fbw do oceny i poprawek

koxkoxkox

TO NIE JEST TEN PLAN!

traktor71
robilem po 8 powtorzen na serie, obecnie waze 73kg po miesiecznej przerwie w szpitalu... ciezary klata plaska 1s-57kg 2s-69kg 3s-81kg 4s-93kg

to ktory bo juz teraz nic nie wiem

koxkoxkox

otworz jeszcze raz link,ktory podal Bartek i looknij na moj post u dolu strony.

a gdzie przysiad-najwazniejsze cwiczenie dla ciebie.

w szpitalu?
co sie stalo?
konsultowales z lekarzem powrot na silownie?

pozdrawiam.

tak konsultowalem tydzien temu jak bylem na kontroli... mialem operacje na nos chodzi wam o ten trenning :

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

podana ilosc serii nie uwzglednia rozgrzewki(o tym ponizej)


wszedzie stosujesz staly ciezar,czyli we wszystkich seriach wlasciwych ciezar pozostaje bez zmian.

oto przyklad:


rozgrzewka :

1. gryf x 8-10powt.

2. 50%CD x 5

3. 75%CD x 5

serie wlasciwe:

1. CD x 5

2. CD x 5

3. CD x 5

CD-ciezar docelowy,czyli taki z ktorym wykonujesz serie wlasciwe(robocze)


w przypadku martwego ciagu bedziesz robil troche inaczej.
z uwagi na fakt,iz stosujesz przysiad w kazdy dzien treningowy i to wersji objetosciowej(ze stalym ciezarem,czyli ilosciowo podnosisz najwiecej kg)-nie ma sensu zastosowac taki sam system przy mc.
tutaj jedna seria wlasciwa(robocza),do ktorej bedziesz dochodzil wykonujac kilka wczesniejszych serii stale zwiekszajac ciezar wyjsciowy,bedzie wszystkim,czego potrzebujesz.

przyklad:

na ostatnim treningu udalo ci sie podniesc,czysto,poprawnie technicznie-95kg(bedziesz o tym wiedzial,jak tylko zajrzysz do swojego kajetu,ktory jest nieodzownym pomocnikiem w twoim treningu!)
(wspominam o tym,zeby potem mogl konkretnie odpowiedziec na pytanie:jakimi ciezarami cwiczyles...kiedys,tam? )

rozgrzewka
1. gryf x 5
2. 50kg x 5
3. 70kg x 5
4. 80kg x 5
5. 90kg x 5

serie wlasciwe

1. 100kg x 5


cwiczenia na drazku.

tu sprawa jest prosta.
masz zawisnac,jak malpa i wykonac tyle podciagniec,ile jestes w stanie.w kazdej serii max.
co trening starajac sie pobic swoj poprzedni rekord w ilosci powtorzen total.
pamietaj,ze jesli nie mozesz wykonac wiekszej ilosci podciagniec,ale twoja waga wzrasta to i tak idziesz do przodu.
...i wcale sie nie przejmuj,jesli w tej chwili wykonasz z trudem tylko kilka podciagniec.spokojnie,szybko nabierzesz wprawy.
najwazniejsze,zebyc w to wierzyl i nigdy sie nie poddawal!

Zmieniony przez - koxkoxkox w dniu 2009-03-24 21:57:18

HURRRAAAAAAAAAAAAAAA!

brawo dla tego pana!

tym planem to ja nepewno nie bd cwiczyl..