potrzebny plan treningowy na mase średniozaawansowany

witam mam 17 lat trenuje na mase od wakacji moje wymiary wyjściowe:
wzrost 186
waga 83
biceps 37
klatka 100
talia 85
wyciskanie na ławce max okolo 80kg
obecnie
wzrost 186
waga 90
biceps 40,5
klatka 108
talia 89
na ławce wyciskam około 95kg
niby wszystko jest ok są efekty jednak zaóważam brak proporcji i tłuszcz ;/ mój trening od początku do dziś (dodawałem obciążenia)

dzień 1
klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8s/8p
biceps
-unoszenie przedramion z hantlą ramie oparte o kolano 8s/8p

dzień 2
bark
-wyciskanie sztangi zza karku 8s/8p
triceps
-wyciskanie francuskie jednorącz 8s/8p

dzień 3
biceps
-unoszenie przedramion z hantlą ramie oparte o kolano 8s/8p
bark
-unoszenia hantli na boki 8s/8p

mała ilość ćwiczeń wynika z dużeg obciążenia oraz braków w sprzęcie (trenuje w domu) mam ławke bez możliwości regulacji nachylenia hantle sztange ławke skośną do brzuszków. był bym wdzięczny gdyby ktoś napisał mi jakiś plan treningowy na mase z moim sprzętem i jakieś ćwiczenia na brzuch dodam jeszcze że po każdym treningu jem puszkę ryb makreli lub 100g łososia jako dopełnienie diety .z góry dzięki

Dziwisz sie, trening do kitu...
I dotego cwiczysz tylko klate bic tric i bary<LOL>
Wpisz w wyszukiwarke split, lub fbw i sam cos uluz, my sprawdzimy.
Na brzuch wpisz w wyszukiwarke: A6W, lub ABS2, lub Trening FLEXA.

Jest tyle ćwiczeń z wolnymi ciężarami do zrobienia, a Ty ograniczasz się do 1 na partię?
Zapraszam do Atlasu Ćwiczeń i odpowiedniego działu.

FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)

1 zestaw

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

Można też ułożyć dwa zestawy

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

który zestaw według was jest leprzy a i gdybym chciał coś dodać na biceps co byście polecili??