Split ocena planu :)

Ale jak coś to mozesz zawsze do mnie wpasc... Aż tak daleko nie masz:P

Nie komentuje nawet tego co napisał Anatorn - wydaje mi się że 12 to ty masz co najwyżej lat. Do autora - przy twoim stażu kontynuacja FBW to najlepszy wybór. Jak bardzo chcesz jakiegoś splita to zdecyduj się na wersje 2x partia tydzień - jest sporo artów na ten temat - poszukaj, wybierz któryś przykładowy plan.
Pozdro

2x partia tydzien narazie odpada bo ja wole na początek spróbowac 1x partia/week
jak bede miał małe efekty i nie bede mogl co tydzien dokładac obciążenie albo serie to wtedy zmienie na 2x week
a narazie po wypowiedziach berego i albiego to ja wykorzystam plan ktory mi ułożył albiii i dodam troche cwiczen bo bery pisał ze mało intensywny

Pon:
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szeroko 4 serie
-wyciskanie sztangi na skosie wąsko 4 serie
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie
-rozpiętki 4 serie
TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie
-pormpki w podporze tyłem 3 serie
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie

Wt.
NOGI:
- Przysiady ze sztanga na barkach 4serie
- ugiananie nóg na maszynie leżac na brzuchu 4serie
- Martwy ciąg na prostych nogach 4serie
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4serie
- Wspięcia na palce ze sztangą 3serie

Czw.
BARKI:
-wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4 serie
-unoszenie hantli bokiem 3 serie
-unoszenie hantli przodem 3 serie
-szrugsy 4 serie
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstkow ze sztanga w siadzie(podchwyt) 2 serie
-uginanie nadgarstkow ze sztanga w siadzie(nachwyt) 2 serie
-ściskacze 4 serie

Pt.
PLECY:
-wiosłowanie półsztangą 4 serie
-wiosłowanie sztangą 4 serie
-martwy ciąg 4 sierie
-szrugsy 4 serie
BICEPS:
-uginanie ramion z hantlami (z supinacją nadgarstka) 4 serie
-uginanie ramion w podporze o kolano 4 serie
-uginanie ramion ze sztangą 4 serie

Anatorn

"Ciąganie"? Kto cie ku**a polskiego uczył? Proponuje przenieść twój plan do działu "humor". Btw: jak to się stało że zabrakło w twoim cudownym planie nóg? za ciężkie dla dzieciaczka? Wyjdź i nie wracaj bo swoimi radami tylko możesz szkodę innym wyrządzić.

Do autora:
FBW to moim zdaniem najlepsza opcja dla ciebie. Jeżeli nie to wybierz split 2x week ale ułożony z głową. Jeżeli już koniecznie musisz robić split partia 1x w tygodniu (co odradzam) to uważaj z doborem ćwiczeń.

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-03-29 05:02:04

Jeszcze co do twojego rozkładu:

Pon:
KLATKA
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szeroko 4 serie
-wyciskanie sztangi na skosie wąsko 4 serie (wywal daj wyciskanie sztangielkami z uchwytem młotkowym. dobre na grubość klaty)
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie
-rozpiętki 4 serie
TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4 serie
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie
-pormpki w podporze tyłem 3 serie (pompki daj na koniec na dopompowanie tricepsa)
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie

Wt.
NOGI:
- Przysiady ze sztanga na barkach 4serie
- ugiananie nóg na maszynie leżac na brzuchu 4serie
- Martwy ciąg na prostych nogach 4serie
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4serie
- Wspięcia na palce ze sztangą 3serie

Tu inna kolejność mianowicie:
-przysiady
-mc na prostych
-prostowanie na maszynie
-uginanie na maszynie
-łydki

Czw.
BARKI:
-wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4 serie
-unoszenie hantli bokiem 3 serie
-unoszenie hantli przodem 3 serie (wywal a daj w to miejsce cos na tylni akton np unoszenie w opadzie tułowia)
-szrugsy 4 serie

PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstkow ze sztanga w siadzie(podchwyt) 2 serie
-uginanie nadgarstkow ze sztanga w siadzie(nachwyt) 2 serie
-ściskacze 4 serie(jak dla mnie zbędne)

Pt.
PLECY:
-wiosłowanie półsztangą 4 serie
-wiosłowanie sztangą 4 serie(wywal i daj zamiast tego podciąganie an drążku i daj go na początku ćwczeń na plecy przed wiosłem)
-martwy ciąg 4 sierie
-szrugsy 4 serie( szrugsy rob albo po barkach albo tutaj. Zdecyduj sie bo 2 razy to nie dobry pomysł)
BICEPS:
-uginanie ramion z hantlami (z supinacją nadgarstka) 4 serie
-uginanie ramion w podporze o kolano 4 serie
-uginanie ramion ze sztangą 4 serie (to jako pierwsze)

thx ;p

nóg nie ćwicze, nie chc mi sie nie cwicze na mase tylko na sile... kulturysta byc nie chce.

Żeby nie robić offtopu - do autora: split tradycyjny to przede wszystkim za duży okres regeneracji - ale twój wybór.
nóg nie ćwicze, nie chc mi sie nie cwicze na mase tylko na sile... kulturysta byc nie chce.

Taa - w jakim sensie siłowo ?? - w trójboju daleko byś nie zaszedł, w sw też raczej bez nóg kiepsko.
O tym że na przyrost siły/masy mięśniowej duży wpływ mają hormony (głównie testosteron i hormon wzrostu) to pewnie nie słyszałeś ??
A że nogi to największa partia mięśniowa i ich trening pobudza organizm do wydzielania dużych ilości tych hormonów pewnie też nie wiesz ??
Poza tym : Silne nogi -> potrzebne do MC -> MC rozwija prostowniki grzbietu -> lepsze wyniki we wszelkich wiosłowaniach -> silniejsze plecy - podstawa przy trójboju i sztukach walki.
Ale dobra, ćwicz sobie dalej tym planem - tylko nie udzielaj nikomu porad odnośnie treningów.

Anatorn wrzuc nogi do planu :) daj w pon klate i barki a zamiast barow nogi