G.BEST7
Wtorek - nogi
1. wspięcia na palcach ze sztangą 4x12
2. przysiady ze sztangą 4x12
3. wykroki ze sztangą 4x12
Środa - klata
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x8/10 wąsko 2x8/10 szeroko
2. rozpiętki + wyciskanie sztangielek skos górny 2x12 + 2/12
3. rozpiętki + wyciskanie skos dolny 2x12 + 2x12
Piątek - barki
1. wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
2. wyciskanie sztangielek 4x12/16
3. szrugsy ze sztangielkami 4x12/16
4. sztangielki bokiem 4x12
Sobota- plecy
1. wiosłowanie sztangą: nachwyt szeroki+podchwyt wąski+podchwyt szeroki+nachwyt wąski 4x12
2. wiosłowanie sztangielką 4x12
3. skłony/ukłony ze sztangą 4x12
4. przenoszenie sztangielek za głowę w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12 (z przyzwyczajenia robię je z grzbietem)
5. podciąganie szeroko jak mi się chce i ile mi się chcę
Niedziela - biceps+triceps
1. sztangielki o kolano 3x8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 3x8
3. uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x8
4. pompki na poręczach 3x10
5. wyciskanie francuskie 3x8
6. wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x8
Brzuch robię co 4/5 dni, przedramiona raz w tygodniu.
Do tego biegam kilka razy w tygodniu. Staż? hmm zacząłem się tym interesować ze 2 lata temu, ale wtedy poćwiczyłem z 3 miesiące i przestałem, nie starczyło zapału. Po roku przerwy wróciłem znowu i tak ćwiczę już ponad pół roku. Jeżeli chodzi o suplementację to nie biorę nic z odżywek. Jedyne co łykam to witaminy, do tego też magnez+cynk+b6 i omegę 3/tran. Cel to czysta masa mięśniowa i spalenie ok. 3 cm z pasu, żeby uwidocznić dolne aktony mięśni brzucha. W tym roku kończę 18 lat, mam 183 cm wzrostu (rosnę) i ważę +80 kg. Wymiary w profilu. Dieta jest intuicyjna, bardziej przestrzegam wskazówek żywieniowych staram się jeść te 5/6 posiłków dziennie, zawsze posiłek przed i po treningowy. Generalnie prowadzę aktywny tryb życia uprawiam wiele sportów do tego sporo jeżdżę na rowerze czasem jak mi się chcę to tygodniowo zrobię do 200 km. Ten plan jest taki jakby zmienny tzn. ilość powtórzeń zależy od tego jak w danym dniu się czuję i na ile mam siły (bardzo rzadko mniej, częściej więcej). Przerwy pomiędzy seriami na wyczucie. Jednorazowy trening zajmuje mi 1/1,5h.
Aha, wróciłem dzisiaj po chorobie, zrobiłem nogi i brzuch, więc trochę się dni wykonywania ćwiczeń zmienią na chwilkę tzn. lecę do poniedziałku każda partię w zwykłej kolejności dzień po dniu i potem normalnie wracam do tego co zwykle.
Zmieniony przez - G.BEST7 w dniu 2009-04-09 21:18:43
1. wspięcia na palcach ze sztangą 4x12
2. przysiady ze sztangą 4x12
3. wykroki ze sztangą 4x12
Środa - klata
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x8/10 wąsko 2x8/10 szeroko
2. rozpiętki + wyciskanie sztangielek skos górny 2x12 + 2/12
3. rozpiętki + wyciskanie skos dolny 2x12 + 2x12
Piątek - barki
1. wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
2. wyciskanie sztangielek 4x12/16
3. szrugsy ze sztangielkami 4x12/16
4. sztangielki bokiem 4x12
Sobota- plecy
1. wiosłowanie sztangą: nachwyt szeroki+podchwyt wąski+podchwyt szeroki+nachwyt wąski 4x12
2. wiosłowanie sztangielką 4x12
3. skłony/ukłony ze sztangą 4x12
4. przenoszenie sztangielek za głowę w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12 (z przyzwyczajenia robię je z grzbietem)
5. podciąganie szeroko jak mi się chce i ile mi się chcę
Niedziela - biceps+triceps
1. sztangielki o kolano 3x8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 3x8
3. uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x8
4. pompki na poręczach 3x10
5. wyciskanie francuskie 3x8
6. wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x8
Brzuch robię co 4/5 dni, przedramiona raz w tygodniu.
Do tego biegam kilka razy w tygodniu. Staż? hmm zacząłem się tym interesować ze 2 lata temu, ale wtedy poćwiczyłem z 3 miesiące i przestałem, nie starczyło zapału. Po roku przerwy wróciłem znowu i tak ćwiczę już ponad pół roku. Jeżeli chodzi o suplementację to nie biorę nic z odżywek. Jedyne co łykam to witaminy, do tego też magnez+cynk+b6 i omegę 3/tran. Cel to czysta masa mięśniowa i spalenie ok. 3 cm z pasu, żeby uwidocznić dolne aktony mięśni brzucha. W tym roku kończę 18 lat, mam 183 cm wzrostu (rosnę) i ważę +80 kg. Wymiary w profilu. Dieta jest intuicyjna, bardziej przestrzegam wskazówek żywieniowych staram się jeść te 5/6 posiłków dziennie, zawsze posiłek przed i po treningowy. Generalnie prowadzę aktywny tryb życia uprawiam wiele sportów do tego sporo jeżdżę na rowerze czasem jak mi się chcę to tygodniowo zrobię do 200 km. Ten plan jest taki jakby zmienny tzn. ilość powtórzeń zależy od tego jak w danym dniu się czuję i na ile mam siły (bardzo rzadko mniej, częściej więcej). Przerwy pomiędzy seriami na wyczucie. Jednorazowy trening zajmuje mi 1/1,5h.
Aha, wróciłem dzisiaj po chorobie, zrobiłem nogi i brzuch, więc trochę się dni wykonywania ćwiczeń zmienią na chwilkę tzn. lecę do poniedziałku każda partię w zwykłej kolejności dzień po dniu i potem normalnie wracam do tego co zwykle.
Zmieniony przez - G.BEST7 w dniu 2009-04-09 21:18:43
Krzysztof Piekarz
Jodełko
