zi3lony
Witam. Zwracam się z prośbą o ewentualne poprawki dotyczące mojego treningu na masę. Ćwiczę ok. 10 miesięcy i przyszedł czas na małe zmiany. Na początku zaznaczam, że nie mam dostępu do profesjonalnego sprzętu (sama pdst. drążek, sztanga, hantle).
poniedziałek:
- klatka
- biceps
- barki
wtorek:
- plecy
- przedramiona
- triceps
- nogi
czwartek:
- klatka
- biceps
- barki
piątek:
- plecy
- przedramiona
- triceps
- nogi
A tutaj poszczególne ćwiczenia, z których chcę abyście mi pomogli wybrać. Z góry dziękuje.
te załączniki "@" są zwykłymi przypisami dla mnie. Zostawiłem bo może się komuś przydać.
BICEPS
- unoszenie hantli stojąc 3 x 8
- unoszenie hantli chwytem "młotkowym" 3 x 8
- uginanie ze sztangą stojąc 3 x 8
- unoszenie hantli w oparciu o kolano 3 x 8
@ zmiany ćwiczeń/kolejności co ok. 2 miesiące
@ szerszy uchwyt na sztandze - część wewn. bicepsów
@ węższy uchwyt na sztandze - część zewn. bicepsów
@ ciężar dobrany tak aby w przedziale 8-12 wykonać wymuszone powtórzenie
BARKI
- "arnoldki" 3x8
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 x 8
- unoszenie hantli na boki 3 x 8
PLECY
- wiosłowanie sztangą 4 x 10
- wiosłowanie hantlem 4 x 10
- podciąganie 4 x max
@ podciąganie z szerokim chwytem - szerokość
@ podciąganie z wąskim chwytem - grubość
@ zmiana ustawienia dłoni na drążku (od najszerszego do wąskiego)
@ stopniowe dodawanie obciążenia
@ wiosłowanie szerokim chwytem - obszary między łopatkami, góre włókna najszerszych
@ wiosłowanie wąskim chwytem - gł. najszersze
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 8
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 8
- podciąganie na sznurze/szmacie 3 x max
TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10
- francuskie wyciskanie hantla siedząc 3 x 10
- odwrotne pompki 3 x 10
KLATKA
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 x 10
- rozpiętki 4 x 10
- pompki na podwyższeniu 3 x max
NOGI
- przysiady 3 x 8
- przysiady z wypadem 3 x 8
- wspięcia na palce 4 x 20
poniedziałek:
- klatka
- biceps
- barki
wtorek:
- plecy
- przedramiona
- triceps
- nogi
czwartek:
- klatka
- biceps
- barki
piątek:
- plecy
- przedramiona
- triceps
- nogi
A tutaj poszczególne ćwiczenia, z których chcę abyście mi pomogli wybrać. Z góry dziękuje.
te załączniki "@" są zwykłymi przypisami dla mnie. Zostawiłem bo może się komuś przydać.
BICEPS
- unoszenie hantli stojąc 3 x 8
- unoszenie hantli chwytem "młotkowym" 3 x 8
- uginanie ze sztangą stojąc 3 x 8
- unoszenie hantli w oparciu o kolano 3 x 8
@ zmiany ćwiczeń/kolejności co ok. 2 miesiące
@ szerszy uchwyt na sztandze - część wewn. bicepsów
@ węższy uchwyt na sztandze - część zewn. bicepsów
@ ciężar dobrany tak aby w przedziale 8-12 wykonać wymuszone powtórzenie
BARKI
- "arnoldki" 3x8
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 x 8
- unoszenie hantli na boki 3 x 8
PLECY
- wiosłowanie sztangą 4 x 10
- wiosłowanie hantlem 4 x 10
- podciąganie 4 x max
@ podciąganie z szerokim chwytem - szerokość
@ podciąganie z wąskim chwytem - grubość
@ zmiana ustawienia dłoni na drążku (od najszerszego do wąskiego)
@ stopniowe dodawanie obciążenia
@ wiosłowanie szerokim chwytem - obszary między łopatkami, góre włókna najszerszych
@ wiosłowanie wąskim chwytem - gł. najszersze
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 8
- Uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 8
- podciąganie na sznurze/szmacie 3 x max
TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10
- francuskie wyciskanie hantla siedząc 3 x 10
- odwrotne pompki 3 x 10
KLATKA
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 4 x 10
- rozpiętki 4 x 10
- pompki na podwyższeniu 3 x max
NOGI
- przysiady 3 x 8
- przysiady z wypadem 3 x 8
- wspięcia na palce 4 x 20
Krzysztof Piekarz
hadesZiom2
