Dieta i trening na mase do sprawdzenia

Witam.
Moze najpierw powiem nieco o mnie. Mam prawie 25 lat, prowadze raczej spokojny tryb zycia ( 2-3 razy w miesiacu gram w kosza po 1.5 godzinki i od czasu do czasu jade 5 km na rowerze do pracy). Jestem informatykiem, wiec rowniez sporo siedze na tylku.
Na poczatek podam moze moje wymiary i powiem co chce osiagnac:
Wiek: 25 lat
Wzrost: 192cm
Masa: 94kg
klatka: 100/106cm (bez napianania, z napinaniem)
biceps 35cm
przedramie: 31cm
pas: 96cm
boczki: 98cm
kark: 41cm
biodra: 103cm
udo: 63cm
lydka: 41cm











Na nogi nie moge narzekac. Sa mocne i dobrze zbudowane (zasluga 8 letniego treningu taekwondo, niestety ten sport nie rozwinal za bardzo gornych partii :( )
Chcialbym poprawic gore, poprawic klatke, linie plecow, barki, rece no i zrzucic nieco z pasa.
Docelowo masa ok 103-110 kg, w zaleznosci jak bedzie prezentowac sie sylwetka przy moim wzroscie.

W oparciu o znalezione na forum tematy wyliczylem sobie zapotrzebowanie:

BMR = 919,08 + 1200 - 123 + 5 = 2001,08

4x90x8 + 0,06*2001 = 3000

428

2001 + 428 + 800 = 3229

3229 + 323 = 3552

3553 + 710 = 4250 - 4350 kcal


1g bialka - 4kcal

1g tluszczu - 9kcal

1g weglow - 4kcal

bialko - 2,2 x 94kg = 207g

207* 4 = 828 kcal

tluszcze 30% zapotrzebowania dziennego - 1419 kcal

1419 / 9 = 158g tluszczow

4300 - 1419 - 828 = 2053 kcal

2053 / 4 = 513g weglowodanow.

Jakies tam przykladowe posilki:

- 100g owsianych + mleko + pol bulki pelnoziarnistej z serem zoltym

- 2 bulki z serem zoltym + 100g twarogu + 2 jajka + troche orzechow + 50g ryz

preparowany

Do tego oczywiscie jakies warzywa : pomidor / ogorek / papryka

- salatka z : kapusty pekinskiej, pomidora, kukurydzy, ogorka, sera fety i piersi

kurczaka + orzechy + ryz

- ryz + piers kurczaka + warzywa + orzechy

- pieczen wolowa + ziemniaczki w mundurkach + warzywa + orzechy

zasady:
Systematycznosc - 6 posilkow - 7:30 , 10:30 , 13:30 , 16:30 , 19:30 , 22:30
Sniadanie - sporo bialka, weglowodanow i tluszczy
przed treningami - sporo weglowodanow
po treningach - duzo bialka
kolacja - twarogi + ryba

Trening:

4 dni treningowe + dzien przerwy

1. Plecy , triceps
2. Klatka, biceps
3. Barki, kaptury, przedramiona
4. Nogi

Trening progresywny:
klatka - 4 cwiczenia
1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do 8 ciezar do

gory)
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do 8

ciezar do gory)
3. Rozpietki 3x 12 (technicznie, nie przesadzic z ciezarem)
4. Lezac podnoszenie ciezarka zza glowy do brzucha (nie wiem czy progresywnie czy 3x12

?)

plecy - 4 cwiczenia
1. Sciaganie drazka do klatki/karku 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do 8 ciezar do gory)
2. Podnoszenie ciezarka do brzucha w opadzie 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do 8 ciezar

do gory)
3. sciaganie wyciagu do brzucha 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do 8 ciezar do gory)
4. Martwy ciag 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do 8 ciezar do gory)

barki - 4 cwiczenia

1. Podnoszenie sztangielek na lawce prostej 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do 8 ciezar

do gory)
2. W opadzie lezac na brzuchu na lawce skosnej, unoszenie ramion do poziomu 12 , 10, 8

