam więc daje swoje FBW do sprawdzenia.

Jak zwykle będzie to trening systemem a-b-a, b-a-b... itd.

TRENING "A"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Przysiad 3s. 12-10 powt.
2.--> Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt.
3.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt.
4.--> Wyciskanie żołnierskie 2s. 12-10 powt.
5.--> Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s. 12-10 powt.
+20 minut aerobów

TRENING "B"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Martwy ciąg 3s. 12-10 powt.
2.--> Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s. 12-10 powt.
3.--> Wyciskanie hantli - skos głową w górę 3s. 12-10 powt.
4.--> "Arnoldki" 2s. 12-10 powt.
5.--> Pompki na poręczach 3s. MAX
+20 minut aerobów

Co do trening aerobowego:
Poniedziałek - FBW + 20 min.
Wtorek - 30 min.
Środa - FBW + 20 min.
Czwartek - 30 min.
Piątek - FBW + 20 min.
Sobota - 30 min.

Z każdym tygodniem będę dokładał 5 minut do każdego dnia. Gdy dojdę do poziomy gdzie w dni nie treningowe będę miał 45 minut aerobów - zamienione owe aeroby na HIIT. Aeroby w dni z FBW zostaną na tym samym poziomie żeby nie spalać mięska. Pon/śr/pt - FBW + 30/35 min. aerobów. Wt/Czw/Sob - HIIT.

Teraz uwagi odnośnie ćwiczeń:
Nie wiem czy nie dałem za mało serii, ale jestem po 2 tygodniowej przerwie (po HST) więc nie będę śwriował na dzień dobry. Najwyżej w przyszłych tygodniach dodam serie.

co do TRENINGU B
Wiosłowanie sztangielką w opadzie nie wiem czy tego nie zamienić na ściąganie drążka.

I moje ostatnie wątpliwości: Większość z tych ćwiczeń robiłem podczas ostatnich 8 tygodni z HST. Są to głównie ćwiczenia wielostawowe więc nie wyobrażam sobie FBW bez nich. Nie będzie mi się to kolidowało ? Mięśnie nie są przyzwyczajone do tych ćwiczeń ?

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 90

Wzrost : 177

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : mieszana z ujemnym bilansem (jeszcze dostępna w dziale odchudzanie)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA, Glutamina, Nitroprogen, Clenburexin oraz Vitamin Multiple Sport

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-03-21 23:17:55

plan jest dość okrojony- podstawowy- i choc w zalozeniach fbw raczej prawidlowy to ja jednak sceptycznie patrzę na to gdy jakaś grupa wypada lub jest minimalizowana zupełnie- a aerobów masz na tyle w nietren. aby juz ich w tym czasie nie robic a wykorzystac tenże czas na trening wszystkich grup mięsniowych

Ok tak wygląda ten plan po wspólnej przeróbce z krisem4real:

TRENING "A"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Przysiady wykroczne 3s. 12-10 powt.
2.--> Yates's rows 3s. 12-10 powt.
3.--> Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s. 12-10 powt.
4.--> Arnoldki 2serie
5.--> Pompki na poręczach 3s.

TRENING "B"
5 minut aerobów + 10 minut rozgrzewki
1.--> Martwy ciąg 3s. 12-10 powt.
2.--> Podciąganie podchwytem 3 s. 4-5 powt.
3.--> Wyciskanie hantli - skos głową w górę 3s. 12-10 powt.
4.--> Military press 2s. 12-10 powt.
5.--> uginanie ze sztangielkami na ławce 3s- 12-10 powt.

przysiad 4s, wiosło 4s, WL 4s, arnoldki 3-4 s, poręcze 2-3 s.
mc 4s, podciąganie 4s, klatka sztangielki 4s, military 3-4 s, biceps 2-3 s.

ja bym tak to widział. to redukcja i do tego tylko 3x w tygodniu, także śmiało zwiększ objętość treningową. wsadź gdzieś brzuch i łydki. i zastanawiam się, czy MC nie dałbym bardziej w wersji na dwugłowy uda.

tyle, że.. no dla mnie taki plan byłby dobry dla osoby otyłej, która chce zrzucić ileś kg za wszelką cenę, z kolei dla osoby redukującej tylko tk. tłuszcz. nie widzę planu bez żadnych izolacji. oczywiście, że ciężkie i złożone ćwiczenia muszą być i bardzo dobrze, że jest tak w tym przypadku. definicja to sprawa cardio i żarcia, ale jednak rzeźbę też uzyskujemy na siłowni. także dla mnie muszą być zarówno wielostawowce, jak i izolacja w większym zakresie ruchów, co by mięsień odpowiednio wymodelować. mawiam, że same złożone ćwiczenia to i masa złożona, nie zawsze tak kształtna jakby się chciało.

FBW nie opiera się na ćwiczeniach izolowanych tylko złożonych. Z resztą ja tak składam wszystkie moje FBW. Definicją samą w sobie zajmie się HIIT / kuchnia. Rzeźbę można uzyskać machając samymi składakami nawet w zakresie 6-8 powtórzeń jeśli się oczywiście doda trening wydolnościowy i dietę z ujemnym bilansem.

W tym co ty dałeś masz za dużo serii. w FBW na duże daje się 9. Poza tym na barki masz tyle samo serii co na duże grupy. Więc nie dzięki nie skorzystam ale spoko za chęci

Poza tym plan jest dosyć ostro skorygowany ze względu na to że część poprzednich ćwiczeń towarzyszyła mi podczas HST.



Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-03-22 16:41:06

Dlaczego nie ma drążka?