Split 2x tydzień do sprawdzenia

Ok dzieki ale porecze po swietach kupie wiec narazie tak bede robic potem zmiemie a jak sie nie myle to chyba zeby ruszycz kalate na poreczach to trzeba przybrac inna pozycje (znaczy pochylic sie do przodu)?

Żeby było ćwiczenie "typowo" na klatę to tak - ale także w wersji na tricepsy klatka troche pracuje - tym bardziej że będziesz miał już rozgrzane mięśnie po wyciskaniu - więc tradycyjne pompki na triceps też ją pobudzą. Ewentualnie możesz pokombinować z ułożeniem tułowia - tylko pamiętaj że to ma być przede wszystkim ćwiczenie na trica, klata przy okazji

czyli mysle ze narazie robie tak
w pon Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
tu dam wyciskanie wasko 10/10/10
a jak kupie porecze to usune te porstowanie ramiona na wyciagu
a w czwartek dodam teraz porstowanie na wyciagu do momentu kupienia tych poreczy
I myśle że tak bedzie dobrze zgodnie z twoimi wskazuwkami

jeszcze jedno pytanie czy w czwartek dac wiecej seri, tak teraz wyglada plan
Poniedziałek
Klata+barki+triceps (cięższy trening)
Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 do momentu dojscia poreczy robic po wyciskaniu
Wyciskanie na plasko10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 15/15/12
Odwrotne wspiecia w staniu 3 serie po 15

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku lub do klatki(albo na zmiane) 12/10/8
unoszenie z opadu lub dzień dobry 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10
Unoszenie bokiem w opadzie 10 /10

Triceps

Wyciskanie płaska wąsko 12/10
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3s po 15-20p

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą (na zmianę raz do brzucha raz do klatki) 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Hej, co do liczby serii - ja bym zostawił jak jest (w sumie 12 na duże i 9 na mniejsze) - tylko właśnie z tym tricem - w czwartek zostaw tylko jedno ćwiczenie i 2 serie. Jak chcesz się bardziej obciążający trening to w dni lżejsze może stosować większe ciężary - przy mniejszej liczbie serii. Np. Załóżmy że wyciskanie na klatę robisz tak: w poniedziałek 12x60; 10 x 70; 8x 80, to w czwartek możesz dać np. 12x65,10x75, albo jeśli masz szybką regenerację to 12x70 i 10 x 80 (tylko nie przesadź bo łatwo się przetrenować). Starasz się tak samo zachować progresję ciężaru.
I jeszcze jedna rada - jeżeli dajesz radę to we wtorek zamiast wyciągu na plecy dałbym też drążek - może być mniej serii/powtórzeń.
Tak samo w piątek zamiast wiosła hantlą dałbym unoszenie z opadu jeszcze raz.
Pozdro

Z tego co mi tlumaczysz w tym planie chodzi aby zastowaowac jak najmnije czwiczen?? Zmieniłem tka jak porponowales oprócz piatku z tym unoszeniem wyglada teraz tak serie wysztko ok?? A tak wogle dzieki za pomoc
Poniedziałek
Klata+barki+triceps (cięższy trening)
Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 do momentu dojscia poreczy robic po wyciskaniu
Wyciskanie na plasko10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 15/15/12
Odwrotne wspiecia w staniu 3 serie po 15

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
unoszenie z opadu lub dzień dobry 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10
Unoszenie bokiem w opadzie 10 /10

Triceps

Wyciskanie płaska wąsko 12/10

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3s po 15-20p

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą (na zmianę raz do brzucha raz do klatki) 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Plan obecny ok. Co do liczby ćwiczeń - powinieneś mieć jakąś bazę (ćwiczenia angażujące całą trenowaną partię mięśniową - np. wyciskanie na płaskiej, pompki na poręczach, drążek, martwy ciąg), a pozostałe ćwiczenia to dodatki które dorzucasz w wersji ciężkiej.
Co do wiosłowania - moim zdaniem do klaty jest mało skuteczne (ciężko utrzymać stabilność -> mniejszy ciężar)- zamiast tego lepiej robić dociąganie sztangi na ławce (od bidy da radę na skosie w górę - poszukaj dziennika treningowego Knifea - on wrzuca filmy jak to robi), zaś normalne wiosłowanie nachwytem na podbrzusze - dokładnie opisane przez Woodyna :
https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html 
Pozdro.

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-04-09 22:21:05

Czy cohdzi o ten film pl.youtube.com/profile_videos?user=Sprezynowiec&p=r (Lying barbell row ) jeśli tka to spróbuje czy da sie to zrobić na mojej ławce jesli sie nie uda to robic na zmiane te wiaslowanie czy tylko do brzucha??

tak, o ten film, tylko uważaj żeby fikołka z ławką nie zaliczyć ;)
Radziłbym raczej robić tylko na podbrzusze, tak jak radzi woodyn - lepsza praca mięśni, łatwiej zachować technikę, większe ciężary

Wielkie dzienki. W poniedzialek zaczne trenig wiec zobacze jak sie spisze