Poniżej przedstawiam planowany trening do testu sponsorowanego OLIMP.
ZESTAW: https://www.sfd.pl/***_WYNIKI_str.4_-_MEGA_TEST_-_OLIMP_-_MASA_***-t483400.html
------------------------------------------------------------------
Celem jest stopniowa rekompozycja składu ciała. Dane w profilu. Przymierzam się do pierwszego w życiu makrocyklu HST. Aktualnie bazuję na 5-dniowym splicie z priorytetem na barki i tricepsy, trening nóg 2x w tygodniu. Przewidywany rozkład tygodniowy (w początkowym okresie cyklu):
PON: HST
WT: trening koszykówki
ŚR: HIIT
CZW: HST
PT: wolne / aeroby - orbitrek 40min
SOB: HST
NIEDZ: HIIT
Jeśli chodzi o trening koszykówki, odbywa się on w ramach zajęć w-f na Uniwersytecie. 10min ogólnorozwojówka, 20min ćwiczenia taktyczne, 45min gra. Trudno to nazwać interwałami, ale mimo wszystko muszę później gacie z potu wykręcać Oprócz tego przynajmniej raz w tygodniu basen, ale to raczej w celach relaksacyjnych.
---------- TRENING HST: ----------
CZWOROGŁOWE UD:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach (x2)
- wyprosty na maszynie (x1)
DWUGŁOWE UD:
- martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach na podwyższeniu (x1)
Chciałbym sztangielkami, ale skręcenie 40- czy 50-kilogramowych sztangielek na siłowni w akademiku może być problemem i mogą być one cholernie nieporęczne (musiałbym dołożyć 10kg talerze). Co proponujecie?
ŁYDKI:
- wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem (x1)
Jest to jedyne ćwiczenie, do którego mogę dobrać obciążenie dla 5 powtórzeń
PLECY:
- wiosłowanie sztangą nachwytem, w opadzie tułowia (x2)
- martwy ciąg (x1)
- podciąganie końca półsztangi w podporze (x1)
Jedna seria martwego ciągu, myślę że mogłaby zostać razem z przysiadami (zwłaszcza że ciężar dość lekki - sztanga trzymana na barkach).
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (x2)
- rozpiętki na ławce poziomej (x1)
- pompki na poręczach (x1) <---???
Z pompkami jest problem, ponieważ nawet bez obciążenia nie wykonam 15 (technicznych) powtórzeń Mógłbym je wprowadzić dopiero do mikrocyklu 10-tek lub 5-tek. Cóż czynić? Zastępować innym? Wywalić?
CZWOROBOCZNE:
- szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu (x1)
NARAMIENNE:
- wyciskanie sztangi stojąc, bez pomocy nóg, chwyt szeroki (x1)
- unoszenie hantli jednorącz bokiem, tułów pochylony do boku w płaszczyźnie pionowej w stronę ręki, która wykonuje ćwiczenie (pięknie to opisałem ) - (x1)
- krzyżowanie linek wyciągu przed sobą stojąc (ćwiczenie na tylny akton) - (x1)
Ostatnie ćwiczenie (krzyżowanie) planuję wprowadzić od mikrocyklu 10-tek.
TRICEPSY (od mikrocyklu 10-tek):
- wyciskanie francuskie siedząc ze sztangą łamaną (x1) / wyciskanie francuskie sztangielek naprzemiennie leżąc (x1)
BICEPSY (od mikrocyklu 10-tek):
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (x1) / uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (naprzemiennie) (x1)
BRZUCH:
- proponuję ABS II - pierwszy tak zaawansowany i kompleksowy program na brzuch w mojej karierze.
------------------------------------------------------------------
Zastanawiam się, czy na pierwszą przygodę z HST sensowne byłoby podzielenie treningów na dwa różne treningi: trening A i trening B. Proszę o opinie i komentarze.
------------------------------------------------------------------
Z góry dziękuję i pozdrawiam,
Grzesiek
Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-02 20:28:36
Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-03 02:50:09
Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-04-03 12:35:34