Spalenie tkanki tłuszczowej./ SOGI

Witam.
Mam 18 lat.
Waga 53kg
Wzrost 161cm.

Wyczynowo trenuję konkurencję wytrzymałościową. (chód)
Trenuję codziennie. Miesięcznie "robię" około 350km.
Większość mojego treningu opiera się na spokojnej pracy tlenowej ( do 90'). Co 3 dni mam akcenty. tzw. treningi interwałowe/ beztlenowe.

Postanowiłem wziąć się za swoja dietę... jestem chudy jednak moja tkanka tłuszczowa jest stanowczo za duża... biorąc pod uwagę to jak i ile trenuję. Do tej pory odżywiałem się źle... tzn. opychanie się na noc, dużo cukrów prostych- słodycze, mało owoców i warzyw. Na dłuższą metę tak się nie da.

Proszę wszystkich którzy będą w stanie mi pomóc o podanie mi przykładowych posiłków które mógłbym robić na śniadanie/ obiad/ kolację ( ułożenie schematycznej diety)tak aby zmienjszyć ilość tk. tłuszczowej. Starałem się zgłębić podstawową wiedzę czytając rozmaite artykuły ale to nie to samo co porada prawdziwego fachowca.

Za pomoc odwdzięczę się sogiem. Tylko tyle mogę.
Wszelkie inne szczegołowe pytania na PRV.

Pozdrawiam i z góry dziękuję.

https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

sam musisz wszystko wyliczyć i ułożyć
my możemy pomóc i odpowiedzieć na konkretne pytania
ale dietę musisz ułożyć sam!

zajrzyj do postów podwieszonych
tam masz wszystko co potrzebujesz

ściągnij dziennik posiłków
bardzo pomocny pogram podczas układania diet

także porada fachowca swoją drogą
najpierw sam włóż w to trochę pracy

j/w ale przy takim wysiłku spróbowałbym dać bilans na zero i zmienić po prostu nawyki i obserwować organizm

nie zawracał bym głowy nikomu gdybym się na tym znał...
przetrzepałem wszystkie arty podane w Linkowni. Sporo się dowiedziałem ale wszystkie plany, schematy układane są głównie pod kulturystykę, budowa masy itd.
Mój trening jak napisałem wcześniej polega na czym innym w związku z czym dieta kulturysty a moja czyli długodystansowca różni się... mi nie zależy na rozroście, powinienem być jak najlżejszy :)

Zaproponowałbym coś i dał do oceny... ale nie wiem czy rano mam się skupić na węglowodanach bądź tłuszczach... co mam jeść przed i co po treningu, co na kolację itd.
To wszystko jest w linkowni... ale kulturystyka a sport wytrzymałościowy to inna bajka... przynajmniej tak mi się wydaję.

Prawda jest taka, że troche biegi dystansowe powodują iż organizm nie pozbędzie się jej do niskiego poziomu bo stanowi ona źródło energi w czasie biegów, a że wykonujesz ich b.dużo to też jest tak a nie inaczej. Inna sprawa, że przy wadze 53 kg i b.dużej aktywności jakoś sobie nie moge wyobrazić że masz za dużo tkanki tłuszczowej

inna bajka?

chcesz spalić tłuszcz, poprawić sylwetkę - tym właśnie się tutaj zajmujemy
więc o co biega?

podałem Ci link do zbilansowanej
zastosuj się do tego co tam masz napisane

jednak z taką wagą nie brałbym się za odchudzanie..
brak Ci zapewne masy mięśniowej
nie ma mięśni - będzie ciężko o redukcję

zresztą po co spalać ten fat? będziesz lepiej wyglądał jak będziesz suchym wiórem?
co Ci da spalanie tego fatu? chcesz odsłonić wszystkie kości?

Jasiu, podam ci przykładowy jadłospis, ale wartości odżywcze wylicz sam, pomocny będzie ci ten link, http://dobradieta.pl/tabele.php
1. płatki owsiane, jajka, warzywa, oliwa
2. serek wiejski, orzechy, warzywa
3. przedtreningowy. ryż brązowy, pierś z kurczaka, trochę warzyw
4. potreningowy. kasza, pierś z kurczaka/indyka
5. twaróg, warzywa, pestki dyni

Przy twojej wadze proponowałbym dietę na bilans zero, policz swoją aktywność i według niej ułóż rozkład BTW i kalorii, pamietaj, że powinieneś spożywać 2g białka na każdy kilogram ciała i 0,5-1g tłuszczu, resztę stanowią węglowodany