Denzel17
Witam wszystkich, jestem nowym użytkownikiem na forum.
Można powiedzieć, że jestem początkującym kulturystą choć moim celem nie jest bardzo muskularna sylwetka, ale raczej dobra forma, wyrzeźbiona sylwetka i zdrowie. Przeczytałem wiele tematów dotyczących diety i ułożyłem własna, proszę was o ocene i ew. skorygowanie błędów. Zaznaczam, że od 8:00 do 16:00 jestem w szkole, więc niektóre rodzaje posiłkow w tym czasie mogą być dla mnie poprostu niedostępne.
Moim celem póki co jest optymalna redukcja tkanki tłuszczowej (troszkę osadziło się głównie w okolicach brzucha i dość mi to przeszkadza) przy jak najmniejszej utracie masy mięśniowej. Idzie lato i trzeba ładnie wyglądać
.
Wiek: 17lat
Waga: 73kg
Wzrost: 182cm
Aktualne formy aktywności: w tygodniu 3x siłownia 40min, 3x bieganie lub rower 1godz, 3x skakanka 15min (jeśli macie jakieś rady lub zastrzeżenia w tej kwesti to też prosiłbym o wypowiedzi).
DIETA:
(dla jasnościprzy każdym produkcie w nawiasie napisałem wartości odżywcze danego produktu).
Założenie:
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2300kcal
Białka 2,5g/kg: 182,5g = 730kcal
Węglowodany 1,5g/kg: 109,5g = 438kcal
Tłuszcze: 125g = 1132kcal
Posiłek 1 - 7:00
Posiłek 2 - 10:30
Posiłek 3 - 13:30
Posiłek 4 - 16:30 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 19:00 (po treningowy)
Posiłek 6 - 22:00
Posiłek 1:
3 jajka całe (b 22,5 , t 18 , w nieznacznie , 249kcal)
200g jogurtu naturalnego 2% (b 8,6 , t 4 , w 12,4, 120kcal)
20g rodzynek (b nieznacznie , t nieznacznie , w 13 , 55kcal)
20g orzechów włoskich (b 3,2 , t 12 , w 2,2 , 129kcal)
Łącznie: białka 34,3g , tłuszcze 34g , węglowodany 22,6g , 553kcal
Posiłek 2:
60g chleba żytniego razowego (b 3 , t nieznacznie , w 27 , 132kcal)
40g szynki z piersi kurczaka (b 9 , t nieznacznie , w nieznacznie , 40kcal)
20g orzechów włoskich (b 3,2 , t 12 , w 2,2 , 129kcal)
10g masła (b nieznacznie , t 8g , w nieznacznie , 73,5kcal)
Łącznie: białka 9,2g , tłuszcze 20g , węglowodany 15,7g , 301kcal
Posiłek 3:
200g serka wiejskiego (b 22 , t 10 , w 4 , 194kcal)
1 jabłko (b nieznacznie , t nieznacznie , w 10 , 46kcal)
Łącznie: białka 22g , tłuszcze 10g , węglowodany 10g , 240kcal
Posiłek 4:
50g kaszy gryczanej (b 6,3 , t 1,6 , w 31,5 , 168kcal)
150g piersi z kurczaka bez skóry (b 32,5 , t 2 , w nieznacznie , 150kcal)
50g marchwi (b nieznacznie , t nieznacznie , w 2,5 , 13kcal)
20g oliwy z oliwek (b nieznacznie , t 20g , w nieznacznie , 176kcal)
Łącznie: białka 38,8g , tłuszcze 23,6g , węglowodany 33,5g , 507kcal
Posiłek 5:
50g ryżu brązowego (b 3,5 , t 1 , w 34 , 161kcal)
130g tuńczyka z puszki (b 36 , t 12 , w nieznacznie , 250kcal)
Łącznie: białka 39,5g , tłuszcze 13g , węglowodany 34g , 411kcal
Posiłek 6:
150g sera twarogowego chudego (b 30 , t nieznacznie , w nieznacznie , 150kcal)
Łącznie: białka 30g , tłuszcze nieznacznie , węglowodany nieznacznie , 150kcal
Ogółem wyszło:
Białka: 173,8g
Tłuszcze: 100,6g
Węglowodany: 115,8
2162kcal
Jak widać wynik końcowy jest troszkę inny niż założenie początkowe, a to dlatego, że nie wiem gdzie wcisnąć i pod jaką formą pozostałe 20g tłuszczu i 10g białka. Jeśli moglibyście podsunąc jakiś pomysł byłbym wdzięczny.
Trochę czasu mi zajęło ułożenie tego, więc mam nadzieje, że nie poszedł on na marne.
