proszę o pomoc fachowców

PROSZĘ O POMOC STARSZYCH FACHOWCÓW
Do dyspozycji mam 2 hantle i ławkę prostą (jak połączę krzesła  ) kombinuje nad zrobieniem sztangi bo nie mam kasy na kupno .

Skleciłem taki ACT:
1 PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
2 PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI
3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5 PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA
6 UNOSZENIE RAMION W PRZUD ZE SZTANGIELKAMI
7 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
9 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTAM
Z ,, SUBLIMACJĄ" NADGARSTKÓW
10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO
11 WYCISKANIE FRANCUZKIE SZTANGI W LEŻENIU
12 POMPKI W PODPORZE TYŁEM
13 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
14 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
15 WSPIĘCIA NA PALCACH W STANIE ZA SZTANGIELKAMI

3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek
na razie 1 obwód 12- 14 powtórzeń
w planie powyżej niema brzucha bo robię osobny plan w pozostałe dni wtorek, czwartek, sobota

Zastanawia mnie przede wszystkim czy ten plan jest dobry czy lepiej zrobić cos w opcji
Poniedziałek klatka + biceps po 2- 3 ćwiczenia
Wtorek brzuch
Środa plecy + triceps po 2- 3 ćwiczenia
Czwartek brzuch
Piątek nogi + barki po 2- 3 ćwiczenia
Sobota brzuch
Niedziela wolne

No i podstawowo na początku rozgrzewka
Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę , skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.

A na po treningu stretching :
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Plan dobry tylko chyba miałes na mysli FBW bo na ACT to za duzo cwiczen - tak do 12 maksymalnie.

Trening przeladowany nawet patrzac ze bylo by to FBW.
1-2 cwiczenia na grupy wieksze i 1 cwiczenie na grupy mniejsze.
Jednym slowem trening do poprawy i ponownego wklejenia do oceny.
Kolejnosc cwiczen tez zla, znajdziesz ja w wyszukiwarce, lub podpowiem Ci na gg.

EDIT: I wywal te rozpietki.

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-04-07 14:54:19

W treningach typu ACT/FBW skupiaj się na podstawowych, wielostawowych ćwiczeniach, ćwiczenia izolowane nie są tu wskazane.
Także wywalasz rozpiętki, zamiast nich możesz dać pompki na krzesłach, lub wyciskanie na skosie, podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia daj przed bicepsem. Podciąganie na drążku nachwytem, trochę szerzej niż szerokość barków, łydki daj po przysiadach. Uginanie ramion to nie z Sublimacją, tylko z supinacją ;) Na biceps, triceps i nadgarstek wystarczy po 1 ćwiczeniu.

Dzięki za pomoc mam nadzieję, że teraz będzie lepiej

ROZGRZEWKA

1 Przysiady ze sztangielkami
2 Przysiady wykroczne ze sztangielkami
3 Wspięcia na palcach ze sztangielkami
4 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej
5 Pompki na krzesłach
6 Wyciskanie sztangielek stojąc
7 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
8 Podciąganie na drążku nachwytem (szerzej od barków)
9 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
10 Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (z ,, supinacją ” nadgarstków )
11 Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu
12 Nawijanie ciężarka ze sznurkiem na drążek

STRETCHING

Troche kolejnosc pomieszales. plecy po nogach ale tak to chyba ok.




Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-04-08 11:26:41