Trening pod egzamin

Witam, przejdę od razu do rzeczy:
Mam na początku lipca egzamin sprawnościowy, aby dostać się na uczelnię. Zadania jakie tam będą to:
- pływanie na czas (na grzbiecie i żabką);
- pomiar siły ścisku lewej i prawej ręki;
- bieg wahadłowy 10x5m;
- bieg wytrzymałościowy (w tą i z powrotem na odcinku 20 metrów, co minutę zwiększane będzie tempo, muszę biec co najmniej 9 minut);

W tej chwili regularnie chodzę na zajęcia wf-u, czasem na basen i jeżdżę na rowerku stacjonarnym. Potrzebuję wszelkiej pomocy w ułożeniu planu treningu na najbliższe trzy miesiące tak, aby osiągnąć możliwie najlepszy wynik i co najważniejsze nie wykończyć się przed lipcem. Prosiłabym o wszelkie materiały, linki a jakby ktoś mógł ułożyć taki plan to byłabym wniebowzięta
Założenia:
- trening 5 razy w tygodniu po 1,5 h;
- trening domowy z wykorzystaniem hantli (do 7,5 kg na hantle);
- basen niestety tylko raz w tygodniu, ale za to może być jako 6 trening;

Z góry dziękuję za wszelką pomoc.

PS. szczególnie zależy mi na materiałach odnośnie tego, jak rozłożyć na te trzy miesiące trening, tzn. kiedy trenować siłę, kiedy wytrzymałość siłową, wytrzymałość ogólną i kiedy skupić się na poprawie osiąganych czasów.

No, na prawdę jesteś optymistką, skoro zaczynasz trenować 3 miesiące przed egzaminem...
Przede wszystkim powinnaś ograniczyć się do 5 treningów w tygodniu(łącznie z pływaniem).
Masz dość proste ćwiczenia na zaliczenie, więc powinnaś dać radę.
Na basenie ograniczaj się tylko do tych dwóch stylów, staraj sie pływać na taką samą odległość jak na zaliczeniu. Staraj sie poprawić technikę, może jakiś trener albo ktoś kto wyłapie błędy? Na takim zaliczeniu raczej nie musisz mieć super dobrych czasów, a sama technika już da dużo. No i oczywiście musisz wytrzymać cały dystans Staraj się także, żeby treningi 'szybkie' nie były dzień po dniu.
Moim zdaniem do biegu wahadłowego możesz przygotowywać się tak: raz w tygodniu robisz jakiś trening biegowy na szybkość(gdzieś jest taki na forum, chyba w dziale o ogólnorozwojówce), a na drugim treningu robisz sam bieg wahadłowy np. 3 razy, chwila przerwy między biegami. Zyskasz trochę na szybkości i polepszysz sam bieg.
Bieg wytrzymałościowy możesz trenować w podobny sposób. Jeden trening przeznaczasz na ogólną wytrzymałość, np. bieg na 5km (dystans zależy od Twojej kondycji, ale nie wydłużamy go w nieskończoność - masz biec 9 minut na zaliczeniu, a bieganie po pół godziny, mimo że da Ci kondycję, to w biegu przez 9 minut wcale Cię nie przyspieszy). Drugi trening - taki jak zaliczenie.
I masz już 5 treningów. Do trenowania uścisku możesz np. kupić sobie ściskacze(koszt ok. 15 zł) i sobie 2 razy w tygodniu (dowolne dni, mogą być nietreningowe) ściskać :) Możesz też robić zwis na drążku, albo ogólnie trzymanie czegoś ciężkiego. Dodatkowo, skoro masz hantle, możesz np. robić nimi wiosłowanie w opadzie tułowia, by wzmocnić mięśnie pleców zaangażowane przy pływaniu(poszukaj poprawnej techniki wykonywania tego ćwiczenia, nie rób kociego grzbietu). Przy czym wiosłowanie rób najlepiej w dni treningów biegowych, a nie pływania ani dni wolnych.

Bardzo dziękuje za odpowiedź,
chciałam się zapytać czy mógłbyś mi przesłać link o treningu biegowym zwiększającym szybkość, bo nie mogłam tego nigdzie znaleźć