Split do sprawdzenia / poprawy

A więc napisałem sobie ostatnio plan treningowy. I tu prośba do was, byłbym wdzięczny jeżelibyście go sprawdzili, zamieścili jakieś swoje przemyślenia, pomysły, ulepszenia itp.

Ilość treningów w tygodniu: 4
Dni treningowe: poniedziałek - wtorek - czwartek - piątek
Podział partii względem dni:
Poniedziałek - klatka piersiowa +biceps (+brzuch)
Wtorek - plecy + triceps (+brzuch)
Czwartek - Nogi (uda+ łydki) (+brzuch)
Piątek - Barki + przedramiona (+brzuch)


W każdy dzień po zakończonym treningu na dane partie ciała ćwiczymy co najmniej 6 serii na brzuch.
PONIEDZIAŁEK - ćwiczenia:
KLATKA:
1.) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii
2.) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie
3.) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie
BICEPS:
1.) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" pełniejsze (opuszczamy niemal do zablokowania w stawie łokciowym, całkowite rozciągnięcie mięśni dwugłowych) 3 serie
2.) .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3 serie
3.) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" niepełne, 3 serie

WTOREK - ćwiczenia:
PLECKI:
1.) PODCIĄGANIE DO DRĄŻKA PODCHWYTEM 5 serii
2.) WIOSŁOWANIE HANTLEM W OPARCIU O ŁAWKĘ 5 serii
3.) PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PIONOWEJ 4 serie
TRICEPS:
1.) WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTELKI 5 serii
2.) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie

CZWARTEK - ćwiczenia
UDA
1.) Przysiady ze sztangą 5 serii
2.) Przysiady wykroczne 5 serii
3.) Hack przysiady 4 serie
ŁYDK
1.) Wspięcia na palce 6 serii
2.) Odwrotne wspięcia w staniu 4 serie

PIĄTEK - ćwiczenia
BARKI
1.) Wyciskanie hantli 3 serie
2.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
3.) Armoldki 3 serie
4.) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
PRZEDRAMIONA
1.) Uginanie nadgarstków podchwytem 6 serii
2.) Uginanie nadgarstków nachwytem 6 serii

Co wy na to?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa + siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok ćwiczeń

Uprawiane inne sporty: piłka nozna, koszykówka, siatkówka, unihokej... duzo by wymieniać

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, ławeczka, modlitewnik

Dieta: a trzymam sobie, wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko


Zmieniony przez - M-P w dniu 2009-03-23 23:39:58

po ile powtorzen?
a jaki plan wczesniej?

jezeli o biceps to najlepiej w takiej kolejnosci: glowa dluga, krotka i dopiero izolowane

Jeżeli chodzi o powtórzenia to z reguły systemem 12-10-10-8, gdy są np 4 serie. Ale są odstępstwa, np szrugsy, których w planie powyżej zapomniałem napisać będzie przykładowo 20 powtórzeń.Oczywiście wraz ze zmniejszaniem powtórzeń zwiększam ciężar.
Wcześniej trochę na FBW jechałem i na Splicie 3 dniowym.


Zmieniony przez - M-P w dniu 2009-03-24 08:30:43

fbw nie jest odpowiedni? nie pasuje ci czy nie dziala?

Działać, działa. Ale zdecydowanie lepiej czuję przyrosty i lepiej mi się ćwiczy na splicie.

Ten będzie dobry? Szczególnie, że mam dosyć ograniczone warunki (domowa siłka, aktualnie brak wyciągu, jedynie sztanga, ławeczka, modlitewnik i hantle)

na klatke jak mozesz (masz wystarczajace obciazenie) to np sztange na skosie zamien na sztangielki.
na przedramie mozesz zmniejszyc ilosc serii.
na brzuch poszukaj legendarny abs II, na poczatku zaczynasz chyba od 4 serii.
na lydki zamiast 6 to 4 po 20 powtorzen jezeli robisz bez obciazenia to na jednej nodze z malym podwyzszeniem aby byl wieksz zakres

Zmieniony przez - grimly w dniu 2009-03-24 16:00:16

Łydki robię z obciążeniem zawsze. Co do brzucha to najlepsze efekty na mój robią takie półbrzuszki z nogami w górze, dają strasznego kopa, także po takim treningu mam styrany brzuch jak cholera. Dzięki za rady :) Soguś leci

Zmieniony przez - M-P w dniu 2009-03-24 22:24:06

jezeli przestanie dzialac na brzuch to polecam. malo czasu zajmuje a daje.

spoko spoko, dzięki za polecenie