ACT do oceny

Ułożyłem sobie trening ACT i proszę o ocenę
1.Prostowanie nóg w siadzie (czworogłowe ud)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre w staniu (naramienne)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(naramienne) lub Wyciskanie sztangielek (naramienne ,triceps)
5.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie )(najszersze grzbietu )
6.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem (biceps)
7.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (triceps) lub wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
8.Uginanie nadgarstków podchwytem lub nachwytem w siadzie (przedramię )
Celowo nie umieściłem żadnego ćwiczenia na brzuch ,ponieważ mam zamiar robić szóstkę weidera. I tutaj mam pytanie. Kiedy robić weidera?? Czy może to być np po zakończonym treningu ACT
A tak ma wyglądać mój plan tygodniowy
Pon:Basen
Wtorek:ACT
Środa:Rower lub bieganie
Czwartek:ACT
Piątek:Rower
Sobota:ACT
Niedziela:przerwa
Kiedyś ćwiczyłem przez pół roku na siłowni ,ale minęły trzy lata i nie widać nic po tym co osiągnąłem. Staram się być aktywny ,mam tu na myśli w miarę regularne chodzenie na basen i bieganie.
Proszę o wszelkie sugestie


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22 lata

Waga: 75kg

Wzrost: 179cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: pół roku , 3 lata temu

Uprawiane inne sporty: Pływanie, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta i łamana ,sztangielki, ławeczka

Dieta: w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Lampardd

przeczytaj i zastosuj to,co przekazalem innemu koledze tutaj:

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

...i nie ukladaj juz wiecej planow,bo nie ma to sensu.
stosuj sprawdzone rozwiazania.

pozdrawioam.

czegos nie bedziesz wiedzial-pytaj.

musisz sie zastanowic,czy chcesz wrzucic troche miesa na swoj szkielet,czy tez wolalbys wyglad biegacza-dlugodystansowca.

widze,ze z waga ciezko,a dodatkowa porcja aktywnosci wcale tego nie poprawi-wrecz przeciwnie.

A więc idąc za Twoją poradą czy może to wyglądać następująco
1.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
2.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”??????
3.WYCISKANIE NA PLASKIEJ czyli WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ??
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5.WYCISKANIE W STANIU (z klatki) czy zamiast tego może być WYCISKANIE SZTANGIELEK
6.Czym zastąpic podciąganie na drążku,ponieważ nie dysponuje drążkiem ??
7.6 Weidra
AD1 Chyba jedyne rozsądne rozwiązanie w warunkach domowych
Ad2 Czy to ćwiczenie może być hip dominantem ?? wybierając je starałem się wybrać coś prostego na początek
AD 3 i AD4 chyba jest ok
AD5 Angażuje te same partie mięśni ,wiec chyba ok

Rozumiem,że kolejność wygląda tak jak powyżej ???

Lampardd

a dlaczego nie stosujesz sztangi?
w ankiecie podales,ze takowa posiadasz,wiec....
dlaczego sztanga?
1.zapewni lepsze przeciazenie(uzyjesz wiekszego obciazenia),
2.nie wymaga takiej koordynacji,co sztangielki,wiec nauka cwiczen bedzie latwiejsza.

cw.2 wg ciebie-to nie jest hip dominant.
mozesz wybrac jedno z ponizszych:
- rdl
- dzien dobry
- unoszenie tulowia z opadu
- glute ham raise
- reverse hypers
- pull throughs
(zobacz na jakims serwisie,jak wyglada dane cwiczonko)

drazek.
kup,bo to bardzo wazne,abys od samego poczatku poznal smak tej walki.
albo...
stojaki masz?
moze wystarczy wysunac je na maxa,oprzec gryf i juz-drazek gotowy.

kolejnosc nie jest az tak istotna...za wyjatkiem przysiadu-ten musi byc ZAWSZE jako pierwszy.

z brzuchem tez nie cuduj.
wszystkie powyzsze cwiczenia rozwijaja te partie.
a jedno cwiczonko pod koniec kazdej sesji-czy nawet,co druga sesje-to wszystko,czego na poczatek potrzebujesz.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-12 00:22:12

traktor71
Przeglądając ćwiczenia na "atlasie" większość ćwiczeń ze sztangielkami była polecana dla początkujących. Natomiast takie ćwiczenie jak wyciskanie w staniu według "atlasu" nie jest polecane dla początkujących i jest bardzo kontuzjogenne ,a kiedyś właśnie zakończyła się moja kariera na siłowni z powodu kontuzji ,akurat była to moja wina bo nie poświęciłem dostatecznie dużo czasu na rozgrzewkę ,więc stąd bierze się moja ostrożność w doborze ćwiczeń(przynajmniej na okres początkowy). Nie posiadam stojaków, więc wybrałem przysiady ze sztangielkami. Skoro drążek jest tak ważny to oczywiście go sobie sprawie.
Czy tak może ostatecznie zostać ??

1.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI
2.RDL
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
5.WYCISKANIE SZTANGIELEK
6.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
7.Co drugi trening jakieś ćwiczenia z 6 weidera

Dziękuje za pomoc i Życzę Wesołych Świąt