Plan ćwiczeń do oceny

Trening na masę nie będę się rozpisywał tylko wkleję:

Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: uda, lydki, biceps
Sroda: wolne
Czwartek: barki, triceps, kaptury
Piatek: plecy, biceps
Sobota: wolne
Niedziela: wolne


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
- prostowanie ramion ze sztangą łamaną siedzac zza głowy 4 serie po 10 powt
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 12 powt.
- prostowanie ramienia do tyłu stojąc 4 serie po 10 powt.

Wtorek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6 powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie po 25 powt.
- wspiecia na palce 3 serie po 15-20 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 12 powt.
- uginanie ramiona ze sztangielką siedzac 4 serie po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie po 12 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4 serie po 12 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia 4 serie po 12 powt.
TRICEPS:
- prostowanie ramion ze sztangą łamaną siedzac zza głowy 4 serie po 10 powt
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 12 powt.
- prostowanie ramienia do tyłu stojąc 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 25 powt.

Piątek:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12,10,10,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10 powt.
- wiosłowanie półsztangą w opadzie 4 serie po 12 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 12 powt.
- uginanie ramiona ze sztangielką siedzac 4 serie po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie po 12 powt.


Coś do poprawy?


Zmieniony przez - Mlodywilk4 w dniu 2009-04-03 12:44:04

ankietę wypełnij najpierw

Dla kogo ten trening?

zdr.

nie wiem czy mi sie źle wydaje czy dobrze ale IMO na mase to moze byc jedynie dieta