Plan do oceny i skorygowania

Witam!! Czy moglby ktos ocenic moj trening i w razie jakis bledow naniesc poprawki??

Poniedzialek:
klata:
3 serie na lawce poziomej 12,10,8 hantla
3 serie n skosnej glowa w gore 12,10,8 hantla
3 serie rozpietki na prostej 12,10,8
3 serie rozpietki na skosnej w goe 12,10,8
3 serie na lawce skosnej glowa w dol hantla 12, 10, 8

Wtorek:
Biceps:
3 serie uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 12,10,8
3 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12,10,8
3 serie uginanie ramion z hantla lamana stojac 12,10,8

Ramiona:
3 serie wwyciskanie hantelek bokiem siedzac 12,10,8
3 serie wyciskanie hantli lamanej za glowy siedzac 12,10,8
3 serie wyciskanie hantli lamanej przed glowa siedzac 12,10,8

Sroda:
Triceps:
3 serie prostowanie ramienia ze sztangielka za glowy 12,10,8
3 serie wyciskanie hantli lamanej za glowy siedzac 12,10,8
3 serie ( nie wiem jak nazywa sie to cwiczenie- klade nogi na krzesle rece opieram o laweczke za plenami klade ciezar na nogi i znizam sie- cos takiego jak pompki tylko plecami do ziemi :) 12,10,8

Przedramie:
3 serie Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 12,10,8
3 serie Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 12,10,8

Kaptury:
3 serie wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 12,10,8

Czwartek:
Plecy:
3 serie podciaganie hantli do klatki w opadzie tulowia 12,10,8
3 serie podciaganie hantli do brzucha w opadzie tulowia 12,10,8
3 serie cwiczenia polsztanga 12,10,8
3 serie martwy ciag 12,10,8

uda:
4 serie wyprosty na maszynie siedzac 12, 12,10,8
4 serie przysiady ze sztanga trzymana na barkach 12, 12,10,8
Lydki:
3 serie wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 12,10,8
3 serie wspiecia na palce siedząc ze sztanga na nogach 12,10,8


Do tego chce dolozyc brzuch lecz nie wiem jak czesto go robic i jakie cwiczenia wykonywac! mam lawke skosna na brzuch i czesto robilem ze pomiedzy roznymi cwiczeniami poprostu na tej laweczce smigalem brzuch!! Ale chce do niego podejsc bardziej profesjonalnie i nie chcialbym zeby mi strasznie rosl tylko w miare sie rzezbil, wiem ze labo masa albo rzezba ale moze jest cos pomiedzy??? Prosze o rade!! Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 85

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa silownia!! Laweczka hantle, sztangi, ciezary, brak drazka

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

ja bym zmienił napewno czwartek nogi z plecami dwie duze partie ze soba na drugi dzien bedziesz wy*ebany

No jakos dawalem rade na 2 dzien wiec tragedi nie bylo! A reszta jest ok?? A co moge robic z tym brzuchem?

Porażka.
Znacznie lepsze efekty osiągniesz stosując trening FBW lub jeśli koniecznie chcesz split, to partia dwa razy w tygodniu. Na tym tracisz czas bo nie jesteś w stanie zamęczyć tak mięśnia żeby regenerował się tydzień, prędzej złapiesz kontuzję

Mogłbys mi to wytlumaczyc? Co takiego robie zle? Moim zdaniem robie dokladnie tak jak pisze w Atlasie cwiczen ze trening na mase oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Wiec wydaje mi sie ze robie tak jak tu pisze! Ale jak mozesz to napisz dokladnie o co Ci chodzio tylko prosilbym o slownictwo dla poczatkujacego bo nie rozumiem niektorych skrotow i wyrazen!!

Zły jest dobór metody treningowej do stażu.
Poza tym, ilość powtórzeń nie kierunkuje treningu względem masy/rzeźby/siły. Atlas zawiera stare informacje.

Tak jak już napisałem - szukaj planu całościowego FBW lub Splita z podziałem na treningi push/pull, góra/dół lub przód/tył.

lepiej jakby robił FBW :P chyba ze uparty na splita

Zmieniony przez - M4niekk w dniu 2009-03-31 21:44:09

Poczytalem troszke o tym FBW i widze ze wiekszosc z rozpisek ludzi jest dobra na profesjonalna silownie a ja mam taki domowy sprzet jak hantelki, sztange laweczki i ciezary! Moglbys mi dokladnie cos zblizyc o tym FBW tylko tak na chlopski rozum??

Do FBW potrzebne Ci są stojaki i sztanga, nic więcej. Nie masz stojaków - kup, masz - ćwicz.
A teraz nie kombinuj tylko do lektury.