FBW -> korekta i ocena

Witam serdecznie, proszę o korektę poniższego planu treningowego na masę. Za poświęconą uwagę serdecznie dziękuje.

-System: (T1->T2)
Tydzień1(T1): A wolne B wolne A wolne wolne
Tydzień2(T2): B wolne A wolne B wolne wolne
-progresja ciężaru wraz ze spadkiem liczby powtórzeń


A

1.Przysiady ze sztangą na karku: 15 12 9
2.Uginanie nóg w leżeniu przodem: 15 12 12
3.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem: 15 12 9
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 15 12 9
5.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu:12 9 9
6.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc: 12 9 9
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem: 9 9 9
8.Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 15 12 12 12


B

1.Skłony tułowia "brzuszki" w leżeniu: 20 15 15 15
2.Wstępowanie na podwyższenie ze sztangielkami ("wysoki step"): 15 12 12
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem: 12 12 12
4.Podciąganie na drążku: 10 12 12
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej: 15 12 12
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc: 12 9 9
7.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy":12 9 9
8.Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc: 9 9 9
9.Skłony ze sztangą trzymaną na karku: 12 12 12


Pozdrawiam
jarmol


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowy atlas wraz z wyciągiem górnym i modlitewnikiem, drążek, sztanga i sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dobra rada: najpierw poczytaj co to fbw: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

a potem to poczytaj

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html



Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-22 14:36:20

Nie widzę związku. Treść obu artykułów była mi znana już wcześniej. Georgu opisał podstawowe założenia, które moim zdaniem są spełnione. Ponad to _IvErSoN_ dał przykład tylko programu. Nie konkretnych drogowskazów dla treningu FBW. Więc?

dal przyklad programu, czyli ukladasz na podstawie przykladu plan dla siebie wklejasz i ci powiedza co i jak. a po za tym to szukaj szukaj i szukaj bo tu nik za ciebie roboty nie zrobi.

wiec zrob swoj plan na przykladzie z linkow i wklej tutaj proste

aha i co do drogowskazow: SA OPISANE W CALYM TEMACIE Z LINKOW!! wystarczy umiec dobrze czytac

pozdr

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-23 15:43:22

plan na mase dla poczatkujacego, hmmm... moim zdaniem 6 podst cwiczen :

1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)


6 (SZESC) najwazniejszych cwiczen.

....co daje nam juz wczesniej promowany przeze mnie zestaw:

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

pare slow o ukladzie,kolejnosci cwiczen.

najciezsze cwiczenia na poczatek-bo jestesmy "swiezi" i mozemy wlozyc max wysilku oraz koncentracji.

cwiczenia na gore ciala zostaly poprzeplatane antagonistycznie-zapewnia to lepsze dozowanie wysilku,co bezposrednio przelozy sie na zastosowane obciazenia.


PRZYSIADY sa najwazniejszym cwiczeniem w calym programie.(nie tylko dla nowicjusza!)

to dzieki temu cwiczeniu:
- szybciej zbudujemy sile i mase naszego ciala.
- szybciej uruchomimy caly mechanizm przemian anabolicznych w naszym organizmie.

naprawde warto.

i co w zwiazku z tym?

traktor dobrze to napisal o opisal

To jest widze trening z trener24, więc nie wiem czemu sie czepiasz? A jeśli chcesz na masę zmniejsz liczbę powtórzeń na 12/10/8.