Proszę o pomoc w ułożeniu planu na masę

Witam
Na początek ankieta, potem pytanie:

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 31
3 .WAGA: 75kg
4.WZROST: 178cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 36cm
-Klata: 99cm
-Udo: 56cm
-Talia:80cm
6 .STAZ NA SILOWNI: 3 lata ostatnio. Wcześniej 7 lat temu 3 lata.
7.CEL TRENINGOWY : czysta masa.
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : aero, bieżnia, rowerek.
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) myślę, że ok. 12-14%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): hardgainer
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 100kg
-Przysiad: 120kg
-Martwy ciąg: 125kg
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Potrafię ją ułożyć i jej przestrzegać. Teraz kończę redukcję.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : białko wg potrzeb, vitaminy,magnez, wapń, potas, cynk, omega, vit c. Wcześniej mono,tcm, cp itp.+dextro, tauryna.


Moje pytanie będzie dotyczyło treningu.
Otóż, dietę, konsekwencję w działaniu mam w małym palcu - wiem to nieskromnie powiedziane. Ale czuję się na dzień dzisiejszy pewnie.
Ważyłem ok. 2,5 roku temu 104kg (po długiej przerwie od siłowni).
Dzisiaj ważę 75kg i z końcem kwietnia kończę redukcję. Jeszcze ciut fatu z brzucha spalę. Idzie ładnie.

Chcę się przygotować do budowania zdrowej masy. Nie chcę wrócić do takiego fatu jaki miałem.
Z dietą sobie poradzę, ale proszę o pomoc w ułożeniu splitu.

Kiedyś stosowałem taki split:
PN klatka, biceps +brzuch
ŚR nogi, barki, przedr. brzuch
PT plecy, triceps, brzuch, barki tylne.
- Na duże mięśnie 16 (4 ćwiczenia) serii, na małe 12 (3 ćwiczenia).
- W podstawowych ćwiczeniach robiłem progresję ciężaru.
- Przerwy ok. 2 min. ( na małe 1,30min.).
- ilość powt. 8-12.

Nie wiem czy to było dobre, czy złe. Coś tam zbudowałem wówczas, choć może mogłem więcej.

Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego. Może być na 3 dni. Ale też zastanawiam się, czy nie zarzucić na 4 dni (z wolną środą).

myslę, że lepiej bedzie na 4 dni.

ogolną ilość serii mozn auznać za prawidlową- przy wlaściwym doborze ćwiczeń, intensywności itp...

wkażdym razie zalecalbym dość sztywne ramy, jednakże bez swego rodzaju automatyzmu.

Sztywne ramy ?
Co masz na myśli ?
Czy mam różnicować ilość powtórzeń np. 1 miesiąc 6-8 powt. 2 miesiąc 10-12 powt.
Podobnie w ćwiczeniach: czy zmieniać ćwiczenia, czy nie, a skupić się na zwiększaniu ciężaru z tygodnia na tydzień ?

ja raczej- w zasadach- jestem zwolennikiem zmian wszytskiego ale nie ćwiczeń- bo niektore sa nie do zastąpienia.

sztywne ramy to po czesci to o czym w powyższym zdaniu, ponadto nie nalezy dokładnie określać np. przerw pomiedzy seriami- szczególnie w podstawowych ćwiczeniach.

można różniocować, jednakże raczej w odwrotnej kolejności

no i zwiększanie obciżeń z tyg. na tydzien to b. dobra opcja- w tym zawarte sa wszystkie ważniejsze elementy- od lżejszego, niemal regeracyjnego trenigu po b. ciężki zmuszający do rozwoju...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-03 19:49:58

Sorki Apo...chyba jestem zmęczony dzisiaj, bo nie kminię od razu:
...np. nie nalezy dokładnie określać np. przerw pomiedzy seriami- szcególnie w podstawowych ćwiczeniach.
Nie należy ? Czyli jak czuję, że już mogę jechać z drugą serią to mam to robić? Instynktownie ? Nie ze stoperem 2 min ?

można różniocować, jednakże raczej w odwrotnej kolejności

Tzn. ?


no i zwiększanie obciżeń z tyg. na tydzien to b. dobra opcja- w tym zawarte sa wszystkie ważniejsze elementy- od lżejszego, niemal regeracyjnego trenigu po b. ciężki zmuszający do rozwoju...

No i znowu nie załapałem... masz na myśli, że np. po 2 tyg. ciężar staję się dla mnie lekki i zwiększam go wówczas.
Jeśli tak się nie dzieje, to zostaję dalej na tym samym poziomie obciążenia aż do skutku ?

trzeba połaczyć obydwa "wzorce"- czyli zwracać na owa gotowośc do podjęcia pacy w nastepnych seriach ale biorąc także pod uwagę i przecietną, czy w danym przypadku zalecaną długość przerw.

tu nawet co trening bym proponowal, zaczynasz od obciążeń z ktorymi wykonujesz nawet dośc łatwo najcięższe serie i zwiekszasz stopniowo- zakładająć że 100kg. unosisz 8x to zaczynasz od ;
80x8
85x8
90x8
95x8
100x8
102,5-105x8
...itd.
100x8

proponuję takie minicykle zaczynac np. od
12-15 powt
potem 8-10
a na końcu 4-5.

czyli im bliżej końca tym bardziej silowo.