Pytanka..

http://odsiebie.com/pokaz/1336650---3727.html
imo dobry kalkulator

albo
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

tu jest tylko zapotrzebowanie kaloryczne.wyszło mi z tego drugiego linku 3089 a mam a w diecie 3290:D
ale co z białkiem i innymi ważnymi rzeczami?mogą tak zostac jak są?tzn takie ilości jakie mam wpisane?

jo, może być
białko ok 2g, a reszta to już jak uważasz, w sumie jest git, ewentualnie tłuszcze do 1,5 zmniejszyć i dać więcej ww jak nie będzie szło

ok.to pozwolcie ze wam wkleje moja diete.jesli wam sie zechce to ocencie ja-co i jak to poprawie,bo mam zamiar kupic sobie jutro wszystko i od jutra juz jechac na diecie;d

7:0
mleko uht 3,2% tl 100ml
chleb baltonowski 50 g
platki owsiane 100g
maslo extra 35g
poledwica sopocka 20g

10:35
chleb baltonowski50g
poledwica z indyka 15g
maslo extra 30
whey protein 82 30g(mam zamiar dzisiaj sobie kupic)

13-14
ziemniaki 300g
buraki 75g
i tu nie wpisalem nic innego,bo wiecie jak to jest jak sie mieszka z rodziną.raz jest udko,a raz schabowy i tak dalej,ale nie wliczałem tego mięcha gdy obliczałem,czyli jak dojdzie mięcho itp to będzie jeszcze lepiej ;d

15:00(przed treningiem godzinka)
ryz bialy 100g
jogurt wisniowy 1,5% tluszczu 90g
nasiona slonecznika 35-40g
whey protein 82 30g

17:30-18:00(po treningu)
maslo extra 25g
whey protein 82 30g
chleb baltonowski 50
poledwica sopocka 20g

20:00-20:30 zależy kiedy będe w stanie coś zjesc :D
ryz bialy 100g
jogurt wisniowy lub truskawkowy 1,5% tluszczu 80g
nasiona slonecznika 35g

sorry ze tyle bledow,ale pisalem to na szybko;d