Dieta redukcyjna...

Witam mam 184 cm 85 kg o to moja dieta ;

1.
- mleko 2% 250g
- płatki kukurydziane 60g
- serek wiejski 200g
Białko-34g Węglowodany-64 Tłuszcz-15

2.
- ryz brązowy 50g
- pierś z kurczaka bez skóry 150g
- oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)
B- 36g WW- 37,5 T- 10g

3.
- chleb razowy 70g
- polędwica 100g
- masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)
B- 28,5g WW- 30 T- 11g

4.
- makaron razowy 50g
- mintaj świeży 150g
- oliwa z oliwek 14g
B- 30 WW- 37.5 T- 15g

5.
- tuńczyk w oleju 100g
- chleb razowy 70g
B- 30g WW- 30g T-10

6.
- ser twarogowy chudy 150g
B- 30g

B;158.5 W;199 T;61

gdzie trening??za malo fatu i bialka!!na sniadanie daj owsiane,zamaist serka jajka,dorzuc tam jakies orzechy,na noc do sera oliwa po treningu bez tluszczy,weglowodany tylko do sniadania przed/po treningu

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-03-23 08:12:40

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-03-23 08:13:25

Trening bedzie w godzinach 15-17 i bedzie wygladal nastepujaco;
Dzień 1 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 2 (plecy, biceps i triceps)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
Pompki w podporze 4 x 15-20

Dzień 3 (uda, łydki i brzuch)
Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
Prostowanie nóg 3 x 15-25
Uginanie nóg 3 x 15-25
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 4
wolne

Dzień 5 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 6
wolne

Dzień 7
wolne

nie rozpisuj mi treningu tylko miedzy ktorymi posilkami!!

aeroby/HIT proponuje w dni nietreningowe

jaki jestes typ budowy??EKTO,ENDO,MEZO??

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-03-23 08:17:27

JEstem ENDO a posilkiem przed treningowym jest 4 posilek.
Codziennie po 40 min na rowerku domowym bede jezdzil.

1.
- mleko 2% 250g
- płatki kukurydziane 60g
- serek wiejski 200g
Białko-34g Węglowodany-64 Tłuszcz-15
kukurydziane zmien na owsiane,daj za serek jajka,dorzuc jakies orzechy/pestki mozesz dodac swiezy/suszony owoc

2.
- ryz brązowy 50g
- pierś z kurczaka bez skóry 150g
- oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)
B- 36g WW- 37,5 T- 10g
ryz wyrzuc dodaj warzyw

3.
- chleb razowy 70g
- polędwica 100g
- masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)
B- 28,5g WW- 30 T- 11g
maslo zmien na orzechy/pestki,chleb wywal,dodaj warzyw

4.
- makaron razowy 50g
- mintaj świeży 150g
- oliwa z oliwek 14g
B- 30 WW- 37.5 T- 15g
dodaj warzyw

5.
- tuńczyk w oleju 100g
- chleb razowy 70g
B- 30g WW- 30g T-10
za chleb daj ryz,tunczyka jedz z wody

6.
- ser twarogowy chudy 150g
B- 30g
dodaj oliwy

wegle pisalem ze do sniadania przed/po treningu,po treningu chleb nie jest dobrym rozwiazaniem,dodaj warzyw do menu ich nie musisz wliczac do bilansu kcal

daj tak

B 2,5g
T 1,5g
W 3g

i obserwuj stopniowo scinajac wegle i ew.fat