dpw100 / Wzrost suchej masy, redukcja wagi

Moje dane:

Staż: 2 lata z przerwami, teraz ćwiczę regularnie od połowy lutego
Wiek - 24
Wzrost - 181cm
Waga - 106,5 w ciągu dnia; 105,5 rano na czczo
Klatka - 119cm
Pas - 99cm
Udo - 68cm
Łydka - 46,5cm
Biceps - P-43cm/L-41,5
Przedramię - 35cm

Dostęp do sprzętu:

Siłownia: dobrze wyposażona trochę ciasno ale niczego nie brakuje

Dom: hantle, gryf mocno łamany, 88kg obciążenia, skakanka, planuję dokupić gryf prosty 140cm i ławkę do brzuszków


Cel: Wzrost suchej masy mięśniowej, redukcja wagi ciała do 95kg. Wyszczuplenie nóg i brzucha. Cel ten chcę osiągnąć do 31.06.2009.


Trening na siłowni

Rozpoczynam od 10 minut na rowerku stacjonarnym staram się nie schodzić poniżej 30km/h przy wysokim obciążeniu jazdy. Następnie rozgrzewam stawy i mięśnie, które będą obciążone w czasie treningu. Przed rozpoczęciem pierwszej serii na daną partię wykonuję serię rozgrzewkową. Trening na siłowni kończę 20 minutami jazdy na rowerku stacjonarnym.

I. Klatka + Triceps (pon)

Wyciskanie ławka pozioma 4 x 10
Wyciskanie skos góra hantle 4 x 10
Rozpiętki ławka/maszyna 4 x 15

Wyciskanie francuskie leżąc gryf łamany 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 3x 10
Prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3 x 10

II. Plecy + Biceps (środa)

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szeroki chwyt 4 x 10
Ściąganie linki wyciągu dolnego 4 x 10
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąski chwyt 4 x 10

Uginanie ramion stojąc gryf łamany 3 x 8-10
Młotki stojąc (hantle) 3 x 8-10
Uginanie ramion hantle na modlitewniku 3 x 8-10

III. Barki + Nogi (piątek)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica) siedząc 3 x 8-10
Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8-10
Unoszenie sztangielek przed siebie 3 x 8-10

Prostowanie nóg w siadzie maszyna 4 x 15-20
Uginanie nóg w leżeniu maszyna 4 x 15-20
Wspięcia na palce na maszynie 4 x max

Pozostałe:

Przedramię 2 razy na tydzień na siłowni lub w domu
2 ćwiczenia 3 x max razem 6 serii

Brzuch 2-3 razy na tydzień (zwykle wtorek-czwartek-sobota):

Spięcia 4 x max
Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 2 x max
Nożyce w leżeniu tyłem 2 x max
Skłony boczne z hantlami stojąc 4 x 15

Skakanka 2-3 razy na tydzień (zwykle wtorek-czwartek-sobota)
5-8 razy po 3 minuty/1 min przerwy.

Rower: planuję zakupić w najbliższym czasie ale będzie mi bardziej służył jako środek lokomocji bo kiepska komunikacja jest tam gdzie teraz mieszkam, a przy okazji oszczędzę na benzynie i trochę ruchu na świeżym powietrzu.

Suplementy:

Animal Pak
Glukozamina
Białko Ostrowia
BCAA

Na pewno coś jeszcze dojdzie np. Jakiś mocniejszy spalacz i stack kreatynowy. Jestem w trakcie układania diety, którą niedługo podam.

Rower bardzo dobry pomysł, ale pamiętaj dieta to podstawa. Różne są opinie, ale dla mnie to ona stanowi największy procent sukcesu Powodzenia i baw się dobrze

Dobra to są zdjęcia jak widać nogi jak słupy reszta też do roboty wstępnie do 31.06 chce zbić 10kg fatu nabierając trochę mięśnia. Dieta jest w trakcie opracowywania jutro ją zamieszczę. Proszę o porady na temat mojego treningu stosuje go od miesiąca z niewielkimi modyfikacjami. Przez ten miesiąc starałem się spożywać 5 posiłków. 250 g białka dziennie (pierś kurczaka, ostrowia, ser biały, serki wiejskie) reszta węglowodany (w postaci ciemnego pieczywa, ryżu, kuskus, warzywa i owoce) i tłuszcze (głównie w nabiałach czyli pochodzenia zwierzęcego dodam oliwa z oliwek do posiłków). Pracuję jak wspomniałem nad dietą i dokładną rozpiskę podam wkrótce.

Na początku marca ważyłem 108 kg więc spadło mi 1,5kg mało ale myślę, że przybyło mi odrobinę mięśnia.

Proszę o komentarze i porady dotyczące mojego treningu. Ciężary przez ostatni czas trochę wzrosły. Więc siła też sie poprawiła.

Dieta:

Śniadanie 1

Serek wiejski 200g – 24/8,6/6,6/ - 202
Mleko 0,5% 200g - 7/1,2/10,2/ - 78
Płatki owsiane 120g - 14,3/8,7/83/ - 439
Ostrowia 30g - 24/2,4/1,8 - 126
Razem - 75,8/20,6/102 - 845

Śniadanie 2

Pierś 200g – 43/2,6/00 – 200
Oliwa z oliwek 10g – 00/9,3/0,6 - 88
Warzywa 200g – 1,5/0,6/6,5 – 30
Razem – 44,6/12,86/6,52 – 316

Przed treningowy

Pierś 200g – 43/2,6/00 – 200
Ryż 80g – 5,4/0,6/64 – 275
Oliwa z oliwek 10g – 00/9,3/0,6 – 88
Ostrowia 30g - 24/2,4/1,8 – 126
Razem – 72,4/14,9/66,4 – 689

Po treningowy

Banan 60g – 0,6/0,2/14 - 57
Pierś 200g – 43/2,6/00 – 200
Ryż 80g – 5,4/0,6/64 – 275
Oliwa z oliwek 10g – 00/9,3/0,6 – 88
Ostrowia 30g - 24/2,4/1,8 – 126
Razem – 73/15,1/80,4 – 746

Kolacja

Ser biały, półtłusty 200g – 37,5/9,4/7,4 – 266

Razem
Białko - 303
Tłuszcze - 73
Węglowodany – 262
Kalorie - 2862

Proszę o ocenę i porady.

Jajek, nie jesz ? Najlepsze zrodlo bialka IMO !
Twarog na sniadanie, niezbyt.
Nie za duzo bialka ? Ostrowia, przed treningiwm zbedna.
Po treningu banan, zbedny.
Do twarogu, na noc lyzka oliwy(z potreningowego).
To, tak na poczatek,
powodzenia, bede sledzil !!!

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-29 18:05:35

Też tak pomyślałem, że za dużo mi wyszło tego białka i ogólnie trochę kalorii za dużo. Będzie bez serka wiejskiego na śniadanie i tego banana. Nie dodam oliwy do sera na noc wole sam ser zjesc ew. jakieś orzechy dojdą.

Trening zaliczony wszystko zgodnie z planem brakowalo rowerka poniewaz byly zajete wiec dzis sie nie wypocilem. Diete zaczynam od jutra