alkraj
Cześć, mam 15lat i waże 67kg.
Diete itp. mam ułożoną, na siłownie raczej nie chodzę, może raz na 3 tygodnie do kumpla. Niedawno zrobiłem sibie własną i chciałbym zacząć ćwiczyć dość ostro i regularnie. Przyzwyczajony do wysiłku itp. jestem bo od 3,5 roku ćwicze karate. Można by powiedzieć że pewien staż mam
Oto mój plan:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 10/10/10/10.
- rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 8/8/8.
-wyciskanie WĄSKO LEŻAC 12/12/12/12
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/8
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 10/10/8.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 12/12/10/10
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 12/12/10/10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8/8/8
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac, 12/12/10/8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 10/10/10/10
- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12/12/12/12/
Kaptury:
- wznoszenie barków z uchwyconą sztangą[SZRUGSY] 15/15/15/15/
Przedramiona:
- zginanie nadgarstkow ze sztangą nachwytem 15/10/10
- zginanie nadgarstkow ze sztangą podchwytem 15/10/10
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.
Prosze o porady co mógłbym jeszcze zmienić.
Pozdrawiam
Diete itp. mam ułożoną, na siłownie raczej nie chodzę, może raz na 3 tygodnie do kumpla. Niedawno zrobiłem sibie własną i chciałbym zacząć ćwiczyć dość ostro i regularnie. Przyzwyczajony do wysiłku itp. jestem bo od 3,5 roku ćwicze karate. Można by powiedzieć że pewien staż mam
Oto mój plan:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 10/10/10/10.
- rozpiętki na ławce poziomej, 12/12/12
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 8/8/8.
-wyciskanie WĄSKO LEŻAC 12/12/12/12
Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/8
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 10/10/8.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 12/12/10/10
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 12/12/10/10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8/8/8
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac, 12/12/10/8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 10/10/10/10
- unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12/12/12/12/
Kaptury:
- wznoszenie barków z uchwyconą sztangą[SZRUGSY] 15/15/15/15/
Przedramiona:
- zginanie nadgarstkow ze sztangą nachwytem 15/10/10
- zginanie nadgarstkow ze sztangą podchwytem 15/10/10
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.
Prosze o porady co mógłbym jeszcze zmienić.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
hadesZiom2
