Trening do oceny i poprawy

1 Dzień

Bieżnia 20 min

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie na maszynie siedząc 5 x 10/12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10/12
3. Rozpiętki na maszynie Baterflay 4 x 10/12

BICEPS
1. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 5 x 10/12
2. Uginanie ramienia jednorącz siedząc w oparciu o kolano 5 x 10/12

BRZUCH
1. Spinanie na ławeczkach (all)

2 Dzień

Rowerek 20 min

NOGI
1. Wyciskanie na maszynie do góry 4 x 10/12
2. Wyprost na maszynie siedząc 4 x 10/12
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem 4 x 10/12
4. Wspięcie na palce 3 x 20

TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (drążek prosty) 5 x 10/12
2. Francuskie wyciskanie sztangileki zza głowy siedząc 5 x 10/12

BRZUCH
1. Spinanie na ławeczkach (all)

3 Dzień

Orbitek 20min

NAJSZERSZE GRZEBIETU
1. Przyciąganie uchwytu szeroko do klatki na wyciągu górnym siedząc 4 x 10/12
2. Ściąganie uchwytu szeroko zza głowy na wyciągu górnym siedząc 4 x 10/12
3. Wiosłowanie na maszynie 4 x 10/12

BARKI
1. Wyciskanie do góry siedząc na maszynie 4 x 10/12
2. Odwodzenie rąk do tyłu siedząc na maszynie 4 x 10/12
3. Wznosy rąk bokiem ze sztangilekami stojąc 4 x 10/12


BRZUCH
1. Spinanie na ławeczkach (all)



Proszę o ewentualne rady i poprawki


Z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła/rzeżba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: zdrowe odrzywianie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: hmb

traktor71 ci pomoze

booozeee....