loko_83
Witam wszystkich, to mój pierwszy post z pytaniami o rady treningowe, więc proszę o nie "zjechanie" mnie na początku.
Zdrowie:
Całkiem dobre, bez nadmiary tłuszczu, sylwetka raczej poprawna. Poza lewym kolanem - po rekonstrukcji więzadła, jest już całkowicie sprawne ale lewa noga dużo mniejsza od prawej i problemy z kręgosłupem (krzywy, coś tam niezrośnięte w dolnej części), co nie przeszkadza w treningu, ortopeda zalecił wszelkie ćwiczenia z unikaniem dużych obciążeń np. stojąc. Pale troche ale zamierzam z tym skończyć
Staż 5 miesięcy ( trenowałem na siłowni już od dłuższego czasu, około 2-3 lata, ale było to z przerwami, nieregularnie wiec licze wmiare regularnego trenowania)
Trening:
Siłownia 3 razy w tygodniu
Bieganie 2 razy w tygodniu (bardziej rekreacyjnie, bez sprintów, interwałów itp.)
Cel: ogólna poprawa sprawności fizycznej (zwłaszcza plecy - podciągnie i nogi wyrównanie lewej do prawej), bieganie 4 razy w tygodniu, basen 2 razy w tygodniu
Trenuje :
Pn- siłwonia rano, bieganie wieczorem
Wt - wolne (w planach basen plus bieganie)
Śr - siłownia rano , bieganie wieczorem
Cz - wolne (w planach basen plus bieganie)
Pt - siłownia rano
So,Nie- wolne
Plan na siłownie (cos w stylu FBW):
A
Rozgrzewka - rower ok. 10 min, wymachy, krążenia itp.
nogi - wypychanie na suwnicy 12-10-8-6
plecy - podciąganie szerokim uchwytem - nachwyt (na maszynie która „pomaga" bo z tym straszny problem) 12-10-8-6
nogi- prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
plecy- unoszenie tułowia z opadu 15-15-15 (bez dodatkowych ciężarów)
klatka - wyciskanie na ławeczce płaskiej 12-10-8-6
barki - wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
nogi ( łydki) - wspięcia na palce w siadzie 3 serie po 25-35
triceps - prostowanie ramion na wciągu stojąc 10-10
biceps- uginanie ramion podchwytem (na wyciągu) 10-10
brzuch - tradycyjne brzuszki 3 serie po 30 plus 2 serie unoszenia nóg w podporze po 15 robione pomiędzy innymi ćwiczeniami
B
Rozgrzewka - rower ok. 10 min, wymachy, krążenia itp.
nogi - wypychanie na suwnicy 12-10-8-6
plecy - ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim uchytem - nachwyt 12-10-8-6
nogi- uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
plecy- unoszenie tułowia z opadu 15-15-15 (bez dodatkowych ciężarów)
klatka - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6
barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
nogi ( łydki) - wspięcia na palce w siadzie 3 serie po 25-35
triceps - pompki na poręczach 10-10 (na maszynie która „pomaga")
biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-10
brzuch - tradycyjne brzuszki 3 serie po 30 plus 2 serie unoszenia nóg w podporze po 15 robione pomiędzy innymi ćwiczeniami
Dieta :
1 posiłek ok. 7.00:
- jogurt naturalny 200g
- otręby pszenne 100g
-jajko 2 szt
-dżem 20gr
-Glukozamina Olimp 2 tabletki (cos mi stawy strzelają)
B/T/W 40/21/72
Trening ok. 8.00 do 9.30-10.00
po treningu kreatyna mega caps olimp 4 kapsułki
2 posiłek (po treningu) ok. 10.30
-makaron 100g
-ser biały 100g
-oliwki zielone marynowane 30g
-banan
B/T/W 29/10/89
3 posiłek ok 13.30
-pierś z kurczaka 100g
-kukurydza konserwowa 30g
-trochę pomidora, sałaty pekińskiej itp - to w formie sałatki
-chleb żytni razowy 20-40g
-odrobina oliwy z oliwek
-jabłko
-czekolada (czy inne „słodycze") 25g
B/T/W 26/10/44
4 posiłek ok. 17.00
-chleb żytni razowy 40g
-polędwica z indyka 15g
-ser żółty 15g
- pomidor ketchup itp. - tradycyjna kanpka
B/T/W 8/4/18
5 posiłek ok. 20.
