kolejny plan do oceny (heh)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 74 kg

Wzrost : 177 cm

Cel treningowy : masa, siła, rzeźba (wszystkiego po trochu )

Staż treningowy na słowni : miesiąc (niestety nie miałem możliwości treningu FBW, wiec odrazu zacząłem od treningu dzielonego)

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Jak narazie bez

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


*****PLAN*****

Wtorek
Plecy, biceps

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x8  ale to na ławce
Martwy ciag 4x12

Biceps
GINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3xmax

Czwartek
Klata , triceps

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 (stały ciężar)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
POMPKI NA PORĘCZACH 3x10

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC 3x8


Sobota
Barki , brzuch,
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8
Wyciskanie sztangi zza głowy 2x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/lub sztangą 2x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8

Brzuch
Brzuszki 4x max
Unoszenie nóg do klatki 2x max
Unoszenie nóg na prosto 2x max

Jak masz mozliwosc na dzielony to na FBW tym bardziej... Nie ma bata...

zdr.

dobrze... ale dzielony mnie juz dosyć podbudował, więc myślę żeby nie robić FBW.. ;]

W jakim sensie cie podbudowal jak nie masz praktycznie doswiadczenia...

zdr.