DZIEŃ I (KLATA, TRICEPS):
wyciskanie na ławeczcie poziomej (12-10-8)
wyciskanie na ławeczce skośnej (12-1-8)
rozpiętki na ławeczce poziomej (12-10-8)
rozpiętki na ławeczce skosnej (12-10-8)
wyciskanie francuskie (12-10-8)
prostowanie sztangi nad głową (12-10-8)
DZIEŃ II (PLECY, BICEPS):
najszerszy grzbietu na maszynie (12-10-8)
ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem (12-10-8)
przyciąganie linki poziomego wyciagu (wiosłowanie) (12-10-8)
unoszenie tułowia z opadu (15-15-15)
podciąganie na drążku szerokim uchwytem klęcząc na ruchomej platformie (12-10-8)
uginanie ramion na modlitewniku (12-10-8)
uginanie ramion z prostą sztangą na stojąco (12-10-8)
DZIEŃ III (NOGI, RESZTA)
wypychanie na platformie (12-10-8)
prostowanie nóg na maszynie (12-10-8)
zginanie nóg na maszynie (12-10-8)
przywodzenie/odwodzenie nóg na maszynie (12-10-8)
odwodzenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc (12-10-8)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc(12-10-8)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12-10-8)
Okazjonalnie ćwiczę brzuch. Średnio trening trwa 1,5 godziny. Nie mam specjalnej diety ale staram się jeść 5 posiłków dziennie. Śniadanie to zawsze: 40g płatków kukurydzianych, 30g musli, 15g miodu, 250 ml mleka. Drugi posiłek najczęściej 100g ryżu + tuńczyk i czasem jakiś owoc. Przed treningiem piję gainera z ryżem/płatkami owsianymi. Po treningu jem obiad, czyli to co się trafi. Ostatni posiłek to zmiksowany twaróg z mlekiem.
Ok, teraz do sedna. Od jakiegoś czasu nie robię na treningu żadnych postępów, a wręcz się cofam. Nie dotyczy to oczywiście wszystkich mięśni, w niektórych odnotowuję nawet progres (biceps czy wypychanie na suwnicy). Ogólnie jednak szybko się męczę. Staram się robić krótkie przerwy między seriami zgodnie z założeniami treningu dla chudzielców, którym zależy na masie. Czy spowodowane jest to wykonywaniem tych samych ćwiczeń od długiego czasu? Najbardziej martwi mnie jednak mała siła na klacie a ostatnio na plecach. Żeby poprawić trochę wyniki od dwóch dni wspomagam się kreatyną zażywaną rano na czczo w DNT i na czczo oraz po treningu w DT. Czy powinienem zaprzestać treningu siłowego? Jakie proponujecie zmiany by maksymalnie skonsumować czas na siłowni?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 68
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty: gry karciane =)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: taka jak opisałem w poście
Przeciwskaznania medyczne: choroba scheuermana (kręgosłup)
Zażywane suplementy: kreatyna, gainer przed treningiem