Poprawki w diecie na masę do oceny i ew. poprawek

Witam,

Moje dane:
Wzrost: 185cm
Masa: ok 82kg
Klatka: 106 (luz, wdech)
Biceps: P/L 36,5/35,5
Pas: 83cm (rano, po pępku), 80-81 (rano, powyżej pępka, w najwęższym miejscu)
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne: ok 2600-2700kcal (wg. wzoru ;))

Wprowadziłem kilka poprawek do diety, ze względu na pozyskanie odżywki białkowej, więc proszę o sprawdzenie ;)

1. Mleko 2% 300ml (9,6gB, 14,1gW, 6gT, 150kcal)
Płatki owsiane 80g (9,5gB, 55gW, 5,7gT, 312kcal)
Rodzynki 40g (0,9gB, 28,4gW, 0,2gT, 118,5kcal)
2 jaja kurze (15gB, 1gW, 13,6gT, 170kcal)
Łącznie: 35gB, 91,4gW, 25,5gT, 750,5kcal

2. Chleb razowy 100g (4,5gB, 41,5gW, 1,2gT, 196kcal) + pomidor, ogórek
Ser twarogowy półtłusty 50g (9,5gB, 2,3gW, 1,9gT, 61 kcal)
Szynka drobiowa 40g (7gB, 0,5gT, 35kcal)
Orzechy włoskie 40g (6,4gB, 7,2gW, 24gT, 271,6kcal)
Sok pomarańczowy 300ml (2,1gB, 27gW, 0,6gT, 129kcal)
Łącznie: 29,5gB, 78gW, 28,2gT 692kcal

3. Ryż biały 100g (6,7gB, 78,9gW, 0,7gT, 349kcal)
Filet z indyka/kurczaka 100g (21,5gB, 1,3gT, 100kcal)
Warzywa (na ogół; marchew, brokuły i kalafior)
Oliwa z oliwek 15g (14,9gT, 133kcal)
Łącznie: 28,2gB, 78,9gW, 16,9gT, 582kcal

4. Carbo 50g (46,5gW, 198kcal) w DT

5. Makaron ziarnisty 100g (15gB, 68gW, 3gT, 375kcal)
Tuńczyk w sosie własnym 120g / Mintaj 180g (27,5gB, 0,6gT, 116kcal)
Warzywa
Łącznie: 42,5gB, 68gW, 3,6gT, 491kcal

6. Chleb razowy 100g (4,5gB, 41,5gW, 1,2gT, 196kcal) + pomidor, ogórek
Szynka drobiowa 40g (7gB, 0,5gT, 35kcal)
Olimp Whey Protein Complex 30g (22,5gB, 2,3gW, 1,7gT, 115,5kcal)
Oliwa z oliwek 15g (14,9gT, 133kcal)
Łącznie: 34gB, 43,8gW, 18,3gT, 479,5kcal

7. Ser twarogowy półtłusty 100g (19gB, 4,7gW, 3,8gT, 132 kcal)
Łącznie: 19gB, 4,7gW, 3,8gT, 132 kcal

RAZEM: 188,2gB, 364,8gW (411,3gW w DT), 96,3gT, 3132kcal (3330kcal w DT)
Białko: 2.3g/kg mc
Węglowodany: 4,44g/kg mc (5,01g w DT)
Tłuszcze: 1,17g/kg mc + śladowe ilości masła do kanapek

LEGENDA :
Posiłek nr. 3 - przed-treningowy (minimum 1h, staram się 1,5h przed treningiem)
Posiłek nr. 4 (carbo) - od razu po treningu (tylko w DT)
Posiłek nr. 5 - po-treningowy (ok 30 min po carbo)

Białko wrzuciłem do przedostatniego posiłku, bo jest to białko szybko przyswajalne i myślę, że na posiłek przed snem, lepszym rozwiązaniem będzie jednak 100g twarogu - do białka musiał bym dodać oliwę, która przecież lekko strawna nie jest, a organizm musi się w nocy zregenerować, zamiast tracić energię na trawienie

Zmieniony przez - hoorsik w dniu 2009-04-07 01:16:45

Ja bym dodał troszeczkę wiecej Kalorii i zmniejszył ilość białka na 1kg. Ale poza tym jest kozak dieta, bedziesz wielki jak bedziesz sie jej trzymać. Aa i na sniadanie mozesz dac wiecej tych jajek ;)

Zmieniony przez - L3m0n w dniu 2009-04-07 04:16:43

Do ostatniego posilku mozesz ewentualnie dodac oliwe i warzywa reszta raczej dobrze

Myślę, że nie ma sensu odejmować białka, bo teraz mam dokładnie 2,29g/kg, a wystarczy ze przytyje 2-3 kilo i będzie 2,2g.

Oliwę sobie odpuszczę w ostatnim posiłku, bo twaróg i tak się wolno wchłania a specjalnie wziąłem półtłusty zamiast chudego żeby było trochę tłuszczu.

Dodam do 6 posiłku jakiś owoc (ze wskazaniem na banana ;), żeby zwiększyć trochę ilość WW i kcal. Razem wyjdzie wtedy: 189,5gB, 390,3gW (436,8gW w DT), 96,8gT, 3243kcal (3441kcal w DT).



Zmieniony przez - hoorsik w dniu 2009-04-07 16:13:10

naprawdę spoko. Nie zmieniaj nic, kontroluj tylko jak organizm reaguje.