Anonim
Witam trening ulozony:)push pull ze splitem
Nie mam pojecia za bardzo jakie cwiczenia dac w kilku miejscach prosze o pomoc.
I oczywiscie co sadzicie o calym planie ?
Sprzecik jaki posiadam lawke regulowana + i -,stojaki dwa,druga lawka z modlitewnikiem i z uchwytami do pompeczek przy stojakach.Drazek,hantelki,lamany,wyciag gorny i dolny ,krotka rurka np do tricepsa i dlugi np do plecow.
Dwie hantle jedna krutsza druga dluzsza nie pamietam wymiarow i okolo 130kg obciazenia
Tydzień part I
"Push" -Poniedziałek
-wyciskanie sztangielek poziomo 3x6-8
-wyciskanie sztangi skos [ + ] 2x8-10
-pompki na pooreczach2xmax
-wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 3x10-12
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 2-3x8
-wyciskanie francuskie sztangi 2x10-12
-prostowanie ramion na wyciągu drążek nachwyt 2x8
-kaptury 2x10
"Pull" -Wtorek
-ściąganie drążka zza kark szer. uchwyt 2xmax
-mc zwykłe 3x6-8
-jakie cwiczenie proponujecie bo nie mam pojecia za bardzo co dolozyc
-unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x8
-modlitewnik sztanga łamana 2x10
-przedramie nachwytem 2x10 i podchwytem2x10
-przysiady ze sztanga na barkach 5x8-10
-uginanie nóg w leżeniu 3x10-12
Split -Czwartek: klatka + triceps
-wyciskanie hantli na poziomie 2-3x6-8
-rozpietki 3x10-12
-skos hantelkami [ - ] 2-3xmax
-franc jednoracz sztangielki w sadzie 2-3x6-8
-francuskie lezac sztangi 2-3x10
Split -Piątek: plecy + biceps
-podciąganie na drążku do klatki szeroko 2-3x10-12
-podciaganie sztangi w opadzie tulowia wioslowanie podchwyt3x8
-jakie cwiczenie proponujecie bo nie mam pojecia za bardzo co dolozyc
-uginanie ramion ze sztangą prostą 2-3x6-8
-uginanie ramienia podporze o kolano hantlą 2-3x10
Tydzień part II
"Push" -Poniedziałek
-wyciskanie sztangielek poziomo 3x6-8
-wyciskanie sztangi skos 2x8-10
-pompki na poreczach
-wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 3x10-12
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2-3x8
-wyciskanie francuskie sztangi 2x10-12
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 2x8
-kaptury 2x10
"Pull" -Wtorek
-ściąganie drążka zza kark szer uchwyt 2xmax
-mc zwykłe 3x6-8
-jakie cwiczenie proponujecie bo nie mam pojecia za bardzo co dolozyc
-unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x8
-modlitewnik sztanga łamana 2x10
-przedramie nachwytem 2x10 i podchwytem2x10
-przysiad ze sztangą 4s 8-10
-uginanie nóg w leżeniu 3x10-12
Split -Czwartek: barki + triceps
-Wyciskanie sztangi przed głową 2-3x6-8
-unoszenie w opadzie tułowia na boki hantle w siadzie 3x8
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 2-3x10-12
-przedramie nachwytem 2x10 i podchwytem2x10
-franc. oburącz hantlą 2-3x6-8
-pompkina poreczach 2-3xmax
Split -Piątek: uda + biceps
-uginanie nóg w leżeniu 3x8-10
-syzyfki 2-3x8-10
-wykroki ze sztangą 2-3x8
-kaptury 2x10
-unoszenie ramion ze sztangą prostą 2-3x6-8
-unoszenie ramienia w podporze o kolano hantlą 2-3x10
Nie mam pojecia za bardzo jakie cwiczenia dac w kilku miejscach prosze o pomoc.
I oczywiscie co sadzicie o calym planie ?
Sprzecik jaki posiadam lawke regulowana + i -,stojaki dwa,druga lawka z modlitewnikiem i z uchwytami do pompeczek przy stojakach.Drazek,hantelki,lamany,wyciag gorny i dolny ,krotka rurka np do tricepsa i dlugi np do plecow.
Dwie hantle jedna krutsza druga dluzsza nie pamietam wymiarow i okolo 130kg obciazenia
Tydzień part I
"Push" -Poniedziałek
-wyciskanie sztangielek poziomo 3x6-8
-wyciskanie sztangi skos [ + ] 2x8-10
-pompki na pooreczach2xmax
-wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie 3x10-12
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 2-3x8
-wyciskanie francuskie sztangi 2x10-12
-prostowanie ramion na wyciągu drążek nachwyt 2x8
-kaptury 2x10
"Pull" -Wtorek
-ściąganie drążka zza kark szer. uchwyt 2xmax
-mc zwykłe 3x6-8
-jakie cwiczenie proponujecie bo nie mam pojecia za bardzo co dolozyc
-unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x8
-modlitewnik sztanga łamana 2x10
-przedramie nachwytem 2x10 i podchwytem2x10
-przysiady ze sztanga na barkach 5x8-10
-uginanie nóg w leżeniu 3x10-12
Split -Czwartek: klatka + triceps
-wyciskanie hantli na poziomie 2-3x6-8
-rozpietki 3x10-12
-skos hantelkami [ - ] 2-3xmax
-franc jednoracz sztangielki w sadzie 2-3x6-8
-francuskie lezac sztangi 2-3x10
Split -Piątek: plecy + biceps
-podciąganie na drążku do klatki szeroko 2-3x10-12
-podciaganie sztangi w opadzie tulowia wioslowanie podchwyt3x8
-jakie cwiczenie proponujecie bo nie mam pojecia za bardzo co dolozyc
-uginanie ramion ze sztangą prostą 2-3x6-8
-uginanie ramienia podporze o kolano hantlą 2-3x10
Tydzień part II
"Push" -Poniedziałek
-wyciskanie sztangielek poziomo 3x6-8
-wyciskanie sztangi skos 2x8-10
-pompki na poreczach
-wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 3x10-12
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2-3x8
-wyciskanie francuskie sztangi 2x10-12
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 2x8
-kaptury 2x10
"Pull" -Wtorek
-ściąganie drążka zza kark szer uchwyt 2xmax
-mc zwykłe 3x6-8
-jakie cwiczenie proponujecie bo nie mam pojecia za bardzo co dolozyc
-unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x8
-modlitewnik sztanga łamana 2x10
-przedramie nachwytem 2x10 i podchwytem2x10
-przysiad ze sztangą 4s 8-10
-uginanie nóg w leżeniu 3x10-12
Split -Czwartek: barki + triceps
-Wyciskanie sztangi przed głową 2-3x6-8
-unoszenie w opadzie tułowia na boki hantle w siadzie 3x8
-unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 2-3x10-12
-przedramie nachwytem 2x10 i podchwytem2x10
-franc. oburącz hantlą 2-3x6-8
-pompkina poreczach 2-3xmax
Split -Piątek: uda + biceps
-uginanie nóg w leżeniu 3x8-10
-syzyfki 2-3x8-10
-wykroki ze sztangą 2-3x8
-kaptury 2x10
-unoszenie ramion ze sztangą prostą 2-3x6-8
-unoszenie ramienia w podporze o kolano hantlą 2-3x10
Krzysztof Piekarz
