SPLIT 2x tydzien Czym zastąpić pogrubione CW?

Odrazu mówie, ze niemal jak z art adzika. MOje zmiany są kursywą z podkresleniem. Obecnie robilem ciagle FBW i powoli efekty są tylko mizerne. MAM DOSTEP TYLKO DO HANTLI +GRYFÓW +ŁAWKI

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s


wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki w podporze tyłem 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s ??
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
dzieńdobry 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s


A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

francuskie sztangi siedząć 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s ???
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 66-67

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 11m

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztantga, hatnle, lawka

Dieta: na mase +400kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bylo mono, w polowie kwietnia bedzie jablczan

Czy da się te CW, zastąpić czymś podobnym na wolnych cięzarach?

Hej, uginanie w siadzie - zamiast nich przysiady powinny starczyć. Możesz robić w dwóch wersjach B1 i B2- normalnie i hacksiady. Co do uginania leżąc - ciężko będzie coś zrobić z dwugłowymi ud - właściwie z ławką i sztangą to jedynie MC na prostych nogach - dałbym na przemian raz normalne MC, raz MC na prsotych.
Swoją drogą - zamiast pompek w podporze tyłem w A1 daj wyciskanie wąsko (zamień kolejność z francuzem) i tylko wąsko daj w A2 (to ćwiczenie angażuje wszystkie aktony tricepsów - w przeciwieństwie do francuzów).
Pozdro.


Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-03-23 11:40:51

xlineage

patrzac na twoje dane,to raczej powinienes pojsc w strone treningu calosciowego i to w jego minimalnej formie.
zastosowanie podzialu,a zwlaszcza z taka objetoscia moze okazac sie malo optymalnym rozwiazaniem.
skup sie na kilku cwiczeniach,bo w zyciu nie przekroczysz 70 kg.

pozdrawiam.

....tym bardziej,jak masz male mozliwosci sprzetowe.
looknij co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html (przeczytaj wszystkie moje posty)


ciezko-lekko

haha ciekawe po co.

traktor71

Mozliwe, choc trening FBW mnie juz powoli zaczął nudzic.

Wczesniej robilem na nogi 50kg 3s x10 , przerwa ponizej 1min, niezle dawalo,

Przez ostatni miesiac non-stop cos dokladalismy, to skonczylo sie na 100kg x7 w ostatniej serii. (tylko ze przerwy byly dluzsze).

Wyciskanie zamienilem na hantle , Wtedy znowu poczulem klatke, nieco sie rozrosla gorna partia. Ogolnie teraz do hantli tez sie cos doklada


TO znaczy ze mam zostac przy FBW i zjechac np do 6 powtorzen na cw zlozone?

CHyba powroce do wyciskania klatki plaska/skos, choc hantlami dokladam ciezar to sam nie wiem

a np. barki,bic,tric sobie jakies w ogole nowe cwiczenia zamienic ze starymi ?

xlineage

tak,mysle,ze taki silowy cykl bylby w sam raz.(6-8tyg.)

pozdrawiam.

traktor71

a co z FBW 5x5 ?

Na razie zastosuje sie do zmniejszenia powtorzen do 5-6 :)

Zmieniony przez - xlineage w dniu 2009-03-23 22:36:04

xlineage

"a co z FBW 5x5 ?"

a co podalem w linku?


"Na razie zastosuje sie do zmniejszenia powtorzen do 5-6 "

w jakim programie?

pozdrawiam.

na fbw 5X5 MYSLE Za wczesnie,

tak jak wyzej 5-6powtorzen do bazowych cwiczen w skroconym FBW, wyciskanie, przysiad, MC, wioslo, a bic/tric/ mysle normalnie

Pozdro

xlineage

chyba sie nie rozumiemy.

skrocony plan podalem w linku wczesniej.

pozdrawiam.

"na fbw 5X5 MYSLE Za wczesnie"

przeciez chcesz tak wlasnie cwiczyc.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-24 22:19:55