masuj by szczenka

Poniedziałek

Bic + Klata

KLATA

1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie (12-10-8-6)



2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie (12-10-8-6)

3) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie (12-10-8-6)

BIC

1) UGINANIE RAMION, SUPINACJA z MŁOTKIEM
4 serie (12-10-8-6)

2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
4 serie (12-10-8-6)

3) Metoda "21" 2 serie



ŚRODA

BARKI + NOGI

NOGI

1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
5 serii (12,12,10,8,6)

2) PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
4 serie (12-10-8-6)

3) UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU
4 serie (12-10-8-6)


4) WSPIĘCIA NA PALCACH 4 serie (15,12,10,8)

BARKI

1) WYCISKANIE SZTANGI zza GŁOWY

4 serie(12,10,8,6)

2) UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI

4 serie (12,10,8,6)


3) UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA


4 serie (12,10,8,6)

PIĄTEK:


TRIC + PLECY


PLECY

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM

4 serie (max)

2) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

4 serie (12,10,8,6)



3) martwy ciag 4 serie (12,10,8,6)


4) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
3 serie (12-10-8)

TRIC


1) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3 serie (12-10-6 )

2) WYCISKANIE TALERZA ZZA GŁOWY
4 serie (12-10-8-6)

3) POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4 serie po max




---------------------------------------------------------

I tutaj mam pytanie.. bic słabo rośnie mimo tymczasowej diety (2 tyg / miesiąc), chciałbym zamienić jakoś te ćwiczenia, i tutaj się zastanawiam nad ich doborem. Ogólnie na tym planie ćwicze już 2 miesiące, teraz chyba pora na jakieś zmiany. Dzięki za ocenę planu i proszę o spostrzeżenia i uwagi

Zmieniony przez - Szczenka w dniu 2009-04-10 17:47:26

Podam Ci moj plan na bica,na mnie działa bomba:)

Unoszenie ramion ze sztanga stojac 4x10,8,8,6
Ugiananie ramion ze sztangielkami z rotacja 4x10,8,8,6
Modlitewnik 4x8

I dlaczego np na trica robisz 3 serie w 1 cw,a w pozostałych 4?

Zmieniony przez - nolvadex40 w dniu 2009-04-10 18:16:34

najwpierw o co bym Ciebie prosił to.. ANKIETA

Zmieniony przez - Przeciętny w dniu 2009-04-11 11:08:10