paker1991
Witam.
Spotkałem sie z planem ktory bardzo mi sie spodobał. Z powodu ze dysponuje malym sprzętem, postanowilem go troche zmodyfikowac, tak, aby był odpowiedni dla mnie.
Tak wygląda ten plan :
PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie leżąc (procentowo dobiera sie ciężar od swojego maxa)
. 6 powtórzeń (75%)
. 5 powtórzeń (78%)
. 4 powtórzenia (82%)
. 3 powtórzenia (85%)
. 2 powtórzenia (88%)
. 1 powtórzenie (91%)
. 1 powtórzenie (90%)
Tricepsy
. Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia (75%)
. Wyciskanie "francuskie" sztangi od czoła (lekkie): 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
ŚRODA
Plecy
. Podciąganie na drążku: 4 serie x 10 powtórzeń
. Podciąganie sztangi w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion na "modlitewniku": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie x 8 powtórzeń
PIĄTEK
Nogi
. Przysiady ze sztangą na karku: 4 serie x 8 powtórzeń
. Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń
Naramienne - barki
. Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie: x 10 powtórzeń
. "Szrugsy" : 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie z klatki: 3 serie x 8 powtórzeń
. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Tricepsy
. Wyciskanie "francuskie" od czoła jednorącz (ciężkie): 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie "francuskie" od czoła ze sztangą: 3 serie x 6 powtórzeń
Proszę o szybką ocene Plany, gdyż zamierzam z nim niebawem ruszac!!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/ławki/modlitewnik
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Spotkałem sie z planem ktory bardzo mi sie spodobał. Z powodu ze dysponuje malym sprzętem, postanowilem go troche zmodyfikowac, tak, aby był odpowiedni dla mnie.
Tak wygląda ten plan :
PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie leżąc (procentowo dobiera sie ciężar od swojego maxa)
. 6 powtórzeń (75%)
. 5 powtórzeń (78%)
. 4 powtórzenia (82%)
. 3 powtórzenia (85%)
. 2 powtórzenia (88%)
. 1 powtórzenie (91%)
. 1 powtórzenie (90%)
Tricepsy
. Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 3 powtórzenia (75%)
. Wyciskanie "francuskie" sztangi od czoła (lekkie): 3 serie x 8 powtórzeń
. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
ŚRODA
Plecy
. Podciąganie na drążku: 4 serie x 10 powtórzeń
. Podciąganie sztangi w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion na "modlitewniku": 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń
. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 3 serie x 8 powtórzeń
PIĄTEK
Nogi
. Przysiady ze sztangą na karku: 4 serie x 8 powtórzeń
. Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń
Naramienne - barki
. Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie: x 10 powtórzeń
. "Szrugsy" : 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie siedząc na ławeczce skośnej: 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie z klatki: 3 serie x 8 powtórzeń
. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 3 serie x 8 powtórzeń
Tricepsy
. Wyciskanie "francuskie" od czoła jednorącz (ciężkie): 3 serie x 6 powtórzeń
. Wyciskanie "francuskie" od czoła ze sztangą: 3 serie x 6 powtórzeń
Proszę o szybką ocene Plany, gdyż zamierzam z nim niebawem ruszac!!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/ławki/modlitewnik
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
