PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie na skosie maszyna 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20
aeroby 30min
WTOREK:
Plecy:
- wyciag tył 12/10/8/6
- Podciąganie końca sztangi w opadzie: 12/10/8/6
-wioslowanie sztanga 10/12/14/16
ŁYDKI:
- wypychanie cieżaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25
aeroby 30min
ŚRODA:
Brzuch;
-unoszenie nóg w opadzie 4x20
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x20
aeroby 40min
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 14/10/10/14
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10
Nogi:
- wypychanie cięzaru na maszynie "suwnicy" 4x12-8
- uginanie nóg w leżeniu 4x12-15
- prostowanie nóg w siadzie 3x 12-15
PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania ramion z hantelkami 4x 10
- uginania ze sztangą na modlitewniku 4x 10
Triceps:
- wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki leżac 4x12 lub pompki na poręczach
- pompki z rekami z tylu 4x12
aeroby 30min
SOBOTA:
-sklony w leżeniu głowa w dół "brzuszki" 4x20
-półbrzuszki 5x20
aeroby 40min
co sadzicei na temat mojego treningu?co byscie w nim zmienili ? czy ilosc powtórzeń w poszczególnych czwiczeniach jest dobra,jak nie jaka powinnła być? z gory dzięki za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 85
Wzrost: 183
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 15miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): TAK
Dieta: TAK zaczynam od poniedziałku
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: cm3,hmbolon,
Bóg kazał wybaczać, więc wybacz mi Boże, że ja nie wybaczam...