Plan do sprawdzenia

Opracowałem sobie 2 warianty co o tym myślicie?(moim priorytetem jest klatka piersiowa ,wymiary w profilu)

Pierwszy wariant:


Dzień I PONIEDZIAŁEK
klatka+triceps+brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 3x 10 powtórzeń
4. Atlas wąski(dolny) uchwyt 12/10/8

1. Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangietkami 3x 10
3. Prostowanie na wyciagu 12/10/10/8

Dzień II WTOREK
plecy+biceps+przedramie+łydki
1. Martwy ciąg 12/10/10/8
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3. Wiosłowanie sztangietkami 12/10/8
4. Podciaganie nachwytem 4x max

1. Uginanie ramion ze sztanga(podchwyt) 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztanga (nachwyt)12/10/10/8
3. Modlitewnik sztangietki 4x 10

Dzień III czwartek
Barki+triceps+brzuch
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
4. Szrugsy 4x 15

1. Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangietkami 3x 10
3. Prostowanie na wyciagu 12/10/10/8

Dzień IV piątek
Nogi+łydki+przedramie
1. Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2. Wykroki ze sztanga 3x 20(10 na noge)
3. Wstępowanie 4x 20 (10 na noge)
4. Prostowanie nóg 12/10/10/8
5 Uginanie nóg 4x 10

Dzień V sobota
biceps+triceps
1. Uginanie ramion ze sztanga(podchwyt) 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztanga (nachwyt)12/10/10/8
3. Modlitewnik sztangietki 4x 10

1. Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangietkami 3x 10
3. Prostowanie na wyciagu 12/10/10/8

Drugi wariant:


Dzień I PONIEDZIAŁEK
klatka+triceps+brzuch
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 3x 10 powtórzeń
4. Atlas wąski(dolny) uchwyt 12/10/8

1. Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangietkami 3x 10
3. Prostowanie na wyciagu 12/10/10/8

Dzień II WTOREK
plecy+biceps+przedramie+łydki
1. Martwy ciąg 12/10/10/8
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3. Wiosłowanie sztangietkami 12/10/8
4. Podciaganie nachwytem 4x max

1. Uginanie ramion ze sztanga(podchwyt) 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztanga (nachwyt)12/10/10/8
3. Modlitewnik sztangietki 4x 10

Dzień III czwartek
Klata+triceps
1.Wycisk wąski młotkowy 12/10/10/8
2.Póltorak na skosie ujemnym sztangą 12/10/8
3.Rozpiętki dolne połówki 12/10/8
4.Combo rozpiętka wycisk 12/10/8

1. Wyciskanie francuskie 12/10/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangietkami 3x 10
3. Prostowanie na wyciagu 12/10/10/8

Dzień IV piątek
Barki+biceps+brzuch
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
4. Szrugsy 4x 15

1. Uginanie ramion ze sztanga(podchwyt) 12/10/10/8
2. Uginanie ramion ze sztanga (nachwyt)12/10/10/8
3. Modlitewnik sztangietki 4x 10

Dzień V sobota
Nogi+łydki+przedramie
1. Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2. Wykroki ze sztanga 3x 20(10 na noge)
3. Wstepowanie na krzesło 4x 20 (10 na noge)
4. Prostowanie nóg 12/10/10/8
5 Uginanie nóg 4x 10



Mam kilka pytań proszę o odpowiedz :
1.Który wariant?
2.Czy plan się nadaje? jeżeli nie to co zmienić.
3.Czy ilość powtórzeń nie jest za duża ?moim celem jest masa.

w wariancie 1 - 3 razy triceps w tyg !chyba oszalales i biceps 2 x tyg w takiej ilosci seii to murowane przetrenowanie z czym spadki 33 serie na triceps :O poczytaj troche co do wariantu 2 skasuj w czwartek klatke i trica i zrob barki z bicepsem ,we wtorek zrob bez bicepsu rob 1 x tyg partie chyba ze ulozysz sobie jakis lzejszy split dzielony 2 x tyg

Zmieniony przez - bot001 w dniu 2009-04-05 10:02:13

każad grupa raz w tygodniu- raz a dobrze; a pięć dni treningowych pozwala juz na super rozlożenie i dogłębne prze-trenowanie kazdej z grup.

odsyłam więc do ponownego przemyslenia planu i zorganizowanie go od nowa.

np;
klatka
plecy
barki, brzuch
nogi
rece, przedr.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-05 12:04:49

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-05 12:45:51

Dzięki za odpowiedzi przeanalizowałem i wyszło mi coś takiego :
Dzień 1 : klata + brzuch

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/6/6/4
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej uchwytem "młotkowym"8/6/6/4
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8/6/6/4
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 8/8/8
dołożyłbym jeszcze półtoraka na prostej

Dzień 2 : plecy+przedramie

1.Martwy ciąg 8/6/6/4
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8/6/6/4
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 8/8/8
4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max
5.Podciąganie na drążku podchwytem 2x max

Dzień 3 : barki+brzuch

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/6/6/4
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 8/6/6/4
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8
5.Wznosy barków "Sztrugsy"3 x 20

Dzień 4 : nogi+łydki

1.Przysiady ze sztangą na barkach 8/6/6/4
2.Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 3 x 20
3.Przysiady wykroczne 8/8/8
4.Prostowanie nóg w siadzie 8/6/6/4
5.Uginanie nóg w leżeniu 8/6/6/4

Dzień 5 : mięśnie ramion + przedramie

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8/6/6/4
2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 8/6/6/4
3.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" młotkowy uchwyt 8/8/8
4.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8/6/6/4
5.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 8/8/8
6.Prostowanie na wyciągu 8/6/6/4

Dzień 1 : klata + brzuch

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/6/6/6/6
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8/8/8/8
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 2-3 x 12
- pompki na poręczach 2-3 x 12

Dzień 2 : plecy+przedramie

1.Martwy ciąg 8/6/6/6/6
4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max [10-6]
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8/6/6/6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 8/8/8



Dzień 3 : barki+brzuch

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/8/6/6/6/
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8/8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8
- w opadzie 8/8/8/8/8

powersrugs 4x8
szrugsy na poręczach 3x12-8


Dzień 4 : nogi+łydki

1.Przysiady ze sztangą na barkach 8/6/6/6/6
3.Przysiady wykroczne 8/8/8
4.Prostowanie nóg w siadzie 8/8/8/8
5.Uginanie nóg w leżeniu 8/6/6/6
2.Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 2 x 20

Dzień 5 : mięśnie ramion + przedramie

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8/6/6/6/6
3.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" młotkowy uchwyt 8/8/8/8
-ug. nachwytem 2x12

4.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8/8/8/8/8
6.Prostowanie na wyciągu 8/8/8
prostowanie szt-ką w opadzie 2x12


aha... na brzuch i przedr. naprzemian- jeden trening lekki, drugi ciężki.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-04-06 19:42:03

Dzięki ale mam jeszcze 1 pytanie odnośnie : powersrugs
szrugsy na poręczach czyli??

powershugs znajdziesz w eksperymentach na plecy- Pumy
to drugie pewnie też, ale jest ono prostsze do wytlumaczenia bo wlaściwie w pozycji wyjściowej jak do pompek na poręczach, z zablokowanymi lokciami, tułowiem prawie pionowo, leciutkie pochylenie do przodu, unosisz barki, a wlaściwie opuszczasz tulow jak przy szrugsach.- tu jest odwrotniośc bo nie sztanga a tułow a inne ulozenie sprawia prace nizej położonych części m. czworobocznego.