Można powiedzieć, że jestem początkującym kulturystą choć moim celem nie jest bardzo muskularna sylwetka, ale raczej dobra forma, wyrzeźbiona sylwetka i zdrowie. Przeczytałem wiele tematów dotyczących diety i ułożyłem własna, proszę was o ocene i ew. skorygowanie błędów. Zaznaczam, że od 8:00 do 16:00 jestem w szkole, więc niektóre rodzaje posiłkow w tym czasie mogą być dla mnie poprostu niedostępne.
Moim celem póki co jest optymalna redukcja tkanki tłuszczowej (troszkę osadziło się głównie w okolicach brzucha i dość mi to przeszkadza) przy jak najmniejszej utracie masy mięśniowej. Idzie lato i trzeba ładnie wyglądać
.
Wiek: 17lat
Waga: 73kg
Wzrost: 182cm
Aktualne formy aktywności: w tygodniu 3x siłownia 40min, 3x bieganie lub rower 1godz, 3x skakanka 15min (jeśli macie jakieś rady lub zastrzeżenia w tej kwesti to też prosiłbym o wypowiedzi
).
DIETA:
(dla jasnościprzy każdym produkcie w nawiasie napisałem wartości odżywcze danego produktu
).
Założenie:
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2300kcal
Białka 2,5g/kg: 182,5g = 730kcal
Węglowodany 1,5g/kg: 109,5g = 438kcal
Tłuszcze: 125g = 1132kcal
Posiłek 1 - 7:00
Posiłek 2 - 10:30
Posiłek 3 - 13:30
Posiłek 4 - 16:30 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 19:00 (po treningowy)
Posiłek 6 - 22:00
Posiłek 1:
3 jajka całe (b 22,5 , t 18 , w nieznacznie , 249kcal)
200g jogurtu naturalnego 2% (b 8,6 , t 4 , w 12,4, 120kcal)
20g rodzynek (b nieznacznie , t nieznacznie , w 13 , 55kcal)
20g orzechów włoskich (b 3,2 , t 12 , w 2,2 , 129kcal)
Łącznie: białka 34,3g , tłuszcze 34g , węglowodany 22,6g , 553kcal
Posiłek 2:
60g chleba żytniego razowego (b 3 , t nieznacznie , w 27 , 132kcal)
40g szynki z piersi kurczaka (b 9 , t nieznacznie , w nieznacznie , 40kcal)
20g orzechów włoskich (b 3,2 , t 12 , w 2,2 , 129kcal)
10g masła (b nieznacznie , t 8g , w nieznacznie , 73,5kcal)
Łącznie: białka 9,2g , tłuszcze 20g , węglowodany 15,7g , 301kcal
Posiłek 3:
200g serka wiejskiego (b 22 , t 10 , w 4 , 194kcal)
1 jabłko (b nieznacznie , t nieznacznie , w 10 , 46kcal)
Łącznie: białka 22g , tłuszcze 10g , węglowodany 10g , 240kcal
Posiłek 4:
50g kaszy gryczanej (b 6,3 , t 1,6 , w 31,5 , 168kcal)
150g piersi z kurczaka bez skóry (b 32,5 , t 2 , w nieznacznie , 150kcal)
50g marchwi (b nieznacznie , t nieznacznie , w 2,5 , 13kcal)
20g oliwy z oliwek (b nieznacznie , t 20g , w nieznacznie , 176kcal)
Łącznie: białka 38,8g , tłuszcze 23,6g , węglowodany 33,5g , 507kcal
Posiłek 5:
50g ryżu brązowego (b 3,5 , t 1 , w 34 , 161kcal)
130g tuńczyka z puszki (b 36 , t 12 , w nieznacznie , 250kcal)
Łącznie: białka 39,5g , tłuszcze 13g , węglowodany 34g , 411kcal
Posiłek 6:
150g sera twarogowego chudego (b 30 , t nieznacznie , w nieznacznie , 150kcal)
Łącznie: białka 30g , tłuszcze nieznacznie , węglowodany nieznacznie , 150kcal
Ogółem wyszło:
Białka: 173,8g
Tłuszcze: 100,6g
Węglowodany: 115,8
2162kcal
Jak widać wynik końcowy jest troszkę inny niż założenie początkowe, a to dlatego, że nie wiem gdzie wcisnąć i pod jaką formą pozostałe 20g tłuszczu i 10g białka. Jeśli moglibyście podsunąc jakiś pomysł byłbym wdzięczny.
Trochę czasu mi zajęło ułożenie tego, więc mam nadzieje, że nie poszedł on na marne
.
Krzysztof Piekarz
koles08
