eby
Witam, za tydzień rozpoczynam cykl CP+AAKG i chciałbym dopiąć plan treningowy, aby uzyskać jak najlepsze efekty. Dane tak jak w profilu. Ćwiczenia dobierałem pod siebie, tzn. wiem już, które dają mi kopa, a które nie. liczę jednak na skorygowanie, jeżeli coś jest źle.
poniedziałek klatka + przedramiona
1.wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2.wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8/8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
4.ściąganie linek 3x15
1.uginanie nadgarstkow sztanga prosta podchwyt 4s max
2.uginanie nadgarstkow sztanga lamana nachwyt 4s max
wtorek plecy + łydki
1.*podciaganie na drazku nachwytem max, do wyczerpania
2.przyciaganie drążka wyciągu górnego w siadzie bardzo szerokim nachwytem do karku 12/10/8
3.podciąganie sztangi w opadzie do brzucha nachwyt 12/10/8/8
4.wiosłowanie sztangielką uchwyt młotkowy 3x15
5.martwy ciąg nachwyt 4x12 - na razie profilaktyczni
1.wspięcia na palce w staniu na jedną nogę bez obciążenia 20/30/40/50
czwartek barki + uda
1.wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy smitha 12/10/8/8
2.unoszenie bokiem w gore siedząc 4x12
3.unoszenie bokiem w opadzie opierajac sie o kolana 3x15
4.podciaganie sztangi wzdluz tulowia nachwyt 12/10/8
5.szurgsy ze sztangielkami 20/16/12/8
1.przysiad ze sztangą na barkach 20/16/12/10
piątek biceps + triceps
1. uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc 12/10/8
2. uginanie na zmiane ramion ze sztangielka z supinacją siedząc 3x12
3. uginanie na zmiane ramion ze sztangielka uchwyt mlotkowy siedząc 3x12
4. uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8
1. francuskie wyciskanie do czoła leżąc 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
3. ściąganie linki w dół przy użyciu liny z dwoma koncówkami 3x12
4. pompki na poręczach 3x max
* jestem bardzo słaby w podciąganiu, dlatego do wyczerpania to u mnie jest ok. 3-4 serie w powtórzeniach 6>4>2>1... ale nie chcę rezygnować z tego ćwiczenia, bo małymi krokami zwiększa się moja siła w tym ćwiczeniu.
na brzuch wykonuję trening Arniego, z artykułu na forum sfd.
Zmieniony przez - eby w dniu 2009-03-24 20:25:45
Zmieniony przez - eby w dniu 2009-03-24 20:25:59
Zmieniony przez - eby w dniu 2009-03-24 20:26:43
poniedziałek klatka + przedramiona
1.wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2.wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8/8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
4.ściąganie linek 3x15
1.uginanie nadgarstkow sztanga prosta podchwyt 4s max
2.uginanie nadgarstkow sztanga lamana nachwyt 4s max
wtorek plecy + łydki
1.*podciaganie na drazku nachwytem max, do wyczerpania
2.przyciaganie drążka wyciągu górnego w siadzie bardzo szerokim nachwytem do karku 12/10/8
3.podciąganie sztangi w opadzie do brzucha nachwyt 12/10/8/8
4.wiosłowanie sztangielką uchwyt młotkowy 3x15
5.martwy ciąg nachwyt 4x12 - na razie profilaktyczni
1.wspięcia na palce w staniu na jedną nogę bez obciążenia 20/30/40/50
czwartek barki + uda
1.wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy smitha 12/10/8/8
2.unoszenie bokiem w gore siedząc 4x12
3.unoszenie bokiem w opadzie opierajac sie o kolana 3x15
4.podciaganie sztangi wzdluz tulowia nachwyt 12/10/8
5.szurgsy ze sztangielkami 20/16/12/8
1.przysiad ze sztangą na barkach 20/16/12/10
piątek biceps + triceps
1. uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc 12/10/8
2. uginanie na zmiane ramion ze sztangielka z supinacją siedząc 3x12
3. uginanie na zmiane ramion ze sztangielka uchwyt mlotkowy siedząc 3x12
4. uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8
1. francuskie wyciskanie do czoła leżąc 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
3. ściąganie linki w dół przy użyciu liny z dwoma koncówkami 3x12
4. pompki na poręczach 3x max
* jestem bardzo słaby w podciąganiu, dlatego do wyczerpania to u mnie jest ok. 3-4 serie w powtórzeniach 6>4>2>1... ale nie chcę rezygnować z tego ćwiczenia, bo małymi krokami zwiększa się moja siła w tym ćwiczeniu.
na brzuch wykonuję trening Arniego, z artykułu na forum sfd.
Zmieniony przez - eby w dniu 2009-03-24 20:25:45
Zmieniony przez - eby w dniu 2009-03-24 20:25:59
Zmieniony przez - eby w dniu 2009-03-24 20:26:43
Krzysztof Piekarz
