Dietunia no i plan tez mozna ocenic ;p

Siemka jestem początkujący i chce zaczac swoje początki z silownia w tomu ten plan jest skopiowany z
Strony
[[https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html]]

i chce się spytac czy mogę używać go na mase ??

i tak waze 60,02 kg mam 179 i jak widac jestem wysoki ale bardzo chudy i czy by było dobrze gdybym robil tak.

Ćwiczył co 2 dzien czyli np.. pon, środa, piątek ? mam jeszcze czas we wtorek tylko czy to niebedzie cos kolidowalo?

I tka na silownie chodziłem 2 miechy .

Dobra już koniec teraz plan i dieta ;p



1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń - łatwe

2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń - trudne, lub
2a) Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń - łatwe

3) 3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe

4) 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń - łatwe

5) 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne, lub
5a)Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń - łatwe

6) 6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
6a) Podciąganie wzdłuż tułowia baniaka z wodą, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń - łatwe

7) 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie.

8) 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - trudne, lub
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń - łatwe

9) 9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - trudne, lub
9a)Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 12-15 powtórzeń - łatwe.

Ok. to już tyle i tak będę się stosowal do tych 1 cwiczen czyli dla wytłumaczenia o co biega jak mam to

10) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - trudne, lub
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń - łatwe
To będę się stosowal do tego

Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - trudne

Ok. a moye wz mi cos poymieniacie _?
Jestem otwart na uwagi tylko niezapominajce TO trening na mase za pomoc z góry dzieki

Aha i jeszcze jedno mam kuza klatke i pasuje cos z nia zrobic
Wiecie co to kurza klatka hmm to cos takiego ze po srodku ,,piersi,, mam wypukłość;/

a to dieta która bym stosowal tez sciagnieta z neta;p

Posiłek 1 -- 7:00

3 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

Posiłek 2 -- 10:35

Twaróg 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g

Posiłek 3 -- 13:30

Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g

Posiłek 4 -- 16:00

Makaron 80g
Twaróg 80g
Oliwa z oliwek 10ml

17:30-18:30
Trening

Posiłek 5 -- 18:30

45g Carbo

Posiłek 6 -- 19:10

Płatki owsiane 70g
Serek wiejski 200g

Posiłek 7 -- 22:00

Tuńczyk w wodzie 80g
Słonecznik 30g


Razem - podsumowanie

- białko 115,89 g
- tłuszcz 60,75 g
- węglowodany 342,80 g
- kalorie 2390,10 kcal

za dużo chleba, po treningu oprócz karbo daj jakieś białko jeszcze, bo ono jest ważne, a w posiłku 6 znowu nie ma białka pełnowartościowego (zwierzęcego) a o to powinieneś zadbać najbardziej, :)

Pozdro

dieta slaba

Posiłek 1 -- 7:00

3 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
chleb zmien na platki owsiane,dodaj troche mleka/kefiru,jakis owoc/rodzynki, troche oliwy

Posiłek 2 -- 10:35

Twaróg 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
wiecej chleba,dodaj jakies pestki dyni,slonecznika/orzechy i warzywa

Posiłek 3 -- 13:30

Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g
dodaj warzyw i oliwy,ryz daj paraboliczny

Posiłek 4 -- 16:00

Makaron 80g
Twaróg 80g
Oliwa z oliwek 10ml
twarog zmien np. na tego tunczyka z ostatniego,dodaj warzyw,makaron durum lub razowy

17:30-18:30
Trening

Posiłek 5 -- 18:30

45g Carbo
ok.

Posiłek 6 -- 19:10

Płatki owsiane 70g
Serek wiejski 200g
platki zmien na ryz/makaron/kasze,a serek na mieso,mozesz dodac troche warzyw

Posiłek 7 -- 22:00

Tuńczyk w wodzie 80g
Słonecznik 30g
daj tu ten twarog z oliwa