trening na mase, prosze o ocene !

witam, bardzo zalezy mi na ocenie mojego planu, najpierw formalnosci:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 67 kg

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : masa (do okolo 75 kg)

Staż treningowy na słowni : krótki, około 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : staram sie wcinac produkty wysokobialkowe, serki wiejskie, kurczaki, robie koktajle bialkowe itp..

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kupilem Trec MASS XXL


od razu mowie, ze tylko i wylacznie takie dni jak w planie wchodza w gre, jezeli chodzi o trening, zapiski w nawiasach sa orientacyjnymi ciezarami zapisanymi na silowni, prosze sie nimi nie sugerowac - generalnie stosuje metode progresji ciezaru

PLAN:

PONIEDZIAŁEK - Wolne

WTOREK - Plecy i biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8 (10 - 15 - 17,5 lub 20)
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8 (4 - 5 - 6)
3. Ściąganie drążka wyciągu do karku w szerokim uchwycie - 12, 10, 8 (5 - 6 - 7)
4. Szrugsy - 12, 10, 8 (12 - 15 - 15)

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztangą - 4 x 12 -10
2. Uginanie ramion ze sztangą (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 - 10

ŚRODA - Klatka piersiowa, triceps

Klatka piersiowa:

1. Wyciskanie sztangi / hantelek na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 10,10,10,10
3. butterfly 4 x 12

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu(sznurek) 4 x 12 (5 - 7,5 - 10 - 12,5)
2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt) 4 x 12 (7,5 - 10 - 12,5 - 15)
3. wyciskanie w wąskim chwycie 12,10,8,6 (1,25 - 2,5 - 3,75 - 5)

CZWARTEK - Wolne

PIĄTEK - Wolne

SOBOTA - Biceps, triceps

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwycie - 4 serie x 5-8 ( 2,5 - 3,75 - 5 - 6,25 ) (1,25 - 2,5 - 3,75 - 5)
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i pompki na poręczach - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

NIEDZIELA - Nogi i barki, kaptury

Nogi:

1. Dwuglowe na maszynie 10,10,10 (3-4-5)
2. Prostowanie na maszynie 12,12,12 (8-9-10)
3. Wypychanie na maszynie 10,10,10
4. Maszyna łydeczki - 4x20 (4-4-5-5)

Barki:

1. Wyciskanie hantli 12, 10, 10, 8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10, 10, 10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10, 10, 10 (3,75 - 5 - 6,25)
4. Szrugsy - 12, 10, 8

Z Twoim stażem tylko i wyłącznie FBW.

Plan dla Ciebie:
https://www.sfd.pl/trening_na_mse_dla_poczontkujących-t482780.html#post8


Pzdr

dzieki
ale generalnie jest tak, ze ja mam problem z kolanami przez pilke.. w FBW sa przysiady i jeszcze martwy ciag co po pierwsze bedzie dla mnie nie do wykonania z ciezarem a nawet jesli to tylko pogorszy stan moich kolan.. Moze jakies konkretne propozycje innych planow obwodowych ?

nogi w kazdym planie musisz cwiczyc, to duza partia nie mozna jej ignorowac

"Przeciwskaznania medyczne : brak "

tutaj czemu w takim razie tego nie napisałeś

Zmieniony przez - mnml w dniu 2009-03-23 12:28:13

Sam miałem podobny problem z kolanami i bez problemu ćwiczyłem FBW tylko nieco zmodyfikowanym:

1. RDL
2. Prostowanie nóg w siadzie/uginanie nóg w leżeniu
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU

Przy takiej konfiguracji obciążenia działające na kolana są niewielkie.


Pozdrawiam

no dobra, ale tak ogolnie to jak oceniacie ten trening na mase? poprawa bledow mile widziana :)