plan do oceny - cel: masa

1. Klatka + biceps

1. wyciskanie sztangi głową w góre - 6x6
2. wyciskanie sztangielek na płasko - 4x8
3. spinanie linek na bramie - 4x12
4. przenoszenie sztangielki za głowe leżąc - 3x15

1. sztanga łamana szeroko "metoda 3x7" - 4x
2. sztangielka jednorącz, uchwyt młotkowy - 3x12
3. sztangielka jednorącz w opadzie tułowia - 3x15

2. Plecy + triceps

1. podciaganie szeroko do klatki - 4x max
2. trójkat z góry siedząc - 4x10
3. Trójkat z dołu siedząc - 4x15
4. Sciaganie szeroko z góry do karku - 3x15

1. Sciaganie z góry wąsko 3x20
2. wyciskanie na płaskiej, wąsko - 4x12
3. francuz łamana wąsko na skosie w dół - 15,12,10,8

3. Nogi

1. prostowanie w siadzie + ugnianie stojąc - 3x20+20
2. wypychanie suwnica 45o - 4x10
3. wykroki - 3x10
4. przysiady - 3x15
5. łydka na suwnicy stojac - 4x20

4. Barki

1. wyciskanie sztangi za głowe - 15,12,10,8
2. unoszenie sztangielek na bok + unoszenie na przód - 4x15+12
3. Odwodzenie w tył na bramie - 4x15
4. wznosy sztangi do brody - 4x10
5. Szrugusy sztangielkami - 4x12