, ile sie da (dojde do 8 ciezar do gory)
3. Stojac, podnoszenie ramion do poziomu z ciezarkami 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do

8 ciezar do gory)
4. Unoszenie ramion na wyciagu w gore 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do 8 ciezar do

gory)

biceps

1. Podnoszenie sztangi prostej stojac 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do 8 ciezar do

gory)
2. Podnoszenie sztangielek na laweczce 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do 8 ciezar do

gory)
3. Modlitewnik 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do 8 ciezar do gory)
4. Lokiec oparty o kolano, uginanie ramienia / styl mlotkowy na stojaco 12 , 10, 8 ,

ile sie da (dojde do 8 ciezar do gory)

triceps

1. Pompki na poreczach 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do 8 ciezar do gory)
2. lezac na laweczce podnoszenie sztangi lamanej z czola do gory 12 , 10, 8 , ile sie

da (dojde do 8 ciezar do gory)
3. Na atlasie, sciaganie w dol 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do 8 ciezar do gory)
4. Prostowanie ramion w opadzie do poziomu 12 , 10, 8 , ile sie da (dojde do 8 ciezar

do gory)

Przedramiona

1. Uginanie nadgarstkow z ciezarkami na laweczce - az bedzie mocno pielko
2. Obracanie nadgarstkami z ciezarkami na laweczce - az bedzie mocno pieklo
3. Uginanie nadgarstkow ze sztanga - az bedzie mocno pieklo
4. Sciaganie kuli na rolce - 4x

Nogi

Przysiady ze sztanga, wyciag na przod , na tyl , lydki

Nie przywiazywalem uwagi do cwiczen nog, bo wiem jak cwiczyc ta partie i nie mam z nia problemow...

Zaznaczam, ze nie zalezy mi na jakims szybkim wzroscie, dlatego nie chce jesc zadnych kreatyn, odrzywek, aminokwasow itd...

Mam sporo czasu na gotowanie i silownie.

Bardzo prosze o porady, wskazowki.

Z gory dzieki

Pozdrawiam

Dieta nie jest za dobra - oblicz sobie ile dokładnie białka na każdy posiłek. Nie będę pisał swoich sugestii, gdyż moim zdaniem przydałaby się redukcja i może warto jednak pod tym kątem rozważyć dietę. Trening taekwondo nijak ma się do masy ud. Ja po 14 latach judo ( oprócz tego rower, bjj, muay thai ) miałem obwód uda 56 cm. Po roku siłki miałem już 63 cm więc ćwieczenie nóg to konieczność, że nie wspomnę o tym, iż takie ćwiczenie jak przysiady ze sztangą wpływają na cały anabolizm.

Redukcja odpada, ja chce polepszyc gore, a na redukcji jeszcze ja odchudze. Nie pisalem cwiczen na nogi, poniewaz wiem jak je cwiczyc. Judo != taekwondo , wiec nie ma co porownywac.

a ile chcesz mieć 100 cm w pasie przy 115 w klacie ? Zjedź z brzuchem, a potem weź się za masę. Taekwondo to zwykła ogólnorozwojówka - co to ma wspólnego z masą nóg, ale jak wiesz jak je ćwiczyć to sobie radź.

Ja i tak nie zejde na mniej niz 90cm w pasie. Po prostu mam taka budowe. 6 cm dla mnie to pikus, bo zrzucanie przy moim metabolizmie to zaden problem. Mimo tego, ze mam 96 w pasie, to jest jeszcze zarys kaloryfera, wiec naprawde nie ma sensu. Taekwondo WTF to w 90% nogi. Rece to maly dodatek. W przeciwienstwie do np kickboxingu, karate i innych ogolnorozwojowych sztuk walki.

Mozna liczyc na jakas fachowa porade ?