Moj alternatywny split;)

Adramel wiem ale dla mnie bardziej proryttetem bylo spalenie fatu niz utrzymanie miecha.


To nie jest trening HST,bo ciezko byloby go dostsosowac ze wzgledu na te serie laczone.

Jest to zwykly FBW.

Naprawde dobry trening.Przynajmniej dla mnie.

Po tym treningu zaczynam sie lekko masowac (zima idzie wiec...)

Zamierzam zrobic 4dniowy split.
Bedzie duza objetosc treningowa,duzo serii.

Oto on:


Pon:

Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja x3
2.uginanie ramion ze sztanga x4 (ze zdejmowaniem obciazenia)
3.uginanie ramion na modlitewniku x3 (bardzo krotka przerwa nie wiecej niz 30s)

Triceps:
1.Kick back z przytrzymaniem 3x12
2.pompki na poreczach x3
3.pompki na laweczce x 3
4.wycisk w waskim x3 (drop sets)


Środa:

Klatka:
1.rozpietki x4 (plaska,skos)
2.Wyciskanie na skosie x4
4.przenoszenie hantla x 3 (dodam pozniej)
5.wyciskanie na skosie dol (waskao i szeroko) x4

Barki(przód,bok):
1.Wycisk pelny sztanga za glowe x4
2.Wyciskanie hantli lawka kat prosty x3
3.Unoszenie sztangielek bokiem x3

Czwartek:

Plecy:
1.Sciaganie drazka wyciagu wasko z wypaleniem x4
2.sciaganie w szerokim chwycie za glowa x4
3.wiosowanie sztanga w waskim chwycie x2 i w szerokim x2
4.wiosowanie na wyciagu x3
5.wiosowanie sztangielka x4

Tył barków:
1.unoszenie w opadzie tlowia

Sobota:

Nogi:
1.Przysiady + wykroki x5
2.uginanie nog na maszynie
3.Martwy na prostych nogach

Łydki:

1.wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach
2.wspiecia na palce siedzac

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2009-08-29 09:57:03

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2009-08-31 16:27:13

Oto nastepny uklad treningowy ktory zamierzam wykorzystac.

Po uprzednim cyklu poprawilem swoje slabe strony czyli bicepsy i klatke.Jednak to nie wszystko trzeba jeszcze nad nimi poprawcowac i ten wlasnie cykl bedzie temu sluzyl.

Oto trening:


Pon:

Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
2.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
3.uginanie ramion nachwytem na modlitewniku (triserie x 3)

Triceps:
1.Pompki na laweczce 3x15
2.sciaganie drazka wyciagu 3x 12,10,8
3.francuskie wyciskanie siedzac 3x 12,10,8
4.wyciskanie w waskim na lawce prostej 3x do wypalenia

Środa:

Plecy:
1.podciaganie na drazku 4x
2.wiosowanie sztanga 4x12,10,8,6
3.przyciaganie linki wyciagu 4x12,10,8,6

Tyl Barkow:
1.rozpietki w opadzie tlowia

czwartek:

Klatka piersiowa
1.rozpietki na skosnej lawce 4x
2.wyciskanie hantli skos 4x 12,10,8,6
3.wyciskanie w skosie w dol 4x 12,10,8,6
4.brama 3x10

Barki:
1.Wyciskanie hantli na lawce prostej 3x 12,10,8,8
2.podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x12,10,8,8
3.wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x12,10,8
4.szrugsy 4x15

Sobota:

Nogi:
1.Wykroki ze sztangielkami 4x10
2.Przysiad ze sztanga 4x12,10,8,6
3.Martwy na prostych nogach 4x 12,10,8,6

Łydki:
1.Wspiecia na palce stojac na jednej nodze z hantla 4xmax