damian02
Witam.
Mam 15 lat i chcialbym abyscie ocenili moj plan, wprowadzili jakies poprawki itp. z gory dziekuje.
Cel jaki chce osiagnac to masa i sila jak narazie mam niezła zezbe w porównaniu do znajomych wczesniej cwiczylem na silowni ( bez planu ) jestem szczuply takze kazde miesnie fajnie widac ;) chcialbym je teraz powiekszyc.
Na klatke biore 53 kg. jak narazie. Do wakacji chcailbym podniesc z 60 kg.
Oto moj plan:
1-TYDZIEN :
Wtorek ( Klatka + Triceps + brzuch )
KLATKA
-Pompki 4x25
-Wyciskanie sztangi płasko 4x10
-wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4x10 ( cwicze na 2 silowniach wiec czasami nie moge robic na skosie wiec robie wiecej seri płasko ok. 6-7 )
-Rozpietki 4x14
Triceps:
-"Pompki tyłem" ( chyba kazdy wie o co chodzi ) 4x12
-Prostowanie rak z hantelkami za głowa 4x12
-Prostowanie ramion ze sztanga za głowa 4x10
Brzuch:
-Brzyszki na skosie 4x14
-scyzoryk 4x14
CZWARTEK: ( Barki + Biceps + nogi )
Barki:
-podnoszenie sztangi do gory siedzac 2x10 z przed klatki 2x10 za głową
-ściaganie sztangi do brody 4x10
-Wznosy ramion do boku 4x10
-Wznosy ramion do boku w opadzie 4x10
Biceps:
-Podnoszenie sztangi stojąc podchwytem 4x10
-podnoszenie sztangi stojac nadchwytem 4x10 ( czasami robie łamana )
-Podnoszenie hantli w oparciu o kolano 4x10
Nogi:
-na mszynie ( przod )
-na maszynie ( tył )
SOBOTA: ( Klatka + Triceps + Brzuch )
----Wymienione wyzej------
2 Tydzien
WTOREK: ( Barki + Biceps + Nogi )
----Wymienione wyzej-----
CZWARTEK: ( Klatka + Triceps + Brzuch )
----Wymienione wyzej-----
SOBOTA: ( Barki + Biceps + Nogi )
----Wymienione wyzej-----
I tak w kółko
Z treningiem spokojnie wyrabiam.
Mam zamiar kupic sobie odzywki bialkowe albo na mase bialko i węglowodany tylko nie wiem czy oplaca sie wydawac kase. co o tym sadzicie ?
Pozdrawiam i serdecznie dziekuje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: ok. 55-60 kg
Wzrost: ok. 165-170 cm.
Cel treningowy: Masa - siła
Staż treningowy na słowni: kilka miesiecy
Uprawiane inne sporty: karate, pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W domu ławka z rozpietkami itp. hantle
W silowni kumpla full osprzęt
Dieta: Normalne jedzenie.
Jem duzo jogurtów pije duzo mleka. Zastanawiam sie nad odzywkami
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: narazie zadnych
Mam 15 lat i chcialbym abyscie ocenili moj plan, wprowadzili jakies poprawki itp. z gory dziekuje.
Cel jaki chce osiagnac to masa i sila jak narazie mam niezła zezbe w porównaniu do znajomych wczesniej cwiczylem na silowni ( bez planu ) jestem szczuply takze kazde miesnie fajnie widac ;) chcialbym je teraz powiekszyc.
Na klatke biore 53 kg. jak narazie. Do wakacji chcailbym podniesc z 60 kg.
Oto moj plan:
1-TYDZIEN :
Wtorek ( Klatka + Triceps + brzuch )
KLATKA
-Pompki 4x25
-Wyciskanie sztangi płasko 4x10
-wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 4x10 ( cwicze na 2 silowniach wiec czasami nie moge robic na skosie wiec robie wiecej seri płasko ok. 6-7 )
-Rozpietki 4x14
Triceps:
-"Pompki tyłem" ( chyba kazdy wie o co chodzi ) 4x12
-Prostowanie rak z hantelkami za głowa 4x12
-Prostowanie ramion ze sztanga za głowa 4x10
Brzuch:
-Brzyszki na skosie 4x14
-scyzoryk 4x14
CZWARTEK: ( Barki + Biceps + nogi )
Barki:
-podnoszenie sztangi do gory siedzac 2x10 z przed klatki 2x10 za głową
-ściaganie sztangi do brody 4x10
-Wznosy ramion do boku 4x10
-Wznosy ramion do boku w opadzie 4x10
Biceps:
-Podnoszenie sztangi stojąc podchwytem 4x10
-podnoszenie sztangi stojac nadchwytem 4x10 ( czasami robie łamana )
-Podnoszenie hantli w oparciu o kolano 4x10
Nogi:
-na mszynie ( przod )
-na maszynie ( tył )
SOBOTA: ( Klatka + Triceps + Brzuch )
----Wymienione wyzej------
2 Tydzien
WTOREK: ( Barki + Biceps + Nogi )
----Wymienione wyzej-----
CZWARTEK: ( Klatka + Triceps + Brzuch )
----Wymienione wyzej-----
SOBOTA: ( Barki + Biceps + Nogi )
----Wymienione wyzej-----
I tak w kółko
Z treningiem spokojnie wyrabiam.
Mam zamiar kupic sobie odzywki bialkowe albo na mase bialko i węglowodany tylko nie wiem czy oplaca sie wydawac kase. co o tym sadzicie ?
Pozdrawiam i serdecznie dziekuje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: ok. 55-60 kg
Wzrost: ok. 165-170 cm.
Cel treningowy: Masa - siła
Staż treningowy na słowni: kilka miesiecy
Uprawiane inne sporty: karate, pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W domu ławka z rozpietkami itp. hantle
W silowni kumpla full osprzęt
Dieta: Normalne jedzenie.
Jem duzo jogurtów pije duzo mleka. Zastanawiam sie nad odzywkami
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: narazie zadnych
Krzysztof Piekarz
