nowy trening w domu

Witam
Mam taki problem poniewaz kilka mc temu przeprowadzilem sie do domu i z tad mam na silke z dobre 60km.
Wiec postanowilem zrobic wlasna.
Ławeczka do wyciskania
3 stangi prosta,lekko lamana, monco lamana,
2 gryfy do hankli
300kg obciazenia
Modlitewnik
mysle nad kupnem laweczki skosnej do brzuszkow ale chyba mija sie to z celem bo lepszy efekt daja brzuszki robione na plaskiej powierzchi do polowy.
I teraz potrzebuje dobrego ciezkiego treningu na s Mase na wszystkie partie miesni na 5 dni w tygodniu.
Musi byc wyczerpujacy bo bede lecial na SAA.
Pozdrawiam i czekam na pomoc:)

to napisz trening a eksperci go ocenia

Jaki staż?. Wypelnij ankiete.

wiek 19
staz 30mc
Obwód klatki piersiowej w [cm] 120
Obwód uda w [cm] 70
Waga w [kg] 75
Wzrost w [cm] 175
Obwód w pasie w [cm] 80
Obwód ramienia w [cm]41

Staż spory:).
Uloz sobie splita.
3 x tydzien
klata_biceps
plecy+triceps
nogi+bary
Cwiczenia znajdziesz na www.kulturystyka.pl/atlas 

to bedzie tylko na 3 a potrzebuje a 5:)

czemu potrzebujesz na 5:P?
Niezawsze wiecej znaczy lepeij.
Ale jak wpiszesz w wyszukiwarke to Ci znajdzie taki podzial.

co sadzicie o takim planie?
Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
nogi+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
biceps+brzuch
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

i czym mozna zamienic prostowanie na wyciagu bo niemam wyciagu:)
ławeczka rzymska to ta zwykla do brzuszkow tak?

jeszcze chce dorzucic
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

Przeladowany lekko:P.

chce wszystko wykorzystac co daje saa