-wieprzowina 100g
-ryż 50g
-warzywa 50g
-odrobina oliwy z oliwek
B/T/W 24/27/50
6 posiłek ok. 22.30
-ser biały 100g
-chleb żytni razowy 20g
B/T/W 20/10/15
Razem B/T/W 148/78/296 zgodnie z kalkulatorem vitalmax powino być dobrze. Liczone dla współczynnika 1.3.
W ciągu dziennie pije około 2-2,5l wody (razem z treningiem) plus 3-4 herbaty (w nich cukier w sumie około 40g)
Wiem że odżywiani nie ten dział ale chciałem razem z treningiem zestawić.
Dodam że staram się spąć około 7.5-8h na dobę.
Pytanie:
1. Czy to w ogóle „trzyma się kupy" jak całkowite głupoty napisałem przepraszam
2. Czy w treningu nie za dużo (trenowałem podobnym i dawałem rade) - może jeszcze na plecy coś dorzucić w końcu priorytet
3. Jak trenować nogi co by lewa podgoniła prawą (np. tylko jedną trenować?)
4. Czy przed treningiem nie powinienem więcej zjeść?
5. Może jakieś odżywki lub suple dodatkowe?
6. Wszelkie uwagi co do rozkładu tygodnia, planu treningowego, diety i mojej skromnej suplementacji mile widziane a krytykę przyje z pokorą
Wszystko to układałem w oparciu o przeczytane informacje (np. sfd, troche treningu z podręcznika dla wojaków), własnych doświadczeń i opowieści z siłowni.
I sorki ze takie długie ale chciałem dokładnie opisać, na wszelkie pytania chętnie odpowiem za rady z góry dziękuje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 82
Wzrost: 183
Cel treningowy: siła, ogólna poprawa kondycji
Staż treningowy na słowni: opisane poniżej
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: niby jest
Przeciwskaznania medyczne: opisane poniżej
Zażywane suplementy: opisane poniżej
Zdrowie:
Całkiem dobre, bez nadmiary tłuszczu, sylwetka raczej poprawna. Poza lewym kolanem - po rekonstrukcji więzadła, jest już całkowicie sprawne ale lewa noga dużo mniejsza od prawej i problemy z kręgosłupem (krzywy, coś tam niezrośnięte w dolnej części), co nie przeszkadza w treningu, ortopeda zalecił wszelkie ćwiczenia z unikaniem dużych obciążeń np. stojąc. Pale troche ale zamierzam z tym skończyć
Staż 5 miesięcy ( trenowałem na siłowni już od dłuższego czasu, około 2-3 lata, ale było to z przerwami, nieregularnie wiec licze wmiare regularnego trenowania)
Trening:
Siłownia 3 razy w tygodniu
Bieganie 2 razy w tygodniu (bardziej rekreacyjnie, bez sprintów, interwałów itp.)
Cel: ogólna poprawa sprawności fizycznej (zwłaszcza plecy - podciągnie i nogi wyrównanie lewej do prawej), bieganie 4 razy w tygodniu, basen 2 razy w tygodniu
Trenuje :
Pn- siłwonia rano, bieganie wieczorem
Wt - wolne (w planach basen plus bieganie)
Śr - siłownia rano , bieganie wieczorem
Cz - wolne (w planach basen plus bieganie)
Pt - siłownia rano
So,Nie- wolne
Plan na siłownie (cos w stylu FBW):
A
Rozgrzewka - rower ok. 10 min, wymachy, krążenia itp.
nogi - wypychanie na suwnicy 12-10-8-6
plecy - podciąganie szerokim uchwytem - nachwyt (na maszynie która „pomaga" bo z tym straszny problem) 12-10-8-6
nogi- prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
plecy- unoszenie tułowia z opadu 15-15-15 (bez dodatkowych ciężarów)
klatka - wyciskanie na ławeczce płaskiej 12-10-8-6
barki - wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
nogi ( łydki) - wspięcia na palce w siadzie 3 serie po 25-35
triceps - prostowanie ramion na wciągu stojąc 10-10
biceps- uginanie ramion podchwytem (na wyciągu) 10-10
brzuch - tradycyjne brzuszki 3 serie po 30 plus 2 serie unoszenia nóg w podporze po 15 robione pomiędzy innymi ćwiczeniami
B
Rozgrzewka - rower ok. 10 min, wymachy, krążenia itp.
