Plan na mase/siłe do oceny!

Witam. Mam 24lata 180cm 88kg. łącznie nie zlicze ile jestem juz na siłce ale bedzie koło 2lat. przechodze od kwietnia na nową siłke i pomyslałem ze jest to dobry czas na zmiane treningu. cel: oczywiście masa i siła. Mam gainera 737 około 4kg, creatyny mc1250 około 360kps, glutaminy mc 1400 około 300kps, hmbolonu około 260kps, system protein80 Olimpu 750g, Elite Whey Protein firmy Dymatize 2250g.

Ułożyłem planik i prosze ale tylko osoby które sie na tym znają i chca pomuc o ocene i porady jak go ulepszyć:

Idzień:
Klata:
-wyciskanie sztangi skos głowa w góre 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek skos głową w dół 4x12,10,8,6
-rozpiętki skos głowa w góre 3x8
-krzyżowanie linek bramy 3x8
-wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem 3x12,10,8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,6
-pompki na poręczach 3xmax
-prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x12
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 4xmax
-uginanie nadgarstków opartych o ławeczke ze sztangielką 4xmax


IIdzień:
Plecy:
-podciąganie na drążku do klatki 5xmax
-martwy ciąg 4x12,10,8,6
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12,10,8,6
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12,10,8,6
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12,10,8,6
-szrugsy 4xmax
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x12,10,8,6
-modlitewnik hantelką jednorącz 4x12,10,8,6
-uginanie ramion z hantelkami (supinacja nadgarstków) 3xmax



IIIdzień:
Nogi:
-przysiady ze sztangą z przodu 4x12,0,8,6
-wyciskanie na suwnicy 5x12,10,8,6,6
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12,10,8
-uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x12,10,8
-wspiecia na palce ze sztanga stojąc 5x12,10,8,6,6
-wspiecia na palce w siadzie 3x12,10,8
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x12,10,8,6
-unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 4x12,10,8,6
-unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4x12,10,8,6
-szrugsy hantelkami 4xmax

ja dla mnie to to jest normalna masa. na siłe za dużo powt

17 serii na klatę, 21 plecy? Przy takim stażu łatwo o przetrenowanie.
Nie zawsze więcej = lepiej

Zmieniony przez - ttomas77 w dniu 2009-03-28 21:54:51

Idzień:
Klata:
-wyciskanie sztangi skos głowa w góre 4x12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek skos głową w dół 4x12,10,8,6
-rozpiętki skos głowa w góre 3x8
-krzyżowanie linek bramy 3x8
-wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem 2x12,10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,6
-pompki na poręczach 3xmax
-prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x12
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 4xmax
-uginanie nadgarstków opartych o ławeczke ze sztangielką 4xmax


IIdzień:
Plecy:
-podciąganie na drążku do klatki 5xmax
-martwy ciąg 4x12,10,8,6
-wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12,10,8,6
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12,10,8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x12,10,8
-szrugsy 4xmax
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x12,10,8,6
-modlitewnik hantelką jednorącz 4x12,10,8,6
-uginanie ramion z hantelkami (supinacja nadgarstków) 3xmax



IIIdzień:
Nogi:
-przysiady ze sztangą z przodu 4x12,0,8,6
-wyciskanie na suwnicy 5x12,10,8,6,6
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12,10,8
-uginanie podudzi na maszynie leżąc 3x12,10,8
-wspiecia na palce ze sztanga stojąc 5x12,10,8,6,6
-wspiecia na palce w siadzie 3x12,10,8
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x12,10,8,6
-unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 4x12,10,8,6
-unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4x12,10,8,6
-szrugsy hantelkami 4xmax


Teraz może byc?