Powrót... cel masa - trening w domu.

Witam!
Proszę o ocenę planu treningowego na masę. Powracam po 3 miesiącach przerwy ćwiczeń na siłowni (w sumie pół roku na siłowni FBW i SPLIT). Z obiektywnych przyczyn nie mogę trenować na siłowni stąd trening domatora. 3 miesiące przerwy w treningach (i niezbyt sportowy tryb życia) spowodowały spadek masy, siły, wytrzymałości... ogólnie nędza.

Nie liczę na błyskawiczne efekty, raczej na stworzenie fundamentów do treningu dla zaawansowanych.

Trochę o mnie:
Wiek 22
Waga 65 kg
Wzrost 177 cm
Cel do osiągnięcia Masa

Trening:
plan na 4 tygodnie. W 1. tygodniu 2 serie każdego ćwiczenia, w 2. 3 serie, w 3. i 4. tygodniu 4 serie.

całe ciało 3x w tygodniu:
Rozgrzewka (15 minut)
Unoszenie nóg w leżeniu 2x15
Przysiady ze sztangielkami 2x15
Unoszenie tułowia w leżeniu 2x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu 2x10 lub pompki z nogami na podwyższeniu 2x15
wyciskanie sztangielek na barki 2x10 lub wyciskanie sztangi zza karku 2x10
wyciskanie francuskie leżąc lub na siedząco 2x10
unoszenie sztangielek stojąc 2x10

To by było na tyle. Z góry dzięki za sugestie i porady.

Pozdrawiam.

Kolejnosc daj:
nogi-plecy-klata-bary-biceps-triceps-brzuch
Dodaj cos na lydki typu wspiecia.

Kolejność jest ok, dodaj tylko wspięcie na palce i uginanie nadgarstka z hantlą na przedramię.

Ps. Widze, ze coraz wiecej osob cwiczy moja metodą pierwszy tydzien 2 serie drugi 3 ...

W zasadach treningu Mawashiego też jest to podane, na tym się opiera FBW :)

Chcę zacząć od 2 serii ze względu na długą przerwę w treningach. Na początek nieduże ciężary, póki co najważniejsze żebym "wszedł" w regularny trening i pilnował michy, a będzie ok.

no i prawidłowo :)
Powodzenia.