nogi - wypychanie na suwnicy 12-10-8-6
plecy - ściąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim uchytem - nachwyt 12-10-8-6
nogi- uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
plecy- unoszenie tułowia z opadu 15-15-15 (bez dodatkowych ciężarów)
klatka - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6
barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
nogi ( łydki) - wspięcia na palce w siadzie 3 serie po 25-35
triceps - pompki na poręczach 10-10 (na maszynie która „pomaga")
biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-10
brzuch - tradycyjne brzuszki 3 serie po 30 plus 2 serie unoszenia nóg w podporze po 15 robione pomiędzy innymi ćwiczeniami
Dieta :
1 posiłek ok. 7.00:
- jogurt naturalny 200g
- otręby pszenne 100g
-jajko 2 szt
-dżem 20gr
-Glukozamina Olimp 2 tabletki (cos mi stawy strzelają)
B/T/W 40/21/72
Trening ok. 8.00 do 9.30-10.00
po treningu kreatyna mega caps olimp 4 kapsułki
2 posiłek (po treningu) ok. 10.30
-makaron 100g
-ser biały 100g
-oliwki zielone marynowane 30g
-banan
B/T/W 29/10/89
3 posiłek ok 13.30
-pierś z kurczaka 100g
-kukurydza konserwowa 30g
-trochę pomidora, sałaty pekińskiej itp - to w formie sałatki
-chleb żytni razowy 20-40g
-odrobina oliwy z oliwek
-jabłko
-czekolada (czy inne „słodycze") 25g
B/T/W 26/10/44
4 posiłek ok. 17.00
-chleb żytni razowy 40g
-polędwica z indyka 15g
-ser żółty 15g
- pomidor ketchup itp. - tradycyjna kanpka
B/T/W 8/4/18
5 posiłek ok. 20.
-wieprzowina 100g
-ryż 50g
-warzywa 50g
-odrobina oliwy z oliwek
B/T/W 24/27/50
6 posiłek ok. 22.30
-ser biały 100g
-chleb żytni razowy 20g
B/T/W 20/10/15
Razem B/T/W 148/78/296 zgodnie z kalkulatorem vitalmax powino być dobrze. Liczone dla współczynnika 1.3.
W ciągu dziennie pije około 2-2,5l wody (razem z treningiem) plus 3-4 herbaty (w nich cukier w sumie około 40g)
Wiem że odżywiani nie ten dział ale chciałem razem z treningiem zestawić.
Dodam że staram się spąć około 7.5-8h na dobę.
Pytanie:
1. Czy to w ogóle „trzyma się kupy" jak całkowite głupoty napisałem przepraszam
2. Czy w treningu nie za dużo (trenowałem podobnym i dawałem rade) - może jeszcze na plecy coś dorzucić w końcu priorytet
3. Jak trenować nogi co by lewa podgoniła prawą (np. tylko jedną trenować?)
4. Czy przed treningiem nie powinienem więcej zjeść?
5. Może jakieś odżywki lub suple dodatkowe?
6. Wszelkie uwagi co do rozkładu tygodnia, planu treningowego, diety i mojej skromnej suplementacji mile widziane a krytykę przyje z pokorą
Wszystko to układałem w oparciu o przeczytane informacje (np. sfd, troche treningu z podręcznika dla wojaków), własnych doświadczeń i opowieści z siłowni.
I sorki ze takie długie ale chciałem dokładnie opisać, na wszelkie pytania chętnie odpowiem za rady z góry dziękuje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 82
Wzrost: 183
Cel treningowy: siła, ogólna poprawa kondycji
Staż treningowy na słowni: opisane poniżej
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: niby jest
Przeciwskaznania medyczne: opisane poniżej
Zażywane suplementy: opisane poniżej
Krzysztof Piekarz
