Pierwsze FBW

Zawsze byłem typowym ektomorfikiem, choć z wiekem (34 lata) czuję że przemiana materii trochę zwolniła. Mam 189 wzrostu i 86 wagi, moim celem jest masa. Uprzedzam pytania o dietę - jest zbilansowana.
Moje pierwsze FBW chciałbym oprzeć wyłącznie na złożonych ćwiczeniach wielostawowych, może za wyjątkiem łydek które chciałbym robić.

Trening 3 razy w tygodniu.

Zestaw A
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
-martwy ciąg 3s
Nogi
-przysiady ze sztangą 3s
Barki
-wyciskanie sztangi stojąc 2s
Łydki
-wspięcia na palce 3s
Brzuch
-spięcia z obciążeniam 3s

Chcę jak najbardziej uprościć trening dlatego napisałem tylko 1 zestaw. I tu zaczynają się moje pytania:
1. Czy lepiej będzie trenować dwoma zestawami (A i B) i np. w przypadku pleców zamieniać co drugi trening wiosłowanie sztangą w opadzie na przyciąganie linki wyciągu górnego (niestety nie mam drążka do podciągania). Czy zostać wyłącznie przy wyciskaniu szangi na ławce płasko czy dołożyć w zestawie B wyciskanie skos?
2. Czy dobrym pomysłem w przypadku osoby początkującej i ukierunkowanej na masę jest rezygnacja z typowych ćwiczeń na biceps i triceps?
3. Jak ćwiczycie łydki w FBW, w moim przypadku jest to mój słaby punkt i jak ogólnie wiadomo przy łydkach ciężko o widoczne postępy.
4. Czy w ogóle warto rozpisywać dwa zestawy czy skupić się wyłącznie na jednym ale za to konkretnym (ten który rozpisałem powyżej jest oczywiście do ewentualnej poprawy wg. waszych sugestii)

Z góry dzięki za pomoc


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 34

Waga: 86

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące po długiej przerwie

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, bloczek

Dieta: zbilansowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko

hmm
nogi - plecy - klatka - barki

1. Na poczatku warto jest robic 1 zestawem.
2. Wedlug mnie narazie tak, bo w mniejszym czy wiekszym stopniu biceps i triceps za angazowane w w/w cwiczeniach.
3. Osobiscie nie cwicze lecz dobrym cwiczeniem jest - sztanga na barki i wspiecia na palce. Dla zwiekszenia trudnosci pod palce mozna podlozyc jakis ciezarek ( by wyzej wznosic piety)
4. wg mnie zestaw dobry, tylko na plecki zrób jedno cwiczenie. Narazie nie kombinowałbym z dwoma planami ;)


pozdrawiam.

Zmieniony przez - erniiii w dniu 2009-04-07 21:24:20

Dzięki
Jeszcze sprostuje o co mi w tych łydkach chodziło dokładnie.
Czy w czasie ćwiczeń łydek trzymać się sztywno zasad FBW czyli 3 serie po 12 ruchów w pierwszych dwóch tygodniach, czy może robicie jakieś kombinacje jak w splicie, ogromna ilość ruchów, zwiększona ilość serii itp

tu juz Ci nie pomoge bo jak wyzej napisalem, nie cwicze lydek ;)

pozdrawiam.

Zmieniony przez - erniiii w dniu 2009-04-07 21:52:06

Dosiek łydki ustalasz sobie dowolnie,albo wspięcia z ciężarem albo robisz bez obciążenia ile dasz rade i jak już niebędziesz mógł nogami ruszać to jeszcze 30 powtórzeń.

Ja robiłem łydki ogromną ilością powtórzeń i w pół roku poszło z 37 na 44 także polecam

pozdro.