szaql
Witam moj staz trenigowy to 5 miesiecy Posiadam jedynie sztange i sztangielki. Cwicze z progresia w ostaniej seria do zalamania. Jestem wstanie trenowac tylko w weekend nadole zamieszczam trenig, prosze o ocene.
piatek- najszerszy i tył barkow, klatka
sobota-nogi, brzuch, prostowniki
niedziela-barki, triceps, biceps
najszerszy
1 wioslowanie sztanga do brzucha 4x10-6
2 wioslowanie do klatki 4x10-6
3 podciaganie hantelki 4x10-6
Klatka*
1wyciskanie na plaskiej 4x12-6
2wyciskanie hantelkami ze skretem 4X10-6
* aktualnie brak lawki ze skosem
nogi, prostowniki
1przysiad ze sztaga sprzodu 4x15-10
2przysiad 4 15X10
3martwy ciag na prostych nogach 4x 10
4wspiecia 4x20-10
brzuch
sklony 3xmax
unoszenie nog w lezzeniu 3xmax
barki
1wyciskanie sprzodu 4x10-8
2unoszenie bokiem 4x10-8
triceps
1francuskie ze sztanga 4x10-8
2pomki na poreczach 3x 12-7
3wyciskanie waskim chwytem 3x 10-8
Biceps
1uginanie przedramion ze sztanga 4x12-8
2unoszenie hantelek z supinacja 4 x12-8
Z gory dziekuje. Pozdraiwam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: nie wiem
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: bieganie czasem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga i sztangielki
Dieta: posilki (od poniedzialku do piatku w pracy)
1 szklanka owsianki i bialko luk oliwy z oliwek
2 4 jajka i chleb razowy czasem ziemniaki luk oliwy z oliwek
3 tunczyk w wodzie i chcleb razowy lyk oliwy z oliwek
4 wedlina z chclebem razowym
5 roznie
bialko albo 100 g twarogu chudego
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: carbo i bialki
piatek- najszerszy i tył barkow, klatka
sobota-nogi, brzuch, prostowniki
niedziela-barki, triceps, biceps
najszerszy
1 wioslowanie sztanga do brzucha 4x10-6
2 wioslowanie do klatki 4x10-6
3 podciaganie hantelki 4x10-6
Klatka*
1wyciskanie na plaskiej 4x12-6
2wyciskanie hantelkami ze skretem 4X10-6
* aktualnie brak lawki ze skosem
nogi, prostowniki
1przysiad ze sztaga sprzodu 4x15-10
2przysiad 4 15X10
3martwy ciag na prostych nogach 4x 10
4wspiecia 4x20-10
brzuch
sklony 3xmax
unoszenie nog w lezzeniu 3xmax
barki
1wyciskanie sprzodu 4x10-8
2unoszenie bokiem 4x10-8
triceps
1francuskie ze sztanga 4x10-8
2pomki na poreczach 3x 12-7
3wyciskanie waskim chwytem 3x 10-8
Biceps
1uginanie przedramion ze sztanga 4x12-8
2unoszenie hantelek z supinacja 4 x12-8
Z gory dziekuje. Pozdraiwam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: nie wiem
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: bieganie czasem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga i sztangielki
Dieta: posilki (od poniedzialku do piatku w pracy)
1 szklanka owsianki i bialko luk oliwy z oliwek
2 4 jajka i chleb razowy czasem ziemniaki luk oliwy z oliwek
3 tunczyk w wodzie i chcleb razowy lyk oliwy z oliwek
4 wedlina z chclebem razowym
5 roznie
bialko albo 100 g twarogu chudego
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: carbo i bialki
Krzysztof Piekarz
georgu
